Care sunt trei tipuri diferite de întinderi?

Stretchingul este o parte importantă a antrenamentului de fitness și de sport. Stretching-ul poate îmbunătăți flexibilitatea, reduce durerea musculară post-exercițiu, crește performanța sportivă sau de exercițiu, reduce tensiunea musculară, reduce riscul de rănire și vă ajută să vă relaxați. Există trei tipuri principale de întindere, fiecare oferind beneficii diferite. Alegeți tipul potrivit de întindere în funcție de încălzirea, răcirea sau încercarea de a vă îmbunătăți flexibilitatea.

Există trei tipuri principale de întindere. (Imagine: Michael Blann / Digital Vision / Getty Images)

Static

Distanțele statice sunt poziții care sunt menținute pentru o perioadă predeterminată de timp și pot fi clasificate ca activități de întreținere sau de dezvoltare. Intervalele de întreținere sunt menținute timp de 10 până la 20 de secunde și, așa cum sugerează și numele, sunt menite să mențină nivelul dvs. actual de flexibilitate. Perfecțiile de dezvoltare cresc flexibilitatea și sunt menținute timp de 30 până la 60 de secunde sau mai mult. Distanțele statice includ atingerea degetelor de la picioare în timp ce vă așezați sau trageți piciorul până la fundul dvs. în timp ce stați. Ansamblurile statice sunt, de obicei, relaxante pentru a efectua și a reduce ritmul cardiac și temperatura corporală.

Dinamic

Zonele dinamice implică mușchii dvs. printr-o gamă largă de mișcări într-o manieră constantă și ritmică. Înălțimile dinamice vă pregătesc mușchii pentru exerciții fizice sau pentru sport. Înălțimile dinamice includ oscilațiile piciorului, cercurile brațului, ghemuirea greutății corporale și lunges. Creșteți intervalul de mișcare utilizat pentru întinderea dvs. dinamică, treptat, între 12 și 15 repetări. Înălțimile dinamice vă mențin ritmul inimii ridicate și mușchii calzi, mobilizând în același timp articulațiile.

Șanțuri balistice

Pentru majoritatea exercițiilor generale, riscul de rănire asociat cu întinderi balistice înseamnă că acest tip de exercițiu este cel mai bine evitat. Dacă, totuși, sunteți implicat în activități sportive în care se desfășoară balistice - cum ar fi kickboxing, fotbal sau gimnastică - acest tip de stretching este o parte necesară a antrenamentului. Sferturile balistice sunt similare cu întinderea dinamică prin faptul că implică mișcări mari, dar se extind balistice mult mai repede. Loviturile de picior ridicate și bouncing în timpul întinderi sunt exemple de stretching balistice. Dacă utilizați o întindere balistică, este important ca mușchii să fie foarte calzi pentru a reduce riscul de rănire.

Instrucțiuni generale de întindere

Este important să vă întindeți numai mușchii atunci când sunt calzi. Masele musculare sunt mai puțin flexibile și mai predispuse la răniri. Încălziți-vă înainte de a vă întinde, efectuând câteva cardio lumină dar progresivă timp de cinci până la 10 minute; de exemplu plimbare, jogging și apoi alerga. Mușchii calzi se întind mult mai ușor. Dacă vă întindeți ca parte a încălzirii, concentrați-vă asupra mușchilor pe care îi veți folosi în antrenament. În timpul răcoroșii, întindeți toți mușchii pe care tocmai i-ați exercitat și pe cei care se simt bine. Zonele dinamice și balistice sunt cele mai potrivite pentru încălzirea dvs., iar întinderea statică este cea mai potrivită pentru răcirea dvs. Cu cât aveți mai multă întindere statică, cu atât mai mari vor fi îmbunătățirile de flexibilitate.