Curele inverse & dureri de spate inferioare
În timp ce criza inversă vă pregătește în mod eficient abdominalele, poate fi un exercițiu dureros de făcut pentru unele persoane. Modul în care se realizează criza inversă joacă un rol important în menținerea exercițiului fizic fără durere; totuși, unii oameni vor necesita modificări la exercițiu, astfel încât să nu apară durere. Învățarea unei tehnici adecvate, precum și a modificărilor vă va asigura efectuarea unei crize inverse în siguranță și vă va permite să luați o decizie mai bună cu privire la includerea acesteia în programul dumneavoastră de antrenament abdominal.
Femeia face abdomene inversă pe minge de exerciții fizice. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Forma corectă
Așezați-vă pe podea și înclinați-vă înapoi, astfel încât spatele și capul să fie plane pe podea. Extindeți picioarele departe de corpul dvs., dar păstrați fundul împreună. Puneți mâinile sub cap, chiar sub coloana vertebrală, cu palmele pe podea. Ridicați picioarele în sus ținând în același timp picioarele prin îndoire la șolduri. Odată ce picioarele sunt perpendiculare pe podea, coborâți picioarele până când tocurile sunt la aproximativ 1 inci de la podea. Repetați ridicarea și coborârea picioarelor.
De ce doare
Cea mai mare problema cu durerea din partea inferioara a spatelui din exercitiul de criza inversa provine din excesul de curbura a coloanei vertebrale. Persoanele cu funduri mai mari vor avea un cuplu excesiv pe spatele lor, deoarece picioarele lor se vor apropia de podea. Acest lucru se datorează faptului că șoldurile se rotesc în jos pentru a permite picioarelor să ajungă la podea. Cealaltă problemă majoră este lipsa de flexibilitate în partea inferioară a spatelui sau a hamstrings. Acest lucru vă va face să vă simțiți o întindere dureroasă în partea inferioară a spatelui deoarece picioarele dvs. ajung în poziția perpendiculară. Persoanele care au deja probleme la nivelul spatelui, cum ar fi discurile degenerative, vor suferi de asemenea durere în acest exercițiu deoarece mișcarea provoacă o comprimare minoră a coloanei vertebrale, deoarece coloana vertebrală trebuie să pivoteze pentru a ajuta la ridicarea picioarelor.
modificări
Modificarea cea mai ușoară a exercițiului de criză inversă este limitarea gamei de mișcări pe care o utilizați în timpul mișcării. O regulă generală este de a nu ridica picioarele în sus sau de a le permite să coboare în jos până la punctul de durere. De exemplu, dacă începeți să vă simțiți dureroasă atunci când picioarele dvs. sunt la 2 centimetri de la podea, coborâți-le doar la 1 picior de la podea. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți ușor genunchii pentru a reduce cantitatea de rezistență pe care o deplasați în timpul ascensiunii.
consideraţii
Dacă vă confruntați cu dureri atunci când efectuați abdomene inverse, nu-l ignorați. Nerespectarea durerii în timpul acestui exercițiu poate duce la vătămări suplimentare și mai grave la spate și găsirea unui exercițiu adecvat de înlocuire nu este dificilă.
Pe de altă parte, unele persoane pot găsi acest exercițiu prea ușor și nu pot să sufere de dureri de spate. O recomandare comună este de a adăuga greutăți glezne pentru a crește cantitatea de greutate pe care trebuie să o ridicați în timpul exercițiului; cu toate acestea, această creștere a greutății poate declanșa dureri de spate mai mici în timpul exercițiului. Începeți cu greutăți mai mici și treceți la greutăți mai grele când testați modul în care partea inferioară a spatelui se simte cu ajutorul greutății gleznei.
