Durerea în coapsa superioară după alergare

Rularea are multe beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sănătății și sănătății inimii, scăderea în greutate și întreținerea, creșterea funcției imunitare și ameliorarea stresului și depresiei. Dar pentru toate aspectele sale pozitive, aceasta poate fi, de asemenea, greu pe corp.

Încălzirea corectă poate preveni tulburările musculare și durerea piciorului după ce a alergat. (Imagine: Julien McRoberts / Imagini Tetra / GettyImages)

Dacă coapsele vă doare după ce ați alergat, nu sunteți singuri. Durerea în coapse este o plângere obișnuită în alergători și poate fi o problemă încăpățânată de rezolvat. Identificarea problemei și a celui mai bun protocol de tratament vă va lovi din nou pe trotuar din nou.

Bacsis

Durerea superioară a coapsei după alergare este cel mai frecvent cauzată de tulpini musculare și de leziuni excesive.

Muschii din coapsa superioară

O scurtă lecție de anatomie vă va ajuta să identificați cu mai multă precizie cauza durerii coapsei superioare de la alergare. Principalele mușchi din coapsă sunt cvadricepsul și hamstrings. Ambele grupuri musculare provin de la nivelul pelvisului.

Cvadricepsul din partea din față a coapsei este un grup de patru mușchi, inclusiv rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius. Acest grup este responsabil pentru extinderea piciorului la genunchi.

Grupul mușchiului hamstrings de-a lungul spatelui coapsei este alcătuit din trei mușchi: semitendinos, semi-membranos și femurul bicepsului. Acești trei mușchi sunt implicați în flexarea genunchiului.

Un alt grup de îngrijorare este flexorile șoldului. Acesta este un grup de mușchi mai mici situați în partea de sus a coapsei care traversează partea din față a șoldului. Există mai mulți mușchi flexori de șold, dar principalele patru sunt sartorius, rectus femoris, iliacus și psoas. Ultimele două împreună sunt adesea denumite iliopsoase.

Cauze de dureri de cap superioare după alergare

Auto-diagnosticarea durerii piciorului nu este cea mai bună idee. Există multe cauze pentru durerea piciorului, de la simpla suprasolicitare la condițiile medicale care necesită un tratament medical. Dacă durerea din alergare este cronică sau se agravează în timp, o vizită cu medicul dumneavoastră vă poate ajuta să ajungeți la fundul durerii coapsei superioare.

Între timp, câteva dintre cele mai frecvente cauze ale durerii coapsei superioare la alergători sunt:

Hip Flexor Tulpină. Tulpina flexor de șold este o leziune acută care apare atunci când fibrele musculare sunt excesive, cauzând ruperea fibrelor musculare. Simptomele unei tulpini musculare pot fi ușoare, moderate sau severe, depinzând de numărul de pagube produse. Simptomele pot include:

• Durere ușoară până la severă la momentul rănirii și pentru o perioadă de timp după rănire
  
• Umflătură
  
• Vânătăi
  
• Slăbiciune musculară sau pierderea funcției musculare
  

O tulpina musculara care nu are voie sa se recupereze corespunzator poate continua sa cauzeze durere de fiecare data cand alergi. Tratamentul adecvat al tensiunii musculare depinde de severitatea leziunii, dar de obicei include luarea de timp liber de la fugă sau alte activități care pun stresul asupra flexorilor șoldului și fac exerciții de reabilitare și se întinde.

Hip Flexor Tendinită. Suprasolicitarea este un motiv major pentru tulpina flexorului șoldului în alergători. Mișcarea repetitivă de ridicare a piciorului și de îndoire a șoldului cu fiecare picior pune o mulțime de stres pe flexor șold, potențial conducând la inflamație. Cu un prejudiciu excesiv, durerea se aprinde treptat și se înrăutățește în timp.

În mod obișnuit, veți simți durerea nu numai după ce ați alergat, dar și în timp ce alergați. Durerea poate fi mai proastă la începutul fugii și se poate simți mai bine pe măsură ce mușchii se încălzesc; totuși, acesta se va întoarce și va înrăutăți, în timp ce alergi mai departe. La sfârșitul rundei, durerea va rămâne în jur până când inflamația musculară va dispărea.

Quadriceps și tulpina Hamstrings. Ca și în cazul flexorilor de șold, o leziune acută poate provoca o tulpină în cvadriceps și hamstrings. Adesea, alergând prea departe sau prea repede înainte ca organismul să fie gata poate provoca aceste leziuni. Indiferent dacă durerea este ușoară, moderată sau severă, mușchii necesită o perioadă de vindecare pentru a se reface complet înainte de a putea fi supuși nivelului anterior de activitate. Accidentele care nu au voie să se recupereze în mod corespunzător pot provoca dureri recurente la vârful coapsei după ce au alergat.

Alte cauze posibile

Există multe alte motive pentru care s-ar putea să aveți dureri după ce ați alergat. Muschii stransi in alta parte a corpului - partea inferioara a spatelui, de exemplu - pot trage pe muschii coapsei si pot duce la durere dupa ce au alergat.

Bursita de șold poate fi o altă explicație posibilă. Bursa sunt saculețe mici, asemănătoare unui jeleu, pe tot corpul poziționat între mușchi și os pentru amortizare și pentru reducerea frecării. Când cele două burse mari ale șoldului devin inflamate, pot provoca dureri la nivelul șoldului. Cu toate acestea, această durere se poate extinde pe coapsa exterioară și pe șolduri.

O hernie poate provoca, de asemenea, durere la nivelul flexorului și a șoldului. În această condiție, un organ împinge prin mușchi sau țesut care funcționează să îl țină în loc. Abdomenul inferior este un loc comun pentru hernie și are ca rezultat o micșorare de dimensiuni mici pe ambele părți ale bazinului. Simptomele includ o durere plictisitoare care se poate agrava cu activități cum ar fi alergarea.

Citeste mai mult: Cum să oprești durerea

Tratamentul durerii pentru coapsei superioare

Tratamentul pentru leziuni musculare și dureri cronice include de obicei o reducere sau încetare a activității care provoacă sau contribuie la durere. Acest lucru poate însemna pierderea timpului de funcționare sau reducerea semnificativă a kilometrajului și ritmului.

Abuzul de răniri este adesea rezultatul unei mecanici slabe a corpului. În caz de alergare, este posibil să aveți formă incorectă sau disfuncție posturală care contribuie la durerea cronică. Acest lucru se poate datora dezechilibrelor musculare în altă parte a corpului. Având o evaluare cu un terapeut fizic, mai ales unul care este specializat în lucrul cu alergătorii, vă poate ajuta să determinați rădăcinile problemei și cel mai bun tratament.

Bursita de șold și hernia necesită o vizită la medicul dumneavoastră, care va determina cauza și va prescrie un plan de tratament. Aceasta poate implica intervenții chirurgicale, modificări de activitate, medicamente antiinflamatoare, injecții steroide și terapie fizică.

Prevenirea prejudiciului viitor

Puteți contribui la reducerea impactului vătămării curente și la prevenirea rănirilor viitoare prin luarea de măsuri pentru îmbunătățirea forței și flexibilității, precum și prin încălzirea și întinderea adecvată înainte și după antrenamente.

Formarea de rezistență ajută la întărirea mușchilor și tendoanelor și le face mai puțin sensibile la tulpini și alte leziuni. De asemenea, veți îmbunătăți performanța dvs. de funcționare. Faceți exerciții cu greutăți sau propria greutate corporală, de două sau trei ori pe săptămână, care vizează toate grupurile importante de mușchi.

Încălziți bine corpul înainte de fiecare fugă. Creșterea ritmului prea repede poate crește riscul de rănire a mușchilor reci. Începeți lent pentru primele cinci până la 10 minute înainte de a ridica ritmul.

Întinderea vă menține mușchii flexibili și reduce riscul de tulpină. Înainte de a alerga să faceți niște exerciții dinamice, cum ar fi mersul pe jos și lovituri de cap, ca parte a încălzirii tale. După alergare, petreceți 10 minute efectuând întinderi statice pentru flexorii dumneavoastră de șold, hamstrings și quadriceps. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde. Doar întindeți până la punctul de disconfort ușor, niciodată durere. încercați aceste întinderi dinamice și statice.

Permiteți o recuperare corectă între runde. Ambalarea într-o mulțime de kilometri în fiecare săptămână va avea ca rezultat răniri excesive pentru mulți oameni. Nu fugi în fiecare zi, și ia-ți timp liber între trasee lungi și deosebit de obositoare. În zilele libere de la fugă, puteți să vă antrenați cu o altă activitate care utilizează diferite mișcări și grupuri musculare, cum ar fi înotul și ciclismul.

Programați câteva sesiuni cu un antrenor informat care vă poate evalua forma și vă poate ajuta să remediați orice mecanică necorespunzătoare care ar putea provoca durerea coapsei superioare după ce a alergat.

Citeste mai mult: Cum sa scapi de muschii inflamati dupa alergare