Cum de a recupera de la o durere de genunchi la nivelul genunchiului cauzată de alergare
Legătura genunchiului nu este imună la mișcări, tulpini și alte leziuni induse de funcționare. Dacă aveți o vătămare a osului genunchi după o alergare, aceasta ar putea însemna o problemă. Formarea prea tare, mișcările de răsucire - cum ar fi o întoarcere bruscă în timpul funcționării - și tehnica de stretching incorectă poate contribui la rănile la genunchi în alergători. Trebuie să vă recuperați această vânătăi înainte de a vă relua în siguranță rularea pentru a vă proteja sănătatea genunchiului.
Aveți grijă de genunchiul vostru. (Imagine: twinsterphoto / iStock / Getty Images)Pasul 1
Nu mai rulați dacă observați o vânătă. Se răcește cu o plimbare acasă sau o plimbare de cinci minute pe banda de alergare. Rularea atunci când sunteți în durere nu este recomandată - vătămarea înseamnă o vătămare care se poate înrăutăți cu continuarea activității.
Pasul 2
Ridicați genunchiul pe un scaun moale sau tată, aplicând o pernă moale direct sub genunchi pentru a preveni hiperextensia și pentru a oferi pernă. Încercați să păstrați genunchiul la sau deasupra nivelului inimii pentru a reduce orice umflare.
Pasul 3
Aplicați pe genunchi un prosop sau o cârpă ușoară. Luați o pungă de gheață zdrobită, mazăre congelată sau un pachet de gheață și aplicați-o la genunchiul zdrobit timp de 20 de minute. Puteți repeta folosind gheață de până la opt ori pe zi, după cum este necesar.
Pasul 4
Aplicați o folie de compresie elastică dacă genunchiul se umflă împreună cu vânătaia. Începeți sub genunchi și înfășurați în sus într-o mișcare diagonală. Învelișul ar trebui să se simtă suportiv și confortabil, dar nu strâns. Urmăriți degetele de la picioare și extremitățile inferioare pentru senzație, culoare sau schimbări de temperatură care ar putea însemna că învelișul este prea strâns.
Pasul 5
Luați două până la trei zile în afara regimului de funcționare. Un cocoș de vânătăie poate indica o tulpină simplă, forța excesivă de lovitură pe trotuar dur în timp ce rulează sau un ligament rupt - toate acestea trebuie să se odihnească să se vindece.
Pasul 6
Reluați-vă rularea, dar acordați atenție genunchiului zdrobit. Împărțiți cu atenție cvadricepsul și hamstrungul înainte și după fiecare fugă și asigurați-vă că aterizați pe bilele picioarelor.
Pasul 7
Începeți exercițiile de întărire a cvadricepsului, care sunt mușchii mari ai coapsei care se atașează la articulația genunchiului. Așezați-vă cu spatele pe un perete plat și puneți-vă picioarele șoldului la o distanță de 6 până la 8 cm în fața dvs. Pretindeți-vă că vă veți așeza într-un scaun ferm și căutați fesele spre podea într-o poziție așezată. Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția în picioare. Se repetă de 10 ori sau se tolerează zilnic.
Lucruri de care ai nevoie
Setul de gheață
Pachet de compresie elastică
Bacsis
Rularea pe suprafețe dure poate crește incidența leziunilor genunchiului.
Avertizare
Contactați medicul dacă durerea sau umflarea nu se rezolvă în decurs de o săptămână.
