Cum să vă ocupați de anxietate prin schimbarea perspectivei dumneavoastră

La un moment dat, oricine se confruntă cu o formă de anxietate. Și de multe ori pur și simplu nu poți pune un deget asupra a ceea ce te îngrijorează. Poate nu e nimic. Poate e totul. Aceasta face parte din ceea ce poate face cu adevărat greu să se ocupe.

Anxietatea ta poate fi cea mai mare armă secretă. (Imagine: PeopleImages / E + / GettyImages)

Anxietatea poate fi debilitantă și poate avea un impact sever asupra capacității dumneavoastră de a funcționa. Cei mai mulți oameni, totuși, trăiesc cu ea cât mai bine pot. Puteți adopta strategii de evitare și nu există lipsuri de lucruri care să vă distragă atenția - telefoane inteligente, abuz de substanțe, telefoane cu ochi bruiați sau aruncându-vă într-un proiect.

Dar acestea sunt remedii pe termen scurt. De-a lungul timpului, anxietatea neprocesată poate provoca vătămări grave sănătății dvs. mintale - sau cel puțin vă puteți face mintea un loc destul de prost pentru a trăi.

Cu toate acestea, este complet posibil să vă puneți un ansamblu de anxietate și să-l călătoriți într-un mod care vă va conduce la transformare și auto-împuternicire. Aceste hack-uri de minte nu reprezintă un substitut pentru terapie, dar pot ajuta să vă îndrepte în direcția corectă pentru a găsi o modalitate mai bună de a face față.

Și s-ar putea să nu fiți surprins că cele mai bune antidoturi de a vă simți anxioase implică în fața temerilor voastre!

Citeste mai mult: 5 ori o explozie de anxietate vă poate ajuta de fapt

Un terapeut clinic licențiat vă poate ajuta să lucrați prin anxietatea dumneavoastră. (Imagine: SeventyFour / iStock / GettyImages)

1. Terapia comportamentală cognitivă

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) se bazează pe premisa că distresul psihologic apare din căile de gândire nefolositoare și defectuoase, conform Asociației Americane de Psihologie.

CBT este conceput pentru a ajuta oamenii să își stăpînească temerile și anxietățile prin corectarea acestor modele de gândire distorsionate cu tehnici care includ exerciții de clarificare a gândirii și tehnici de conștientizare a corpului. Scopul este de a obține o viziune mai realistă asupra lucrurilor care vă fac să vă simțiți amenințați.

În timp ce CBT este cel mai bine experimentat cu îndrumarea unui terapeut, puteți practica cu siguranță unele dintre principiile sale pe cont propriu. Este o modalitate foarte buna de a separa aglomeratia psihica de preocuparile legitime, spune Mara Eaton, un terapeut de la Los Angeles, care foloseste tehnici CBT pentru a ajuta clientii sai sa isi depaseasca anxietatea si alte probleme.

O înregistrare a gândirii presupune, în primul rând, scrierea gândurilor tulburatoare. "Poate că este o imagine a ta însuți într-un colț fiind evitată de toată lumea la petrecere și asta dă naștere la gândul:" Oamenii nu vor să vorbească cu mine ", spune Eaton.

"Dar, de cele mai multe ori, atunci cand intri in gandul care declanseaza anxietatea, descoperi ca nu este cu adevarat un gand valabil. Cu siguranta ai fost la o petrecere in care ai intalnit cel putin o persoana foarte draguta. Așa că scrieți asta în coloana opusă. Faceți asta de fiecare dată când participați la petrecere, până când vă recalificați gândirea departe de gândul negativ. "

În terapie, CBT ar putea lua acest pas mai departe, făcându-ți o confruntare imaginativă cu scenariul cel mai rău caz. Ideea este să vă dezamorsați declanșatorul de anxietate. "Dacă zboară, de exemplu, un terapeut vă poate ghida imaginând întregul proces de a ajunge într-un avion. Și asta e ceva pe care îl poți face singur sau cu un prieten, deși dacă e vorba de o problemă care te trimite în panică, nu aș recomanda-o.

Activitatea de respirație, tehnicile de relaxare și conștientizarea corpului vă pot oferi o bază pentru păstrarea atenției dvs., care poate îmbunătăți toate aceste tehnici (vedeți mai jos pentru mai multe).

Citeste mai mult: 15 Celebrități care se luptă cu anxietatea și depresia

2. Psihologie existentă

Toată lumea are propriile declanșatoare, dar în funcție de psihologia existențială, care este la fel de mult ca o filosofie ca o școală de terapie, anxietatea provine din conștiința că viața este scurtă și de teama că pierzi ceea ce a mai rămas din ea.

"Problema este că aveți de-a face cu un sistem de credințe problematic", spune dr. Payam Ghassemlou, un practicant de psihologie existențială în West Hollywood, California. "Nu te simți în siguranță pentru că te temi că viața ta nu are sens."

O modalitate buna de a gandi la anxietate, spune Ghassemlou, este ca informatia iti spune ca ceva trebuie schimbat. "Vrei să ai o cauză, o relație sau ceva care are sens, dar totul pare lipsit de sens. Și este greu când anxietatea ta îți spune că nimic nu se poate schimba și nimic nu va face.

Deci, ce ieși din asta??

"Întreabă-te ce e în istoria ta care nu a fost tratat", spune el. "Probabil că veți găsi că gândirea dvs. catastrofică nu se potrivește cu realitatea voastră. Este o chestiune de a vă schimba focalizarea. Încercați să vă gândiți la ceea ce vă place despre viața dvs. ", spune el.

"Concentrați-vă pe resursele bune și pe cum vă simțiți atunci când vă concentrați asupra acestor resurse. Este ușor să pierzi din vedere ce se întâmplă în viața ta. Dar când puneți accentul înapoi pe resursele și sprijinul dvs., va fi o schimbare, pentru că aceasta vă pune înapoi într-un loc de siguranță. Acesta este tamburul de lansare pentru a îmbrățișa curiozitatea și a determina ce în univers ar adăuga mai mult sens și scop în viața ta ".

Meditația și atenția sunt adesea sugerate ca modalități de calmare a anxietății deoarece țintesc gândurile care stau la baza acestora. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

3. Budismul și înțelepciunea

Există multe școli de budism, dar un lucru pe care toți sunt de acord este că anxietatea este un fapt al vieții umane. Buddha a numit-o "dukkha" - care suferă de sentimentul de nemulțumire care vine din dorința noastră constantă ca lucrurile să fie diferite de ele. Într-o societate a consumatorilor, în care ți se spune că poți avea tot ce-ți dorești, este ușor să crezi că ceva e în neregulă cu tine, dacă nu.

Psihoterapia a încorporat numeroase abordări budiste de anxietate și alte probleme, inclusiv munca de respirație, tehnici de relaxare și conștientizarea corpului. În lumea seculară, această abordare este cunoscută ca atenție, și atât Eaton, cât și Ghassemlou sunt de acord că pun bazele esențiale pentru rezolvarea anxietății

"Nimeni nu trebuie să subestimeze puterea de a respira", spune Eaton. "Mai degraba decat gandurile voastre care controleaza respiratia, puteti sa va folositi respiratia pentru a va adera gandurile. Este cea mai rapidă modalitate de a vă scoate din catastrofe imaginare și a vă pune înapoi în momentul în care, de cele mai multe ori, nu există nici o problemă.

Eaton favorizează respirația diafragmatică, care reduce efectiv hormonii de stres, potrivit unui studiu din 2017 din revista Frontiers in Psychology. Pentru a face acest lucru, se află pe spate cu o mână pe piept și cealaltă sub coaste pe stomac (astfel încât să puteți simți diafragma). Inspirați-vă prin nas în timp ce simțiți că aerul împinge mâna inferioară (dar nu mâna pe piept). Acordați-vă abdominalele în timp ce expirați prin buzele întinse.

Există numeroase alte tehnici de respirație, dar una favorizată de practicanții CBT este Respirația Square, cunoscută și sub numele de respirația relaxantă, în care respirația atât pe calea inspirării cât și a expirării este treptat prelungită prin încetinirea procesului de respirație. Respirația este ținută pentru intervale scurte la fiecare capăt.

Atenția se realizează și prin meditația simplă a respirației. Cu această tehnică, respirați în mod normal, ținându-vă atenția asupra senzației de aer care intră și iese din nări. Atunci când apar gânduri, mențineți-vă accentul pe respirație, permițând gândurile să se dizolve fără a vă lăsa atenția să se prindă în ele.

"Cu meditație cu minte, înveți să devii mai multă acceptare a gândurilor și mai compasiune față de tine", spune Eaton. "Și acest lucru poate merge mult spre vindecarea anxietății".