Cum să ciclu cu artrită genunchi

Artrita din genunchi poate provoca durere și rigiditate și poate părea cel mai bine să evitați exercițiile fizice. Cu toate acestea, nivelul corect și tipul de exercițiu pot contribui de fapt la îmbunătățirea simptomelor. Ciclismul este adesea o opțiune bună, deoarece nu poartă greutate și poate ajuta la întărirea mușchilor picioarelor.

O femeie mai în vârstă și omul își călăresc bicicletele. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Înainte de a începe un ciclu de program pentru artrita genunchiului, este important să știți ce fel de artrită afectează genunchiul. Cele două forme cele mai comune sunt osteoartrita și artrita reumatoidă și fiecare are considerații speciale.

Găsiți bicicleta potrivită și folosiți-o corect

Pasul 1

Mergeți la un magazin de biciclete unde un asociat de vânzări poate găsi potrivirea potrivită și bicicleta pe baza nevoilor individuale. Fundația pentru artrită recomandă testul de conducere a mai multor tipuri de biciclete pentru a găsi unul care se simte confortabil. Bicicletele sunt dotate cu diferite tipuri de scaune, modele de bară și dimensiuni ale anvelopei.

Pentru unii cu artrită, cea mai bună alegere este bicicleta. Acestea sunt biciclete unde picioarele și picioarele se află în fața șoldurilor, în comparație cu situația sub șolduri. Această poziție poate suporta presiunea genunchilor dureroși și este mai ușor să intre și să plece decât o bicicletă verticală. Aceștia fac o anumită practică pentru a se obișnui, dar pe termen lung, bicicliștii recicenți pot oferi o plimbare mai confortabilă.

Pasul 2

Setați corect bicicleta. Având înălțimea scaunului în poziția greșită poate face mai mult rău decât bine. Înălțimea scaunului trebuie să fie ajustată astfel încât atunci când se află pe bicicletă, articulația genunchiului trebuie să fie aproape dreaptă atunci când pedala este în poziția inferioară, indică REI.

În timpul pedalei, articulația genunchiului nu trebuie să se blocheze, iar articulația nu trebuie prea îndoită în poziția inferioară. Ambele situații vor pune prea multă presiune asupra genunchiului și pot provoca vătămări. Dacă înălțimea scaunului este setată corect, în timp ce pedalați, articulația genunchiului trebuie să se deplaseze prin toată gama de mișcări.

Scaunul trebuie să fie paralel cu solul și să nu fie îndoit înainte sau înapoi. Bara de ghidare trebuie să fie suficient de mare încât corpul să rămână în cea mai mare parte în poziție verticală. În timpul călătoriei, luați notă de orice genunchi, șold, spate, durere la încheietura mâinii sau umăr, deoarece acestea indică faptul că bicicleta nu este configurată corect.

Pasul 3

Începeți încet și rămâneți la un nivel fără durere. Universitatea din Washington susține că bicicleta este o opțiune bună pentru cei cu artrită genunchiă, atâta timp cât se respectă anumite precauții. Aceasta înseamnă că nu merge prea tare, prea repede. Viteza pedalei nu trebuie să depășească 50 până la 60 de rotații pe minut.

Primele cinci minute trebuie considerate o perioadă de încălzire și sunt efectuate fără nici o tensiune sau rezistență. Dacă te plimbi în afara, asta ar însemna să mergi încet pe teren plat. Scopul este de a lucra încet până la călărie timp de 20 până la 30 de minute, cel puțin de trei ori pe săptămână.

Pasul 4

Fii consistent. Cel mai bun mod de a gestiona artrita genunchiului este să exerciți în mod consecvent. Dacă ciclismul este metoda preferată, urmăriți un nivel moderat de efort care să nu cauzeze o exacerbare a simptomelor.

Centrul de arthritis Johns Hopkins sugerează ruperea între 20 și 30 de minute în perioade mai scurte pe toată durata zilei, pentru a menține articulațiile în mișcare și pentru a preveni rigiditatea. Dacă este prea mult pentru a începe, faceți ceva. O cantitate mică de exerciții fizice este mai bună decât deloc.

Începând cu doar o sesiune de cinci sau zece minute poate ajuta organismul să devină mai puternic. Apoi, mai mult timp poate fi adăugat încet, deoarece genunchiul este gata. Cu toate acestea, este important să evitați ciclismul pe o bază sporadică, deoarece organismul nu are șansa să se obișnuiască cu exercițiul. Zece minute de trei ori pe săptămână sunt mai bune decât 20 de minute o dată pe săptămână.

Pasul 5

Se odihnește în timpul incendiilor și se completează cu alte activități. În cazul în care genunchiul este afectat de artrita reumatoidă, este important să se renunțe la ciclism și alte activități în timpul exploziilor. Un medic sau un terapeut fizic vă poate sfătui cum să se ocupe de aceste perioade.

Pentru a gestiona complet artrita genunchiului, cel mai bine este să combinați ciclismul cu un program de forță solidă și un program de întindere. Mușchii mai puternici și mai flexibili vor ajuta la menținerea articulației genunchiului în condiții de siguranță. Ciclismul este o activitate repetitivă, deci este mai bine să nu exagerați și să o combinați cu alte forme de exercițiu. Fundația pentru artrită afirmă că mersul pe jos și exercițiile de apă sunt opțiuni bune în zilele alternative.

Bacsis

Căutați îndrumări pentru a obține motocicleta potrivită și cum să o configurați în mod corespunzător. Cea mai frecventă greșeală este să setați înălțimea scaunului prea mică. Acest lucru duce la îndoirea prea mult a genunchiului, ceea ce pune stresul excesiv pe articulație. Numele jocului cu artrită este de a muta articulația prin cât mai multe mișcări posibile cu orice activitate.

Avertizare

Durerea este un semnal că ceva nu este în regulă. Opriți ciclismul dacă simptomele se agravează și consultați un terapeut fizic sau un antrenor care vă poate examina tehnica de ciclism. Dacă schimbarea bicicletei nu vă ajută, consultați un medic.