Ce trebuie să faceți când IMC este scăzut
Indicele dumneavoastră de masă corporală, sau IMC, este calculat folosind înălțimea și greutatea dumneavoastră pentru a ajuta medicul dumneavoastră să estimeze cantitatea de grăsime din corpul dumneavoastră. Dacă indicele IMC scade sub 20, ar putea să vă arate îngrijorarea că sunteți subponderală și dacă este sub 18,5, el vă poate diagnostica grav subponderali. Fiind prea subțire poate interfera cu funcția hormonală, imunitatea, energia și stima de sine. Pentru a aborda un IMC prea mic, adăugați un număr moderat de calorii de la alimente sănătoase, de înaltă calitate și de la trusa de forță, pentru a se împacheta pe o masă suplimentară de mușchi.
Un IMC sub 20 poate însemna că sunteți subponderală. (Imagine: designer491 / iStock / Getty Images)Cum să vă ridicați IMC
Măriți-vă IMC adăugând masa musculară în cea mai mare parte sănătoasă, prin dietă și exerciții adecvate. Prea multe calorii din alimentele nedorite fără activitate fizică ar putea să adune grăsime pe corpul dvs. - și excesul de grăsime are propriul set de probleme de sănătate.
Spuneți-vă medicului să vă ajute să estimați cât de multe calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține actualul cadru ușor prin factorizarea vârstei, nivelului de activitate și sexului. Adăugați 250 până la 500 de calorii la acest număr pentru a determina cât de mulți ar trebui să mâncați zilnic pentru a vă pune în jur de 1/2 la 1 lire pe săptămână. Muschiul are nevoie de timp pentru a se dezvolta, în timp ce grăsimile sunt mai ușor de depozitat, astfel că greutatea crește mai repede decât înseamnă că cea mai mare parte a greutății tale va fi grasă. Programați cel puțin două zile pe săptămână pentru a începe o rutină de formare a forței. Acest lucru va sprijini eforturile tale musculare de câștig, dar nu-ți face griji că te va face ca un culturist. O abordare sănătoasă a antrenamentului de forță vă îmbunătățește pur și simplu funcția zilnică și aspectul tonului; nu te va face voluminoase.
Strategii pentru creșterea IMC
Câștigarea în greutate atunci când aveți un IMC scăzut poate fi la fel de provocatoare ca pierderea în greutate atunci când este prea mare. Planificați să consumați cel puțin trei mese și două până la trei gustări mai mici în fiecare zi pentru a obține toate caloriile de care aveți nevoie. Scăparea meselor sau a gustărilor este o oportunitate ratată pentru calorii și nutrienți. Timpul bun de gustare este între micul dejun și prânz, între prânz și cină și chiar înainte de culcare.
Dacă vă simțiți plin de mese, beți puțină apă în timp ce mâncați, deoarece lichidul vă poate umple. De asemenea, ați putea adopta un model de pășunat de mâncare - având multiple mese mici la fiecare oră sau două, astfel încât să nu vă simțiți umpluți la mese.
Planificarea mesei pentru creșterea în greutate
Concentrați-vă pe adăugarea celor 250 până la 500 de calorii prin porțiuni crescute de alimente de calitate la mese, cum ar fi legumele amidonate, cerealele integrale, proteinele slabe, lactatele și fructele. Doar un ou în plus la micul dejun, o altă ceașcă de orez brun la pranz și un pahar de lapte integral cu cină vă urcă calorodul zilnic cu 455 de calorii.
Dacă sunteți prea plin la mese pentru a adăuga mai multe alimente, luați în considerare gustările adesea pe alimente bogate în calorii și nutrienți, pentru a se încadra în calorii suplimentare. Alegeți alimentele cu proteine suplimentare, deoarece acestea vă vor sprijini eforturile de antrenare în greutate. De exemplu, la o gustare aveți o ceașcă de brânză de vaci cu 183 de calorii și 24 de grame de proteine; 1/2 ceasca de nuci cu 400 de calorii si 13,5 grame de proteine; sau o piersică cu o porție de proteine din zer, 1 ceașcă de lapte și 1/2 din banană pentru 350 de calorii și 34 de grame de proteine.
Creșterea musculară pentru a crește un IMC scăzut
Puneți calorii adăugate pentru a munci masa musculară prin forța de antrenament. La fiecare dintre cele minim două antrenamente pe săptămână, adresați-vă tuturor grupurilor majore de mușchi - inclusiv șoldurile, picioarele, pieptul, spatele, brațele, umerii și abdomenul. Un exercițiu pentru fiecare grup de mușchi efectuat pentru cel puțin un set de patru până la opt repetări trebuie să fie suficient. Utilizați o greutate care face ultimele două repetări în acest set să se simtă foarte provocatoare.
Fibrele dvs. musculare devin mai groase și mai puternice atunci când sunt supraîncărcate, astfel încât în timp să se adauge mai multă greutate și seturi suplimentare pentru a le provoca provocarea. Deși antrenamentul de forță este în centrul atenției, nu renunțați complet la activitatea cardio. O plimbare plină de plimbări sau înotări, de exemplu, timp de 20 până la 30 de minute de patru sau cinci ori pe săptămână păstrează inima sănătoasă și articulațiile mobile.
