Ce trebuie să faceți atunci când aveți doar timp pentru un antrenament o săptămână
Iată ceva ce toți războinicii de la sfârșitul săptămânii știu să fie adevărați: Chiar și un singur antrenament intens săptămânal vă pune într-o stare de sănătate mai bună decât să stați pe antrenor. Potrivit unui studiu publicat in JAMA Medicina Interna, exercitiile de weekend au raportat un risc cu 40% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
Ieșiți afară pentru o vitamină D cu sesiunea de transpirație. (Imagine: Adobe Stock / pressmaster)Dar nu pătrundeți încă de pe bicicleta montană sau de schi fond. Dezavantajul este că unii războinici de la sfârșitul săptămânii se luptă atât de curajoși și cu o intensitate atât de mare încât sporesc șansele de rănire și de arsură.
Cheia este găsirea echilibrului.
Dar crearea unui echilibru în viața și corpul dumneavoastră poate fi o provocare. Menținerea unei varietăți de componente de fitness - condiționarea cardiovasculară, rezistența musculară, flexibilitatea, o practică de meditație și aventură în aer liber - nu este o operație ușoară.
Poate că nu aveți timp să participați la o cursă de yoga de 90 de minute sau să mergeți pe o plimbare de 11 mile, dar, mai degrabă decât să vă bâjbâiți și să vă simțiți resentimi de programul dvs. ocupat, încercați antrenamentul de la sfârșitul săptămânii pentru a vă menține toate instrumentele de fitness și completați cota de exercițiu pentru săptămână.
Profitați de beneficiile într-o fracțiune a timpului
S-ar putea suna ca o afirmație infomercial, dar există beneficii pentru a obține într-un antrenament foarte intens pe săptămână, dacă acest lucru este tot ce puteți gestiona.
Antrenamentul care urmează conține toate elementele de fitness și de condiționare și vă ridică starea de spirit și datorită Mamei Natura! Alte beneficii și bonusuri includ:
- Scăderea stresului: Nu trebuie să vă înscrieți la o cursă, să conduceți un studio sau să închiriați un babysitter.
- Este ieftin: nu există nicio taxă; vă furnizați propria motivație și combustibil pentru a vă mișca și împingeți-vă pentru a ajunge la noi înălțimi.
- O șansă de a obține un aspect social: Prindeți un prieten sau un coleg pentru motivare, sprijin și responsabilitate.
- Intensitate echilibrată: Mergând greu timp de două ore, când ieșiți dintr-o săptămână de lucru, nu este înțelept pentru majoritatea. Acest antrenament oferă valuri de intensitate, astfel încât să vă împingeți din greu, dar aveți, de asemenea, timp să vă recuperați.
- Du-te în propriul ritm: Optați să mergeți sau să rulați secțiunile cardio și să vă concentrați asupra formei corespunzătoare peste viteză pentru toate exercițiile.
- Luați acest antrenament oriunde: dacă este posibil, ieșiți în aer liber și găsiți un traseu sau bucla scenică. Acest antrenament poate fi făcut, de asemenea, în interior pe o banda de alergat, bicicletă staționară sau eliptică în locul componentelor walk / run.
- Creați obiceiuri sănătoase: Odată ce ați început acest antrenament, veți găsi probabil că doriți să faceți mai mult. Chiar și atunci când timpul este o problemă, poți desprinde acest antrenament și faci doar anumite elemente la momente diferite de-a lungul săptămânii. La urma urmei, o alergare de o mie și 10 minute de yoga în aeroport este mai bună decât nimic!
Pregătește-te să fugi, să te întinzi și HIIT! (Imagine: Ashiq_J / iStock / Getty Images)Antrenamentul final pentru luptătorii de săptămână
1. Încălzirea
Mergeți sau alergați timp de cinci minute.
2. Mobilitatea
Faceți toate aceste exerciții de-a lungul timpului.
A. Spate (10 pe braț): Cresteți un braț la un moment dat înapoi.
b. Squat With Pigeon Stand (5 pe picior): Squat jos, stand in sus, și apoi trage un genunchi în spre piept. Repetați pe cealaltă parte.
c. Hamperring Opener (10 pe picior): Ridicați un picior în fața dvs. și apucați cu mâna opusă.
d. Inchworm la câine care se confruntă în jos (5): Îndoiți-vă înainte, mânăți-vă într-o sculptură și țineți-o. Ridicați șoldurile astfel încât să aveți o formă V inversată. Coborâți mâinile și întoarceți-vă.
e. Squat la Calf Raise (10): Squat jos, și apoi sta tot drumul sus, ridicându-vă pe vârfuri.
Citeste mai mult: 9 Mutați puteți face fiecare zi pentru o mai bună mobilitate comună
3. Cardio Endurance
Mergeți sau alergați timp de șase minute.
4. Forța
Efectuați trei runde cu o odihnă de 30 de secunde între runde.
A. Squat Hold (60 de secunde): Coborâți într-un ghemuit și țineți-l. Sau țineți o ghemuire în timp ce sprijiniți spatele împotriva unui perete.
b. Push-up cu cruce de genunchi (10 pe fiecare parte): Faceți un push-up, apoi aduceți genunchiul drept spre cotul stâng. Continuați, alternând laturile cu fiecare rep.
c. Flanșă laterală cu ridicare a picioarelor (10 pe fiecare parte): de pe o placă laterală, ridicați brațul de sus. Ridicați și coborâți piciorul de sus pentru 10 repetări. Repetați pe cealaltă parte.
d. Plimbare pe jos (15 pe picior): Pasul un picior în fața ta, îndoiți ambii genunchi și apoi ridicați-vă, continuând să mergeți înainte în acest fel.
Citeste mai mult: 11 moduri simple de a adăuga soiuri la puterea dvs. de formare-rutină
5. Cardio Endurance
Mergeți sau alergați timp de șapte minute.
6. HIIT
Faceți trei runde cu o odihnă de 30 de secunde între runde.
A. Squats Jump (10): De la o ghemuire, sari in sus si ateriza inapoi intr-o ghemuita.
b. Ice Skaters (10 pe fiecare parte): Salt la o parte, echilibrarea pe piciorul exterior și aducerea piciorul opus în urmă. Apoi săriți de cealaltă parte.
c. Burpees (10): Squat jos, sari picioarele înapoi într-o sculptură, face o push-up, sari picioarele în mâinile tale, și apoi sari în sus.
d. Sprint și Backpedal de 50 de metri de trei ori.
Citeste mai mult: 5 mituri despre HIIT Debunked
7. Cardio Endurance
Mergeți sau alergați timp de opt minute.
8. Yoga
Efectuați într-o secvență, ținând fiecare poza pentru cinci respirații.
A. Muntele Pose: Stați în picioare cu picioarele de la distanță de șold.
b. Fold înainte: În picioare, adu-ți pieptul spre coapse.
c. Plank Pose: Întoarceți-vă la plank, apropiindu-vă încheieturile de sub umeri.
d. Low Cobra: Coborâți până la podea cu vârfurile picioarelor jos. Ridicați pieptul de la pământ.
e. Coborârea câinelui: Ridicați șoldurile astfel încât să aveți o formă inversată.
f. Războinicul 1 (partea dreaptă): Puneți piciorul drept între mâini. Răsuciți călcâiul stâng la un unghi de 45 de grade. Ridicați brațele în sus și conectați palmele.
g. Warrior 2 (partea dreaptă): deschideți șoldurile spre lateral, îndoiți genunchiul drept și întindeți brațele la înălțimea umărului.
h. Triunghi Pose (partea dreaptă): Îndreptați piciorul din față și balamați peste piciorul drept. Ridicați brațul stâng deasupra capului.
i. Half Moon (partea dreaptă): Îndoiți ușor genunchiul din față și ridicați piciorul din spate de la sol. Picioarele drepte se află pe sol și brațul stâng este în sus.
j. Detaliile permanente: rotiți-vă în interior piciorul stâng, menținându-l ridicat, pe măsură ce aduceți brațul stâng în jos pentru a vă întâlni brațul drept.
k. Războinicul 3: De la împărțirea în picioare, aduceți-vă mâinile la poziția de rugăciune în inima voastră sau extindeți-vă brațele lângă dvs. sau în fața voastră.
l. Luați o Vinyasa (pliere în față, sculptură, câine în jos) și repetați secvența Warrior pe partea stângă.
Citeste mai mult: 11 Yoga esențială pune toată lumea în practică
9. Cardio Endurance
Mergeți sau alergați timp de nouă minute.
10. Cooldown și Stretch
Țineți fiecare întindere timp de 45 până la 60 de secunde.
A. Wide-Leg Fold înainte cu mâinile din spate: Pasul tău picioarele mai larg decât soldurile. Împingeți-vă mâinile în spatele tău. Expirați și împingeți înainte. Ridicați-vă brațele deasupra capului.
b. Low Lunge și Quad Stretch: Intrați într-o cădere cu genunchiul din spate. Îndoiți genunchiul din spate și aduceți călcâiul spre fund. Luați piciorul și trageți-l. Faceți-l pe ambele părți.
c. Spinal Twist: Lie pe spate, cu brațele afară în lateral. Desenați un genunchi spre piept. Permiteți-vă genunchiul să vă traverseze corpul, întorcându-vă în răsucire. Repetați pe cealaltă parte.
11. Meditația
Vino la o poziție așezată. Traversează tăblițele și stai înalt. Desenați-vă ombilicul în direcția coloanei vertebrale. Ridică-ți inima, pleacă-ți capul și stai liniștit. Concentrându-vă pe respirație, inhalați timp de cinci secunde. Expirați pentru un număr de cinci secunde. Repetați timp de 10 cicluri.
Citeste mai mult: 8 Tehnici ușoare de meditație
Verificați trackerul de fitness - câte calorii ați ars? 1 (Imagine: Adobe Stock / Julie)Tu ce crezi?
Cum arata rutina dvs. de antrenament saptamanal? De câte ori pe săptămână lucrezi? Te găsești întins pe timp? Vă considerați un războinic de weekend? Ce fel de aventuri include weekendul dvs. tipic? Veți încerca antrenamentul în ansamblu sau îl veți despărți? Împărtășiți răspunsurile, sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!
