Semne și simptome ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați
Populațiile populare se schimbă în mod constant și nu este neobișnuit ca două diete să se opună reciproc. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost extrem de populare de-a lungul anilor, fără a se manifesta o preferință clară. Dacă vă decideți să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o puteți face să funcționeze pentru dvs., dar trebuie să cunoașteți efectele secundare.
Dietele cu carbohidrati slabi sunt cele mai multe ori sigure, atâta timp cât le faci bine. (Imagine: fermate / iStock / GettyImages)Cât de scăzut ar trebui să mergeți?
Low carb este un termen foarte general, care înseamnă pur și simplu să mănânci mai puțin decât valoarea recomandată zilnic a carbohidraților, care este de aproximativ 130 de grame, potrivit unui articol de la Universitatea din Louisville. O dietă extrem de scăzută cu carbohidrați este de 20 până la 50 de grame de carbohidrați.
Nu există o definiție stabilită în piatră pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, iar unii oameni cred că, atâta timp cât consumați mai puțin de 45% din calorii pe zi din carbohidrați, consumați o dietă bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, formele populare de consum redus de carbohidrați, cum ar fi Atkins și dieta ceto, sunt de obicei sub 50 de grame de carbohidrați pe zi.
Cum de a ingrasa Carbs
Pentru a reduce consumul de carbohidrați, vă ajută să urmăriți ce mănânci pe tot parcursul zilei. Utilizați o aplicație de urmărire a produselor alimentare, cum ar fi MyPlate, pentru a vedea câte grame de carbohidrați mănânci într-o zi obișnuită. Apoi, încet începe să taie înapoi.
Cei mai mulți oameni iau mari cantități de carbohidrați din dieta lor, cum ar fi pastele, ovăzul, orezul și cartofii. Când eliminați aceste surse de carbohidrați, ar trebui să observați o scădere importantă a aportului zilnic de carbohidrați. Zahărul cereale, deserturi și sifon sunt de asemenea mari surse de carbohidrați.
Citeste mai mult: Efectele secundare negative ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Pe măsură ce reduceți carbohidrații, trebuie să mâncați mai multe grăsimi și proteine pentru a echilibra aportul de calorii. De obicei, carnea și fructele de mare sunt cele mai bune surse de grăsimi și proteine. Dieta cu carbohidrati slabi este mai usoara pentru mancatorii de carne, dar mai greu pentru vegetarieni, deoarece majoritatea legumelor și fructelor conțin carbohidrați.
Ajustarea la o dietă low-carb
Odată ce vă echilibrați dieta și vă dați seama de alimentele preferate cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în grăsimi și proteine cu conținut ridicat de proteine, corpul dvs. va începe să se adapteze noului stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. La început, s-ar putea să observați o scădere a energiei. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. este folosit pentru a avea zahăr care trece prin sânge după fiecare masă.
Cele mai multe organe, țesuturi musculare și creierul dvs. rulează pe carbohidrați în mod regulat, astfel încât corpul dumneavoastră trebuie să revină la utilizarea grăsimilor pentru energie. Acest proces este numit cetoza, deoarece organismul dumneavoastră produce corpuri cetone care pot face același lucru ca și glucoza, dar sunt de fapt făcute din grăsimi, potrivit unui articol de la Harvard Health.
Carbohidrați scăzut pentru scăderea în greutate
Asta nu înseamnă neapărat că ardeți mai multă grăsime pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Arderea grasimilor înseamnă doar că este sursa preferată de combustibil. De fapt, un studiu din 2018 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a arătat că subiecții care au consumat diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu au pierdut mai multă greutate decât persoanele care mănâncă diete cu conținut scăzut de grăsimi.
Cheia acestui studiu este că fiecare grup a mâncat aceeași cantitate de calorii. Acesta este cel mai important lucru când vine vorba de a pierde în greutate. Macronutrienții pe care îi consumați sunt secundari.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce foametea
Dar rămâne că oamenii continuă să mănânce diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru că ei reducerea foametei și vă va face mai puțin probabil să mâncați prea mult. Un studiu din 2016 publicat în Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare a arătat că consumarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați reduce nivelul de foamete, care vă reduce în mod natural calorii și vă ajută să pierdeți greutatea.
Beneficii pentru diabetici
De asemenea, diabeticii beneficiază de diete cu conținut scăzut de carbohidrați. În ambele tipuri de diabet de tip 1 și de tip 2, organismul dumneavoastră poate avea probleme cu reglarea nivelului de zahăr din sânge. Dacă organismul dumneavoastră nu poate scădea în mod natural nivelurile de zahăr din sânge, poate fi necesar să luați medicamente ca insulina injectabilă sau metformina.
Low Carb scade glucoza din sânge
Deși nu este un înlocuitor pentru consumul de droguri, consumând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate scădea în mod natural nivelul glucozei din sânge. Când consumați carbohidrați, sistemul digestiv vă rupe în zahăr simplu, altfel cunoscut sub numele de glucoză. Apoi este trimis în fluxul sanguin, în cazul în care mușchii, ficatul sau alte organe o folosesc. Puteți, de asemenea, să o transformați în grăsime.
Insulina semnaleaza organismului sa scoata zaharul din sange si sa-l stocheze. Persoanele cu diabet zaharat nu produc insulină suficientă sau nu pot utiliza insulina pe care o fac, de aceea poate fi nevoită să ia medicamente. Consumul de alcool cu conținut scăzut de carburi previne creșterea nivelului zahărului din sânge, ceea ce face ca insulina să fie mai puțin importantă.
Un studiu din 2015 publicat în Nutrition a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au redus glicemia, chiar dacă subiecții nu au pierdut în greutate. De asemenea, au descoperit că unii oameni au reușit să reducă și chiar să înceteze să mai ia medicamentele pentru diabet zaharat. Acest lucru este incredibil de util, deoarece unele medicamente provoacă efecte secundare nedorite.
Dietele cu carbohidrați slabi nu sunt în mod inerent periculoase, dar există efecte secundare. Sportivii pot observa o scădere a performanței. Unele riscuri cardiovasculare, cum ar fi colesterolul ridicat, pot crește atunci când consumați carburi scăzute.
Urmăriți nivelul colesterolului
În timp ce mâncați mai multe alimente bogate în grăsimi și bogate în proteine vă face să vă simțiți plini și vă ajută să reduceți calorii ridicați colesterolul LDL. Produsele din animale, în special carnea și produsele lactate, au o probabilitate ridicată de a crește nivelul colesterolului. Un studiu din 2016 din British Journal of Nutrition arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot crește nivelul de colesterol chiar dacă pierdeți în greutate.
Există două tipuri de colesterol: HDL și LDL. Colesterolul HDL este considerat sănătos și, de fapt, doriți mai mult din acesta în corpul vostru. LDL este considerat rău, iar dacă aveți peste 130 de miligrame pe decilitru, este considerat un factor de risc pentru bolile de inimă, potrivit unui articol de la Medline Plus.
Dacă începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și doriți să știți cum afectează nivelul colesterolului, puteți să vă adresați medicului dumneavoastră pentru un test de sânge pentru a monitoriza nivelul LDL.
Probleme digestive de urmărit
Sistemul dvs. digestiv ar putea să nu mănânce tot timpul consumul ridicat de grăsimi și de proteine înalte. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie la scăderea în greutate, deoarece vă face să vă simțiți plini, dar munca suplimentară pe care trebuie să o facă sistemul digestiv poate avea un efect. Deoarece alimentele bogate în grăsimi și alimentele bogate în proteine sunt mai greu de digerat, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot provoca dureri de stomac.
Un ghid pentru ketogenic pentru pediatrii publicați în Healio prezintă unele dintre pericolele dietei ceto. Energiile dietetice cetogene sunt foarte bogate în grăsimi, moderate în proteine și foarte scăzute în carbohidrați. Pentru a mânca o dietă ceto, ar trebui să aveți doar aproximativ 5% din consumul de calorii zilnic de carbohidrați, potrivit unui articol de la Clinica Cleveland.
Cu cât aportul de grăsime este mai ridicat față de proteine, cu atât mai probabil veți avea probleme digestive, potrivit articolului din Healio. Unii oameni chiar suferă de dureri de stomac și trebuie să vomite din cantitatea mare de grăsimi, deși acest lucru nu este un efect secundar comun al dietei.
Există, de asemenea, un risc de constipație, deoarece dieta ceto are un conținut scăzut de fibre. Fibrele sunt o formă de carbohidrați pe care corpul dvs. nu o poate digera rapid. Fructele, legumele și ovăzul sunt bogate în fibre, dar includ, de asemenea, carbohidrați, astfel încât este posibil să nu le puteți mânca și să vă lipiți de dieta ceto.
Citeste mai mult: Care sunt pericolele dietei cetosis??
Risc mai mare de pietre la rinichi
Pietrele la rinichi reprezintă, de asemenea, o preocupare a dietelor bogate în grăsimi. Riscul pentru pietrele la rinichi din dieta ceto este cuprins intre 2 si 6%, dar poate fi la fel de mare ca 25% dupa sase ani de dieta, potrivit articolului din Healio.
Pietrele la rinichi pot fi incredibil de dureroase. Sunt colecții mici de minerale și săruri și, dacă se rup și plutesc în ureter, pot bloca fluxul de urină în vezică.
Lipsește vitamine și minerale
Decuparea carbohidraților înseamnă că lăsați în urmă grupuri întregi de alimente. Veți pierde alimente precum cerealele integrale sau ovăzul și consumați doar o cantitate limitată de fructe și legume. Când eliminați grupuri de alimente ca acestea, este mai greu să obțineți toate vitaminele și mineralele în dieta dumneavoastră.
Articolul din Healio arată că, dacă nu mâncați suficientă vitamină D și calciu, scheletul dumneavoastră poate suferi. De aceea, au fost raportate unele deficiențe de creștere la copiii din dieta ceto. Pentru adulti, acest lucru poate crește riscul de osteoporoză.
Carbutul scăzut poate afecta performanța
Incarcarea de carbune este o strategie infricosatoare de precompetitie pentru sportivi. Cu o zi înaintea unei curse mari sau a unui eveniment sportiv, nu este neobișnuit să vezi un atlet care luptă pe o farfurie de paste, orez sau cartofi. Carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil pentru mușchii dvs., în special pentru activitățile de scurtă durată. Corpul dvs. poate transforma glicogenul stocat în mușchi la energie mai rapid decât poate converti grăsimea.
Când reduceți aportul de carbohidrați, muschii trebuie să se bazeze mai mult pe grăsimi decât pe glucoza stocată. Acest lucru poate afecta performanța, potrivit unui studiu publicat în 2015 în Medicina Sportivă. Studiul sa uitat la alergătorii la distanță concurenți într-un eveniment care durează până la trei ore. Cercetatorii au descoperit ca, chiar si la trei ore de la eveniment, inca mai functionau in principal pe carbohidrati.
Cercetătorii au constatat, de asemenea, că cantitatea de carbohidrați stocate de sportivi a fost un factor important în performanța lor. În timp ce sportivii fugiră din carbohidrați, păreau că au lovit un zid și performanță încetinită.
Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto poate afecta performanțele, mai ales atunci când începeți prima dată dieta. Pe masura ce corpul tau se obisnuieste sa pastreze grasimea in loc de glucoza pentru energie, performanta ta se poate normaliza. Cu toate acestea, nu este neobișnuit să experimentezi săptămâni sau luni de performanță scăzută înainte de a sări înapoi, potrivit unui articol al Asociației Naționale de Forță și Condiționare.
Funcția creierului fără carbohidrați
Creierul dumneavoastră rulează pe glucoză dacă aveți carbohidrați în dieta dumneavoastră. Dacă nu, corpul tău produce corpuri cetone pe care creierul tău le poate folosi drept combustibil. Cu toate acestea, atunci când treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și nivelul de zahăr din sânge scade, este posibil să nu fiți la fel de ascuțiți ca în mod normal.
Memoria și starea ta de spirit ar putea să nu fie cei mai buni indicatori ai sănătății tale în timp ce taie înapoi carbohidrații. Există mulți factori care intră în nivelul dvs. de energie și în starea de spirit a zilei. Poate că ești sub stres la locul de muncă sau nu dormi bine. Acest lucru poate afecta nivelul energiei și modul în care vă simțiți.
.
