Ar trebui să mă antrenez la sala de gimnastică înainte sau după micul dejun?
Pentru a obține toate beneficiile de sănătate din activitatea fizică, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 30 de minute de exerciții de cinci zile pe săptămână sau un total de aproximativ 150 de minute pe săptămână. Ce și când mănânci poate face diferența în a obține cele mai multe de la exercițiu, fie că este vorba de o plimbare plină de dimineață sau de formare pentru o competiție. Mâncarea unui mic dejun mare ca parte a rutinei de pre-exerciții de dimineață vă poate lăsa să vă simțiți lent și să provocați indigestie. Nu mănânci decât după exerciții nu vă pot da energia de care aveți nevoie pentru a vă încheia antrenamentul.
Mâncarea micului dejun după ce ați lucrat afară vă poate ajuta să ardeți mai multă grăsime. (Imagine: wundervisuals / E + / GettyImages)Bacsis
Indiferent dacă vă exercitați înainte sau după micul dejun este într-adevăr o preferință personală și depinde de stilul tău de viață, nivelul de pregătire și obiectivele. Mâncarea în prealabil vă energizează corpul și elimină foamea, în timp ce mâncând ulterior poate ajuta la pierderea mai rapidă a grăsimilor.
Micul dejun înainte de a face exerciții
Asociația American Heart recomanda administrarea de alimente și lichide adecvate înainte, în timpul și după exerciții pentru a ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge, pentru a maximiza performanța și pentru a reduce timpul de recuperare. Mâncarea înainte de a face exerciții dă organismului dvs. combustibilul necesar pentru a vă menține nivelul de energie pe tot parcursul antrenamentului. Dacă vă exercitați dimineața, acordați-vă timp pentru a termina micul dejun cu cel puțin o oră înainte de antrenament, sfătuiește Clinica Mayo. Consumul de alimente bogate în carbohidrați pentru a umple magazinele de glicogen după o repaus peste noapte vă poate oferi energia pentru un antrenament mai lung sau mai intens.
Citeste mai mult: 10 antrenamente gratis pentru a vă aduce și mai puternice
Ce să mănânci înainte de a vă exercita
Exercitarea după ce ați luat un mic dejun mare vă poate supăra stomacul, deci este mai bine să mănâncați o masă micuță în prealabil
- Baton de energie
- Fructe proaspete
- Iaurt
- Fructe de flori
- Pâine prăjită cu unt de arahide
- Grătar granola cu conținut scăzut de grăsimi
Dacă aveți doar cinci până la 10 minute înainte de a vă exercita, mâncați o bucată de fructe, cum ar fi un măr sau o banană. O gustare mică, probabil, nu vă va da mai multă energie, dar ar putea împiedica durerea de foame. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, ar trebui să consumați gustări bogate în carbohidrați în timpul antrenamentului.
Hidratarea este importantă, deci beți apă, suc de diluat sau o băutură electrolitică cu conținut scăzut de calorii înainte, în timpul și după antrenament. Evitați grăsimile saturate și proteinele excesive, care, conform American Heart Association, digeră încet și elimină oxigenul și energia din mușchii.
Exercitarea înainte de micul dejun
Exercitarea înainte de a mânca micul dejun, cunoscută sub numele de pregătire la nebunie, este atunci când vă completați alimentarea cu carbohidrați după exercițiu, mai degrabă decât înainte. Cercetarea de la Universitatea Northumbria a constatat că antrenamentul la nebunie poate ajuta la creșterea performanței în anumite circumstanțe.
Studiul, publicat în British Journal of Nutrition, a căutat să găsească beneficii pentru exerciții după un fast-night fast și dacă a dus la un consum mai mare de calorii pe parcursul zilei. O constatare a fost că grupul care exercită dimineața nu a experimentat creșterea apetitului, foamei sau consumului de alimente mai târziu în cursul zilei.
Studiul a constatat, de asemenea, o creștere cu 20% a grăsimilor arse de grupul care a exercitat într-o stare postit în comparație cu cei care au consumat micul dejun înainte de a lucra afară. Concluzia a fost că exercitarea pe stomacul gol oferă cel mai bun rezultat pentru pierderea de grăsime. Această strategie este recomandată numai dacă antrenamentul nu depășește 60 de minute la o intensitate moderată.
Ce să mănânci după exerciții
După antrenamentul postit, este important să rehidratați și să completați nivelul de proteine, ceea ce vă ajută la repararea mușchilor și a carbohidraților, care vă ajută să vă refaceți magazinele de glicogen. În mod ideal, ar trebui să mănânci în decurs de 15 până la 30 de minute după exerciții fizice cu o masă care include un raport de 4: 1 carb-la-proteine, conform Asociației de figurine patinaj din S.U.A. Deși grăsimea este necesară în dieta dvs., vă puteți ajuta organismul să absoarbă mai rapid carbohidrații consumând alimente cu conținut redus de grăsimi. Unele sugestii pentru gustări și mese de recuperare sunt:
- Fructe și iaurt fără grăsimi
- Un castron de granola sau de cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- Unt de migdale și banane pe pâine prăjită de grâu întreg
- Găină de pui cu legume prăjite
- Omelet de ou cu avocado pe pâine prăjită
Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții pentru fiecare musculare majoră
Ce spun cercetările
Diferite studii au arătat că exercițiul la nesfârșit crește oxidarea grăsimilor și folosirea acizilor grași ca sursă de combustibil pentru pierderea în greutate pozitivă. Cercetătorii australieni au reevaluat aceste constatări printr-o revizuire sistematică a cinci studii anterioare care implică 96 de participanți pentru a examina efectele exercițiilor de dimineață după postul în comparație cu exercițiile după micul dejun privind pierderea în greutate și compoziția corporală.
Rezultatul studiului, publicat în Jurnalul de Morfologie Funcțională și Kinesiologie în 2017, nu a evidențiat diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate sau modificarea indicelui de grăsime între grupurile care au exercitat înainte sau după micul dejun. Rezultatele nu au constatat, de asemenea, nici un efect negativ asupra masei corporale și a compoziției corporale cu postul peste noapte înainte de antrenament. Concluzia sugerează că persoanele pot alege să mănânce înainte sau după antrenament pentru o îmbunătățire egală a compoziției corporale.
Citeste mai mult: Numai 5 Exerciții Femeile au nevoie pentru a obține Lean
