Cum sa distrugeti burta in 8 saptamani

Opt săptămâni este un interval ambițios de timp pentru a vedea rezultatele unei schimbări de stil de viață și, în unele cazuri, nu este suficient timp să vă distrugeți complet grăsimea din abdomen. Muncește din greu timp de opt săptămâni, totuși, și probabil veți vedea unele rezultate notabile, chiar dacă nu îți atingi complet scopul în acel moment. Combinați elementele de bază ale pierderii în greutate - dietă și exerciții fizice - cu tehnici de îmbunătățire a posturii pentru a ajuta la aplatizarea vizuală a secțiunii mediane.

Scădere sigură și durabilă a greutății vine la o rată de 0,5 până la 2 lire sterline pe săptămână. (Imagine: Peter Chadwick LRPS / Moment / Getty Images)

Taie calorii, dar stabilește obiective realiste

Este posibil să nu puteți obține o pierdere în greutate de două cifre în decurs de o perioadă de opt săptămâni, dar puteți să începeți o schimbare a stilului de viață care să permită pierderi mari de grăsimi în timp. Scădere sigură și durabilă a greutății vine la o rată de 0,5 până la 2 lire sterline pe săptămână, așa că ar trebui să urmăriți în mod realist o pierdere în greutate de 4 până la 16 lire sterline în intervalul de timp de opt săptămâni. Rețineți că această pierdere în greutate va veni de pe tot corpul dvs. - inclusiv, dar nu exclusiv, în buric.

Realizați această pierdere prin reducerea aportului de calorii la 250-1000 de calorii mai puțin decât ardeți. Cate calorii ar trebui sa taie depinde de arderea ta actuala de calorii. Utilizați un calculator online pentru a vă determina nevoile actuale de calorii sau consultați-o cu un dietetician înregistrat; apoi scăpați 250 la 1000 pentru a vă crea un scop caloric pentru pierderea în greutate.

De exemplu, un bărbat activ de 31 de ani, care are o înălțime de 6 metri și cântărește 180 de kilograme, arde zilnic aproximativ 3.200 de calorii. Deoarece arderea caloriilor este relativ ridicată, el ar putea să taie 1.000 de calorii pentru a mânca 2.200 de calorii pe zi și să-și piardă 2 kilograme pe săptămână. Pe de altă parte, o femeie sedentară în vârstă de 53 de ani, care are o înălțime de 5 picioare și o greutate de 135 de kilograme, arde doar 1.700 de calorii zilnic. Ea ar trebui să-i taie caloriile la 1450 sau 1200 de calorii și să piardă săptămânal între 0,5 și 1 lire. Încercarea pentru un deficit de 1.000 de calorii ar împinge aportul său caloric prea scăzut.

Nu mâncați mai puțin de 1.800 de calorii zilnic dacă sunteți bărbat sau 1200 de calorii zilnic dacă sunteți femeie. În timp ce această dietă de prăbușire ar putea oferi rezultate pe termen scurt pe scară, probabil că veți pierde țesut muscular, vă veți reduce metabolismul și vă veți pune în scenă pentru a recâștiga orice pierdere în greutate odată ce ați renunțat la dietă.

Maximizați pierderea de grăsime în buzunar cu exerciții

Veți avea nevoie să deveniți mai activi pentru a vă atinge scopul de a maximiza pierderea de grăsimi în doar opt săptămâni. Includeți activitatea aerobă în programul dvs. de mai multe ori pe săptămână, lăsând una sau două zile "odihnă" pentru a permite corpului să se recupereze. Veți obține cele mai bune rezultate dacă vă împingeți să lucrați viguros atunci când vă exercitați. De fapt, un exercitiu viguros ar putea fi singurul mod de a declansa o pierdere semnificativa de grasime, potrivit unui studiu publicat in Journal of Obesity in 2011. Cand cercetatorii au comparat efectele pierderii grasimilor cu exercitii de intensitate ridicata, exercitii de intensitate redusa si exercitii fizice, au descoperit că numai exerciții de înaltă intensitate au putut să piardă o cantitate semnificativă de greutate.

Asta nu înseamnă că trebuie să te împingi să exerciți o intensitate periculoasă. În schimb, pereche intervale scurte de intensitate viguroasă cu intervale de repaus mai lungi care vă permit să vă recuperați. De exemplu, după încălzirea timp de 5 până la 10 minute, "sprint" prin lucrul la intensitate maximă timp de 15 secunde; apoi "recupera" lucrând la o intensitate scăzută timp de 45 de secunde. Repetați de 10 până la 15 ori pentru un antrenament de ardere scurtă a grăsimilor, apoi terminați o răcire de 5-10 minute. Pe măsură ce avansezi, poți să îți lărgi sprinturile și să reduci intervalele de recuperare - de exemplu până la 20 de secunde de sprint și 40 de secunde de recuperare - sau pur și simplu să adaugi mai multe intervale la antrenament.

Asociați-vă exercițiul de aerobic cu pregătire de forță de câteva zile pe săptămână. Mișcările care acționează simultan mai multe mușchii - cum ar fi loviții ascunse, împingeri, squats și pullups - vă ajută să vă tonifi întregul corp în doar câteva exerciții și, de asemenea, să vă ajutați să măriți calitatea arsurilor. Vizați-vă aplatizați stomacul cu scânduri, cotlete de lemn și răsuciri rusești - mișcări care întăresc mușchii ab care se prind în talie, astfel că stomacul tău pare mai mic și mai flat. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, cereți unui profesionist de fitness să proiecteze un program de exerciții pentru dumneavoastră.

Faceți alte modificări ale stilului de viață

Rushul de a-ți pierde toate grăsimile abdominale imediat te poate lăsa stresat, dar asta e de fapt contraproductiv obiectivelor tale. Chiar dacă sunteți ocupat de modificările stilului de viață, în afară de celelalte angajamente, aveți nevoie de timp pentru a vă scuti de stres - de exemplu, programând timpul relaxant cu unul iubit, jucând cu animalul dvs. de companie sau luând o clasă de yoga sau ghidat meditaţie. În plus, asigurați-vă că dormiți suficient. Aceste activități ajută la normalizarea nivelurilor dvs. de hormon de stres, prevenind o creștere a hormonilor de stres care altfel ar declanșa creșterea buruienilor.

Stați drept pentru a arăta mai subțire

În timp ce nu vă va face să pierdeți grăsime, îmbunătățirea posturii vă poate face să arătați mai subțiri. Anumite probleme posturale - cum ar fi arcatul spatelui și slăbirea umerilor înainte - creează apariția unui stomac rotund, care vă poate face să arătați ca și cum ați purta mai mult grăsime de burtă decât faceți de fapt.

Mentineți strângeți lama de umăr împreună pe parcursul zilei, ținând 5 secunde de fiecare dată, pentru a vă menține umerii înainte de a se rotunji, recomandă Harvard Medical School. Și imaginați-vă să creați o linie dreaptă de la capul dvs. prin umerii, șoldurile și gleznele. Ridicați pieptul în sus și trageți înapoi lamele, fără a lăsa spatele să se miște. Acest lucru va îmbunătăți alinierea dvs., pentru a vă arăta mai subțire.