Cum se pierde un bărbat de 50 de ani?
Aproape 75% dintre bărbații cu vârsta de 20 de ani și peste, sau trei din patru, sunt supraponderali sau obezi, în conformitate cu studiul național privind sănătatea și nutriția din 2009 până în 2010. Dacă intrăți în această categorie, este timpul să vă reduceți greutatea pentru a vă îmbunătăți sănătatea. O pierdere de până la 5 până la 10 procente din greutatea dvs. poate reduce riscul bolilor cronice și poate îmbunătăți markerii de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială și nivelul de colesterol. Pe măsură ce îmbătrâniți, greutatea nu se îndepărtează la fel de ușor ca în tinerețe. Încă mai puteți să piardă în greutate când sunteți de 50 de ani, dar este posibil să trebuiască să depuneți efort suplimentar pentru a include regulat exerciții fizice și restricții calorice.
Cuplu biciclete de echitatie. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Efectele îmbătrânirii asupra greutății dumneavoastră
O combinație între limitarea caloriilor și exercitarea mai multor sarcini pentru a crea un deficit de calorii este cel mai bun mod de a pierde în greutate, a confirmat o revizuire în revista Obezitate din 2015. Este posibil să constatați că câștigul de greutate se accelerează și că pierderile sunt mai grele când atingeți 50, înseamnă că aceste strategii nu funcționează. Ați pierdut masa musculară la o rată de aproximativ 8% pe deceniu de la vârsta de 40 de ani ca produs secundar natural al îmbătrânirii, ceea ce diminuează rata de ardere zilnică a caloriilor. Nivelurile de testosteron, de asemenea, scad, în mod natural, după vârsta de 40 de ani, cauzând mai multă grăsime pentru depozitarea în abdomen ca grăsime abdominală. Pe măsură ce un bărbat atinge 50 de ani, el arde între 2.000 și 2.800 de calorii pe zi, în funcție de nivelul de activitate. Comparați acest lucru cu cele 2400 până la 3.000 de calorii pe care le-a ars atunci când în anii 20 și 30.
Deși această reducere a cheltuielilor calorice nu pare a fi o diferență enormă, realizați că o jumătate de kilogram de grăsime este egală cu 3.500 de calorii. Dacă continuați să mâncați ca și când ați fost mai tânăr sau mâncați mai mult și vă mișcați mai puțin, puteți să vă grăbiți cu kilograme în plus.
Calorii pentru pierderea în greutate
Reverse tendința de creștere a greutății prin consumul de porții mai mici și alimente mai sănătoase și mai puțin calorice. De asemenea, înălțați-vă nivelul de activitate lovind sala de sport regulat pentru o combinație de formare de forță și cardio.
Utilizați un calculator online care ține cont de sex, vârstă, dimensiune și nivel de activitate pentru a vă determina rata zilnică de ardere a caloriilor. Apoi, scade între 500 și 1.000 de calorii din ea pentru a determina cât de mulți ar trebui să mănânce zilnic. Mananca mai putin de 1.600 de calorii zilnic este considerata o alimentatie cu un continut scazut de calorii pentru un barbat si ar trebui sa fie monitorizata de un dietetician, deoarece ar putea provoca pierderea unor substante nutritive importante, senzatia de foame, blocarea metabolismului si accelerarea pierderii musculare. Ridicați rata de arsură zilnică cu exerciții fizice dacă numai taierea de calorii duce la un deficit prea mare - de exemplu, puteți crea un deficit de 1000 de calorii consumând 500 de calorii mai putine și arzând o cantitate suplimentară de 500 prin exercițiu zilnic.
Alegerea alimentelor pentru un bărbat de 50 de ani
Mananca prea mult zahar, alimente prajite, boabe rafinate si grasimi saturate la orice varsta inhiba pierderea in greutate. Proteinele și legumele sărace, în special cele apoase, bogate în fibre, ar trebui să vă acorde atenție. Porțiuni mici de boabe întregi, cum ar fi orez brun și pâine integrală de grâu de 100%, pot fi, de asemenea, incluse în mese. În fiecare zi, doriți să consumați între 45 și 65 procente de calorii din carbohidrați, 10 până la 35 procente din proteine și 20 până la 35 procente din grăsimi. Subliniați în special grăsimile sănătoase, nesaturate din avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, nu de tipul pe care îl găsiți în bucăți de carne și lactate cu conținut total de grăsimi.
Cât mănânci la fiecare masă depinde de ținta zilnică de calorii. Utilizați 3 până la 4 uncii de proteine, 1/2 la 1 cană de cereale integrale și 1 ceașcă de legume ca repere pentru dimensiunile de servire. Ideile pentru micul dejun includ ouăle poacate cu paine prajita de 100% si fructe proaspete; fulgi de ovăz acoperit cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de padure și migdale tocate; sau un bob de cereale integrale cu unt de arahide și banane. Masa de prânz și cină nu trebuie să fie compusă din alimente de iepure. Puteți totuși să vă bucurați de o porție de paste integrală de grâu de 100% cu sos de marinara, curcan măcinat și broccoli; o porție de chili de fasole peste orez brun, cu o salată laterală; sau tacos făcut cu friptura slabă, fasole neagră, salsa și avocado servite în tortilla de porumb.
Exercitarea este paramant la 50 de ani
Dacă nu sunteți deja pregătitor de forță, începeți acum. Podeaua pentru camera de greutate nu este rezervată bărbaților în tinerețe. Greutățile de ridicare ajută la compensarea pierderii naturale a masei musculare în timp ce îmbătrâniți și o construiți în schimb, ceea ce contribuie la un metabolism mai ridicat. Adresați-vă tuturor grupurilor majore de mușchi - picioare, brațe, umeri, piept, spate și abdomen - cu un program de două până la trei ori pe săptămână în zile nonconsecutive. Începeți cu o greutate modestă care vă fatigulează într-un set de opt până la 12 repetări și treceți la greutăți mai grele și seturi suplimentare, pe măsură ce deveniți mai puternici. Dacă vă întoarceți după o pauză lungă, nu lăsați ego-ul să vă înceapă înapoi la nivelul de greutate pe care l-ați ridicat când erați în primă formă. Începeți să vă ridicați treptat, astfel încât să nu provocați vătămări și consultați un antrenor personal pentru a vă asigura că utilizați tehnica potrivită.
Exercitiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, ciclism sau jogging, pot duce la pierderea in greutate, dar numai daca o faci timp de 250 de minute pe saptamana sau mai mult, raporteaza Colegiul American de Medicina Sportiva. Mergeți la intervale de intensitate moderată sau complete, de intensitate totală combinată cu intensitate scăzută, pentru a stimula o pierdere mai mare de grăsimi. O lucrare publicată în Jurnalul de Obezitate în 2011 a arătat că antrenamentul de interval constând în șase secunde până la patru minute de muncă totală, cu recuperări egale sau ușor mai mari, sporește pierderea de grăsimi.
