Poate câștiga musculare face să câștigi greutate?

Când începeți să lucrați, vă așteptați să pierdeți greutatea, să nu o câștigați. Dar nu vă faceți griji dacă nu scăpați kilograme pe scară - sunt șanse, rutina antrenamentului vă face să câștigați masa slabă, nu grăsime. Dacă încercați să scăpați în greutate, veți vedea în continuare modificări pozitive în organism, chiar dacă câștigați în schimb. Și dacă încerci să câștigi, punerea pe mușchi înseamnă că ești pe drumul cel bun. Indiferent de obiectivele dvs., asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre dieta și exercițiile fizice înainte de a face schimbări. Încurajarea ajutorului unui calculator caloric online pentru a urmări nutriția zilnică este, de asemenea, o resursă excelentă.

Trebuie să mănânci bine dacă lucrați pentru a câștiga greutate musculară. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Beneficiile mai multor muschi

Câștigul de mușchi poate adăuga numere la scara dvs., dar are mai multe beneficii decât dezavantajele. Muschiul arde mai multe calorii decât grăsimea, ceea ce ușurează menținerea unei greutăți sănătoase. Acest lucru este deosebit de important atunci când încercați să pierdeți în greutate, deoarece înseamnă că este posibil să nu aveți nevoie să vă limitați aportul la fel de mult pentru a continua să scadă kilogramele nedorite.

Musculatura este, de asemenea, bună pentru sănătatea dumneavoastră. Forta de antrenament imbunatateste glicemia, sanatatea oaselor, starea de spirit, somnul si sanatatea inimii. De asemenea, îmbunătățește forța generală, echilibrul și calitatea vieții.

Lucrul pentru a obține musculare

Dacă încercați să câștigați, veți fi mai sănătoși dacă majoritatea greutății suplimentare provin din mușchi. Dar trebuie să lucrați pentru asta. Fără exercițiul potrivit, fiecare 2 din cele 3 kilograme pe care le adăugați ar putea fi grase, potrivit IDEA Health and Fitness Association.

Pentru câștigul muscular, forța de antrenament este o necesitate. Efectuați toate grupurile importante de mușchi - brațe, picioare, spate, umeri și abs - două până la trei zile pe săptămână. Finalizați un minim de un exercițiu format din trei până la 15 repetări, unde ultimul rep este atât de greu încât este aproape imposibil de făcut.

Cresterea musculara ar trebui sa mearga lent - la o rata de 1/2 la 1 lire saptamana, potrivit IDEA. În timp ce puteți câștiga foarte mult la început, s-ar putea să vă stabiliți la o rată de mai puțin de 1/2 lire sterline pe săptămână după un an.

Mâncarea pentru a obține musculare

Cum și ce mâncați este la fel de important ca antrenamentul atunci când doriți să adăugați greutate musculară. Creșterea musculară necesită calorii suplimentare. Reduceți aportul de calorii cu 200-400 de calorii pe zi pentru a vă ajuta să câștigați.

De asemenea, doriți să vă concentrați asupra obținerii de proteine ​​suficiente atunci când construiți mușchi. Pentru creșterea musculară, obiectivul este de 0,7 până la 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală sau de 126 până la 144 de grame pentru o persoană de 180 de lire. Există proteine ​​într-o mare varietate de alimente, deci nu ar trebui să aveți probleme cu satisfacerea nevoilor zilnice. Un ou are 6 grame, 3 grame de pui 26 grame, 1 ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 12 grame, 1 cești de quinoa 8 grame și 2 linguri de unt de arahide 8 grame.

Meal time-ul este de asemenea important pentru cresterea greutatii musculare. Asigurați-vă că mâncați o masă sau o gustare cu carbohidrați și proteine ​​cu o oră până la trei ore înainte de antrenament - încercați un sandviș de curcan sau un iaurt și fructe grecești. Carburile oferă energie, în timp ce aminoacizii din saltul proteinic pornesc clădirea musculară înainte de antrenament.

Mâncarea post-antrenament este la fel de importantă. O jumătate de oră după exercițiu este timpul primordial pentru recuperarea musculară și clădirea, ceea ce îl face ideal pentru o altă gustare cu carbohidrați și proteine, cum ar fi un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau un măr cu unt de arahide.

Musculatura cântărește mai mult decât grăsime?

Audierea faptului că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea vă poate face să vă simțiți mai bine dacă observați că greutatea dvs. crește în loc să scadă când lucrați. Cu toate acestea, în timp ce acest mit a circulat sala de sport de ceva timp, nu este adevărat. O jumătate de kilogram de grăsime cântărește la fel ca o jumătate de kilogram de mușchi.

Diferența dintre grăsime și mușchi? Densitate. Un kilogram de mușchi ocupă mai puțin spațiu decât o jumătate de kilogram de grăsime. Dacă lucrați pentru a tonifia, ați putea dori să vă gândiți să acordați mai multă atenție modului în care îmbrăcați hainele dvs. decât numărul de pe scală, mai ales la începutul înainte de a fi corpul a avut șansa de a arde unele dintre aceste kilograme de grăsime.

Greutatea apei când sunteți constructori musculare

Retenția de apă poate fi unul dintre motivele pentru care numărul de pe scală se ridică în loc de jos când construiești mușchi. Ridicarea greutăților leagă și vă rupe mușchii, creând un prejudiciu. Boala musculară pe care o simțiți o zi sau două după o zi de antrenament de forță este parte a procesului de vindecare. În plus față de durerea "simți bine", mușchii se pot umfla, de asemenea, cu lichid. Aceste kilograme în plus pot fi doar apă blocată în mușchii răniți și se pot agăța timp de până la 10 zile.

Dacă sunteți de lucru pentru a pierde in greutate, s-ar putea găsi de durere și de lire sterline suplimentare descurajatoare. Dar singura modalitate de a depăși durerea și de a pierde greutatea este să continuați să lucrați acești muschi.

Mananca prea multe calorii

Exercitarea este importantă pentru pierderea în greutate, dar este și dieta. Dacă nu ați făcut eforturi pentru a vă schimba dieta în timpul exercițiilor, este posibil să vă despăgubiți pentru caloriile pierdute în timpul antrenamentului consumând mai mult, potrivit unui studiu publicat în revista Obezity Review din 2012. Dacă mănânci mai mult decât arde corpul tău, vei câștiga greutate.

Exercițiul poate suprima pofta de mâncare, dar înălțarea de haltere pentru a construi musculare poate să nu păstreze foamea departe, precum și o alergare de 30 de minute pe banda de alergare. În plus, acele calorii suplimentare pe care le arzi cu mușchii adăugați pot stimula apetitul. Dacă nu doriți să adăugați kilograme atunci când adăugați mușchi, trebuie să acordați mai multă atenție dietei dvs., în special consumului de calorii. Menținerea echilibrului caloric vă poate ajuta să mențineți greutatea, consumând mai puține calorii decât nevoile organismului, vă ajută să pierdeți. Determinați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală cu ajutorul unui calculator de calorii on-line și urmăriți să satisfaceți acest număr zilnic. Dacă încercați să scăpați în greutate, consumați 500 de calorii mai puțin pe zi din ceea ce trebuie să vă mențineți, vă poate ajuta să pierdeți 1 kg pe săptămână.

Îmbogățiți-vă foamea cu alimente bogate în nutrienți bogate în calorii, cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale, sursele slabe de proteine ​​cum ar fi păsările de curte și fasole, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado. Adăugați exerciții aerobice, cum ar fi o plimbare plină de viață, plimbare cu bicicleta sau o clasă de aerobic pentru a arde calorii și pentru a suprima apetitul.

Lucrul la ieșire, somnul și creșterea în greutate

Într-o lume perfectă, vei putea lucra ori de câte ori îți place. Din nefericire, munca, școala și familia pot să apară în cale, ceea ce înseamnă că lucrați pentru a construi muschi în orele de dimineață foarte devreme sau târziu în noapte, perturbându-vă programul de somn. Nu obțineți suficient somn afectează hormonii care reglează pofta de mâncare și vă poate face foame pentru alimente bogate în carbohidrați și zahăr, ceea ce poate duce la supraîncălzire și creștere în greutate.

Dacă sunteți un exercițiu de dimineață, săriți televizorul pe timp de noapte și mergeți la culcare mai devreme, astfel încât să vă odihniți bine pentru antrenamentul timpuriu. Noaptea exercitiile de timp ar trebui sa urmareasca sa-si termine antrenamentul cu trei ore inainte de a lovi fânul pentru a permite corpului sa se relaxeze pentru pat.