Programul de mers pe jos al unui începător pentru persoanele obeze

Persoanele obeze pot beneficia prin inițierea unui program simplu de mers pe jos pentru a elimina kilogramele și pentru a crește gradul de fitness general. O rutină de mers pe jos arde calorii și mărește rezistența, nivelul de energie și forța osoasă. O plimbare regulată poate reduce riscul de apariție a cancerului de sân sau a diabetului zaharat, potrivit Consiliului American de Exerciții. Adresați-vă medicului de îngrijire primară dacă un program de mers pe jos ar fi potrivit pentru dumneavoastră.

În urma unui program de mers pe jos vă puteți mări vitalitatea și fitness-ul. (Imagine: ValEs1989 / iStock / Getty Images)

Noțiuni de bază

Dacă sunteți nou sau pur și simplu vă întoarceți la exercițiu, viteza și timpul petrecut de mers pe jos nu sunt la fel de importante ca și ieșirea în mod obișnuit pentru a dezvolta obiceiul de mers pe jos, sugerează Consiliul American pe Exercise. Dacă este dificil să vă prindeți respirația sau să purtați o conversație în timpul mersului, încetiniți-vă. Împărțiți timpul de mers pe jos în segmente mai mici, distanțate pe parcursul zilei, dacă aceasta funcționează mai bine pentru dvs..

Programul de mers pe jos

Când sunteți gata să vă intensificați ritmul, mergeți cinci zile pe săptămână și adăugați câte două minute de mers pe jos în fiecare săptămână. Începeți întotdeauna cu cinci minute de mers pe jos, într-un ritm moderat, pentru a vă încălzi, urmat de un segment de mers pe jos și terminând cu o plimbare mai lentă de cinci minute pentru a vă răcori. Pentru prima săptămână, mergeți brusc timp de cinci minute. În săptămâna a doua până la șase, creșteți segmentul de mers pe jos cu două minute în fiecare săptămână. În săptămâna a șase vă plimbați energic timp de 15 minute. În săptămâna a șaptea, creșteți timpul de mers rapid până la 18 minute. Din săptămâna opt până la doisprezece, adăugați două minute de mers pe jos în fiecare săptămână. În săptămâna a 12-a, mergi intens, timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, pentru un total de 150 de minute în fiecare săptămână. Aceasta este perioada de timp recomandată adulților pentru a se angaja în activitate aerobică moderată în fiecare săptămână, în conformitate cu Centrele pentru Controlul Bolilor.

Calorii arse în timpul mersului pe jos

Numărul de calorii arse pe măsură ce mergeți depinde de greutatea curentă. Un 155-lb. persoană arde aproximativ 298 de calorii într-o oră, care călătoresc la 3,5 mph. Un 185-lb. persoana calmează aproximativ 356 de calorii la acel ritm. La o viteză mai mare de 4,5 mph, 155-lb. persoana arde 334 de calorii pe oră și 185 de kilograme. persoana arde aproximativ 400 de calorii. Puteți să ardeți 5 până la 10 procente mai multe calorii prin mișcarea brațelor în timpul mersului, potrivit Winston Salem Health.

sfaturi

Leagă-ți brațele în mod natural pe măsură ce te plimbi. Mențineți o poziție bună cu umerii relaxați, cu burta trasă și în sus. Dacă utilizați stalpi de mers pe jos nordic, puteți arde mai multe calorii și să aveți o rezistență mai bună la mușchi, notează Consiliul American pentru Exerciții. Treadmills poate fi o opțiune dacă preferați să mergeți în interior.

recomandări

Preveniți probleme cum ar fi blistere sau dureri musculare care pot apărea după mersul pe jos. Purtați pantofi cu suport de arc adecvat și tălpi groase, flexibile pentru a vă amortiza picioarele și pentru a absorbi șocurile. Menținerea obiectivelor de fitness vă va ajuta să rămâneți motivați în noua dvs. rutină de mers pe jos. Consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.