Ce este o rutină bună pentru gimnastică?

Dacă începeți doar în sala de gimnastică, este ușor să presupuneți că "mai mult" și "mai greu" sunt întotdeauna mai buni. Și într-un anumit punct, este adevărat că efortul este egal cu rezultatele. Dar cel mai bun program de antrenament combină un amestec strategic de exerciții cardiovasculare și formare de forță, oferindu-vă, de asemenea, un timp de odihnă și recuperare între antrenamente.

Cea mai bună rutină de sală de gimnastică îmbină un amestec de exerciții cardiovasculare și antrenament de forță. (Imagine: nortonrsx / iStock / GettyImages)

Bacsis

Dacă lucrați cu sănătate în minte, cea mai bună rutină de gimnastică se va amesteca cu un minim de 150 de minute de exercițiu cardio moderat sau cu 75 de minute de cardio viguros pe săptămână, împreună cu cel puțin două antrenamente de antrenament pe săptămână.

Stabilirea de obiective pentru fitness

Chiar și scurtele perioade de exerciții fizice sunt mai bune decât deloc. Dar dacă lucrați pentru o sănătate mai bună sau pentru a lua primii pași spre a se potrivi, există anumite obiective concrete pe care le puteți viza.

Standardul de aur este Departamentul de Sănătate și Orientările privind activitatea fizică a Serviciilor Umane pentru americani 2015-2020, care descriu cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a rămâne sănătos: 150 de minute de cardio cu intensitate moderată sau 75 de minute de intensitate intensă cardio plus cel puțin două zile de antrenament cu puterea totală a corpului. Dacă îți dublezi obiectivele de cardio la 300 de minute de cardio moderată sau 150 de minute de cardio viguros pe săptămână, vei vedea și mai multe beneficii pentru sănătate.

Ați observat că acest obiectiv de fitness este redactat săptămânal pe săptămână în loc de zi cu zi? Aceasta înseamnă că aveți o anumită flexibilitate în modul în care spațiul dvs. de cardio și de formare de forță pe parcursul săptămânii, atâta timp cât vă minte câteva principii de bază.

Bacsis

Exercitiile aerobice nu sunt doar pentru pierderea in greutate. Oferă o gamă largă de alte beneficii pentru sănătate, de la consolidarea sistemului imunitar la stimularea stării de spirit și la reducerea riscului de boli cronice.

Un program de antrenament cardio pentru începători

Exercitiile cardiovasculare sunt, in esenta, tot ceea ce face ca grupurile musculare mari sa se miste ritmic, crescand astfel ritmul cardiac, pentru o perioada mai lunga. Unele exemple excelente de antrenament cardio pe care le veți găsi în sala de sport includ cursuri de înot, cursuri de aerobic, cursuri de dans, calisthenică (cum ar fi împingeri și sărituri) și echipament cardio, cum ar fi treadmills, treninguri eliptice și alpinisti scări.

Depinde de tine cât de mult vă recomandăm 150 de minute de cardio intensivă pe toată durata săptămânii. Dar, cu toate acestea, vă spațiu în antrenamente, asigurați-vă că includeți cel puțin 5 - 10 minute de warmup blând înainte de antrenament; apoi dați-vă aceleași cantități de timp de răcire la sfârșit. Încălzirea oferă corpului tău șansa de a se adapta cerințelor pe care urmează să le pună, iar răcirea îi dă șansa de a se adapta la o stare de repaus.

Bacsis

Experții sunt de acord: Chiar și un pic de cardio este mai bun decât deloc. Deci, dacă tot ce aveți timp este o plimbare de cinci minute, ieșiți și faceți plimbarea.

În funcție de tipurile de cardio pe care vă bucurați cel mai mult, puteți alege să petreceți 30 de minute în fiecare zi (fără a include timpul de încălzire și de răcire) pe o banda de alergare sau pe bicicletă de exerciții fizice sau puteți alege să luați trei clase Zumba pe săptămână. Ai idee. Și dacă optați pentru exerciții care sunt viguroase în intensitate, nu doar moderate, trebuie să faceți doar 75 de minute pe săptămână pentru a satisface cota minimă.

Bacsis

Nu sunteți sigur dacă antrenamentul dvs. se califică drept "moderat" sau "intens"? Încercați să o faceți pe o scară de la 0 la 10, unde 0 este așezat în pat și 10 este cel mai rapid sprint pe care îl puteți ocupa. Exercițiul moderat se clasifică, de obicei, în jurul valorii de 5 sau 6, în timp ce exercițiul viguros vine ca un 7 sau 8.

Un antrenament pentru începători cu greutăți

Instruirea prin rezistență este o parte importantă a oricărui antrenament, deoarece întărește nu doar mușchii, ci și oasele. Training-ul de rezistență vă oferă, de asemenea, forța și rezistența pentru a efectua treburi cotidiene, cum ar fi bătălirea de alimente în jurul sau mobila în mișcare, iar pe măsură ce îmbătrâniți, aceste calități vă ajută să continuați să trăiți un stil de viață sănătos și independent.

Este posibil să fie nevoie de puțină experiență pentru a găsi greutatea potrivită pentru a se ridica. Un obiectiv bun pentru începători este de a utiliza o greutate care vă permite să terminați între 12 și 15 repetări cu formă bună. Odată ce puteți face mai multe repetări, este timpul să măriți greutatea sau să alegeți un exercițiu mai dificil.

O rutină bună de antrenament în camera de greutate vizează fiecare grup major de muschi, deci alegeți cel puțin un exercițiu din fiecare listă:

Exerciții care țintesc pieptul

• Presă pentru piept
• Bench press
• Flotări
• Piept de zbor

Exerciții pentru spate

• Îndrăgostiți
• Rânduri de halbă sau marmură
• Tracțiuni la bară
• Extensii spate

Exerciții pentru picioare

• genuflexiuni
• Picioarele picioarelor
• Fandarile
• Lunges lateral
• Extensia picioarelor
• Mașina de îndoire a piciorului
• Vițelul se ridică

Bacsis

Pentru majoritatea oamenilor care trăiesc un stil de viață tipic sedentar, hamstrings sunt mai slabi decât ar trebui să fie. Puteți să vă concentrați pe ele, dacă doriți, cu exerciții de "bonus" cum ar fi buclele de hamstring și cursele cu piciorul drept.

Antrenamentul brațelor

• Biceps bucle
• Împingerea tricepsului
• Prese de presiune
• Ciocanele de ciocan
• Triceps

Efectuați prea mult core-ul

• abdomene
• Scandura
• Biciclete
• Glute poduri

Bacsis

Multe dintre exercițiile enumerate lucrează mai mult de un mușchi la un moment dat. De exemplu, lunges lucreze dvs. glutes, quads, hamstrings și vițeii toate împreună. Termenul pentru acest lucru este un "exercițiu compus". Exercițiile combinate nu numai că vă ajută să treceți mai repede în timpul antrenamentului, dar și că vă ajută să vă antrenați într-un mod care să imite mai mult mișcările lumii reale decât antrenamentele de izolare cu un mușchi-la-un timp.

Citeste mai mult: 13 Beneficii de haltere pe care nimeni nu le spune despre

Nu uitați flexibilitatea și odihna

Deși poate fi tentant să vă concentrați asupra celor mai multe componente care provoacă transpirația antrenamentului dumneavoastră - cardio și antrenamentul de forță - există încă două lucruri foarte importante pe care trebuie să le țineți minte. Primul se întinde: într-o lume perfectă, ați petrecut cel puțin 30 de minute, de trei ori pe săptămână, întinzându-vă pentru a mări mobilitatea și a reduce riscul vătămării corporale.

O mulțime de oameni pur și simplu nu au prea mult timp să se concentreze exclusiv pe flexibilitate, dar, ca și în cazul cardio-ului, fiecare ajuta puțin. De asemenea, puteți să vă furiți mai mult în stilul tău de viață, făcând antrenamente care subliniază flexibilitatea, cum ar fi yoga, dansul, artele marțiale sau Pilates.

Celălalt lucru important de reținut este că indiferent de modul în care vă spațiu antrenamentele, ar trebui să aveți cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Du-te și luxuriant: corpul tau devine mai puternic în timpul de recuperare între antrenamente, nu antrenamentele în sine, și a face ca odihna zi un obicei vă ajută să evitați overtraining, care poate provoca unele efecte secundare neplăcute.

Citeste mai mult: Obțineți o flexibilitate rapidă cu aceste 9 întinderi