Ce dimensiuni trebuie să mă gândesc?
Când vine vorba de antrenament în greutate, nu există nici o dimensiune care să se potrivească tuturor. Cea mai bună greutate pentru ganterele dvs. depinde în primul rând de obiectivele dvs. de fitness și de experiența anterioară cu privire la antrenamentele de greutate. Conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare, trebuie să ridicați greutăți suficient de grele pentru a vă obosifica mușchii într-o gamă de repetări specifice. Deci, dacă nu vă simțiți "arderea" atunci când ați terminat seturile, nu ridicați o gantere grea.
Greutatea dumbbell dvs. depinde de obiectivele exercițiului dvs. specifice. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Începător
Consiliul american de exerciții recomandă începătorilor să înceapă cu o greutate pe care o pot ridica de la 12 la 15 ori pentru unul sau două seturi. Aceasta este, în general, între 2 și 15 de lire sterline, în funcție de grupul muscular. Acest lucru ajută la dezvoltarea musculaturii de bază și a forței, plus tehnica și ritmul adecvat. Exercițiu cu această repetiție și interval de greutate timp de aproximativ patru săptămâni, apoi progresează progresiv în funcție de obiectivele dvs..
Greutățile
Greutatea unei gantere pe care o selectați pentru un exercițiu variază în funcție de grupurile musculare. Când faceți bucle de biceps, puteți utiliza greutăți de 5 până la 8 kilograme, în timp ce exercițiile pentru mușchii tricepsi mai slabi, cum ar fi mită de triceps, sunt cel mai bine efectuate cu greutăți de la 2 la 5 lire. Între timp, squaturile vor fi efectuate cu greutăți de până la 45 de kilograme, deoarece picioarele și glutele sunt semnificativ mai puternice decât brațele musculare.
rezistență
În general, cei care doresc să se antreneze pentru rezistență musculară sunt atleți la distanță, cum ar fi alergătorii de maraton sau triatluți, sau oameni care au nevoie de rezistență musculară în munca lor. Pentru a vă pregăti pentru rezistență, aveți nevoie de o dimensiune a ganterelor care vă va obosi mușchii în aproximativ 15 până la 20 de repetări. Începeți cu o greutate mică, între 2 și 5 kilograme. Dacă puteți face cu ușurință 20 de repetări, creșteți greutatea dumbbell. Obiectivul dvs. este de a găsi greutatea maximă care vă permite încă să faceți 20 de repetări, dar vă maximizează rezistența. Acest tip de antrenament nu lucrează în mod specific la creșterea masei musculare - deși acest lucru poate fi un efect secundar. - dar mai mult pe creșterea cantității de lucru pe care mușchii sunt capabili să o petreacă mult timp.
hipertrofia
"Hipertrofia musculară" înseamnă construirea unei dimensiuni a mușchilor. Cea mai bună gamă de repetări pentru construirea masei musculare este de trei seturi de opt până la 12 repetări de două sau trei ori pe săptămână, folosind o greutate mai mică decât cea din faza de început. În funcție de starea dvs. de antrenament și de ce grupuri musculare exercitați, ganterele pentru hipertrofie ar trebui să fie între 10 și 20 de lire sterline.
Putere
Puterea clădirii se face la o intensitate și o greutate mult mai mare decât în stadiul de hipertrofie. Dacă puterea este obiectivul dvs., creșterea crește la aproximativ trei sau patru. Creșteți greutatea dumbabell dvs., astfel încât acum sunt maxing out între șase și 10 repetări. Greutatea dumantei variază în funcție de exercițiu. Dacă efectuați prese de umăr, începeți cu greutăți de la 2 la 5 lire. Dacă faceți squaturi, începeți fără greutăți, apoi creșteți greutatea până la 45 de lire sterline, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Deoarece acestea sunt exerciții de intensitate mai mare, obțineți odihnă adecvată între seturi, în mod ideal aproximativ un minut până la două minute pentru a vă permite mușchilor să se recupereze.
Putere
Dezvoltarea puterii este scopul jucătorilor de fotbal, al luptătorilor olimpici, al luptătorilor și al altor sportivi care necesită explozii de forță pe perioade foarte scurte. Aceasta este cea mai intensă formă de antrenament în greutate, iar ganterele sunt foarte grele. Începeți cu gantere de la 10 până la 20 de lire și vă deplasați până la greutățile mai grele pentru a evita rănirea încheieturilor, brațelor și umerilor. Faceți trei până la șase seturi de aproximativ trei până la șase repetări. Datorită intensității ridicate a acestor exerciții, dați-vă câte două până la trei minute de odihnă între fiecare set.
