Care este scara RPE în exercițiu?

Înțelegerea scalei RPE este ca și cum ai avea propriul contor de intensitate, oferind feedback constant asupra exercițiului de rutină. Scorul Borg Rating of Exercise perceput vă oferă o idee despre cât de greu vă antrenați și dacă trebuie să ridicați ritmul sau să-l încetiniți puțin. Având o bună aproximare a cât de repede inima ta este bate în timpul exercițiului este o modalitate de a vă asigura că sunteți exercitarea pentru a atinge obiectivele.

Femeie pe bicicletă de exerciții în sala de sport cu antrenor (Imagine: Ancika / iStock / Getty Images)

RPE Definit

Evaluarea Borg a efortului perceput - RPE - este o scală de evaluare de la șase la 20, care oferă o indicație a nivelului de intensitate a antrenamentului. Un rating de șase înseamnă că nu vă exercitați deloc, în timp ce un rating de 20 înseamnă că sunteți în exercițiu maxim. Această încercare percepută se bazează pe modul în care simțiți că corpul dumneavoastră se simte în timpul exercițiilor fizice. Testul subiectiv se bazează pe senzațiile corporale în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi oboseala musculară, frecvența crescută a respirației și frecvența cardiacă și transpirația crescută.

Alegeți intensitatea dvs.

Utilizarea scară RPE în mod regulat vă ajută să înțelegeți scara, să recunoașteți semnele de efort ale organismului și să modificați intensitatea antrenamentelor obișnuite. Evaluați-vă între 12 și 14 în timpul exercițiului sugerează că exersați la o intensitate moderată - cam greu. Odată ce simțiți că exercitați "oarecum greu", puteți să vă măriți sau să scădeți eforturile depinzând de modul în care vă simțiți și de intensitatea pe care o doriți. În timpul antrenamentului, dacă efortul perceput al antrenamentului este extrem de greu și o scală de 19 pe scara RPE, luați în considerare încetinirea la un interval de intensitate moderată.

RPE și frecvența cardiacă

Scara RPE servește ca indicator al ritmului cardiac. Înmulțind rata de efort percepută cu 10, se corelează foarte mult cu ritmul cardiac real în timpul exercițiului fizic. Dacă RPE este de 13, înmulțiți 13 cu 10 pentru a obține 130, prin urmare, ritmul cardiac este de aproximativ 130 bătăi pe minut. Deși RPE este un instrument util pentru estimarea ritmului cardiac, este doar o aproximare deoarece condiționarea fizică și vârsta variază între pasionații de exerciții fizice.

Asigurați-vă a ta

Utilizați scala RPE pentru a vă ajusta nivelul de intensitate și pentru a vă îmbunătăți propriile antrenamente. Concentrați-vă pe toate aspectele exercițiului pentru a vă determina RPE și evitați să vă concentrați asupra hamstrings dumneavoastră strânse sau biceps dureri. Nu vă bazați nivelul de efort asupra a ceea ce face o altă persoană sau nivelul ei de intensitate. Jogging la 5 mph poate fi destul de dificil pentru tine, rezultând într-un RPE de 16 sau 17, în timp ce persoana de pe urmatoarea treadmill ruleaza usor - RPE de 11 - la 8 mph. Un banc de presă de 225 de lire pentru tine poate duce la același RPE ca 135 de lire sterline pentru altcineva.