Ce este un push-up de planșeu?

O împingere cu scânduri este un meci făcut în ceruri. Acest exercițiu combină toate antrenamentele de bază ale unei scânduri, cu brațul suplimentar, umărul și antrenamentul spate al unui push-up. Aceste grupuri musculare se angajează într-un exercițiu pe care îl puteți face fără nici un echipament. Folosiți un push-up pentru a aduce noi exerciții abdominale în rutina dvs. de împingere, luând antrenamentul la nivelul următor.

Plăcile push-up pot aduce beneficii suplimentare pentru rutina dvs. tradițională de împingere. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Fundamentele

Un push-up de pană începe ca orice alt push-up.

Pasul 1

Cu degetele de la picioare pe podea, ridicați corpul de pe sol cu ​​ajutorul brațelor și ridicați genunchii de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la călcâiele la spatele gâtului.

Pasul 2

În loc să vă îndoiți coatele să coboare ca și cum ați face-o cu un push-up tradițional, mișcați încet brațul până când antebrațul și cotul se odihnesc pe pământ. Îndrăznește-te cu atenție pe antebrațul ăsta și adu-ți și brațul celuilalt la același nivel. Ar trebui să vă aflați acum în poziția de placă.

Pasul 3

Țineți placa pentru un număr, apoi întoarceți-vă încet în poziția de împingere, cu câte un braț la un moment dat. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Beneficiile unui plan

Jumătatea jumătății de împingere a planșei îți antrenează miezul, ceea ce oferă o mulțime de beneficii suplimentare. Un nucleu puternic este baza tuturor mișcărilor și exercițiilor. Construirea miezului vă ajută sportivii să dezvolte mai multă putere pentru mișcări cum ar fi aruncarea, tragerea și ridicarea.

Pentru restul de noi, antrenamentele de bază construiesc stabilitate și forță pentru mișcările zilnice cum ar fi ridicarea unui pachet sau mutarea unei canapele. Chiar și mișcările de zi cu zi cum ar fi ședința, în picioare și în jurul valorii de apel în jurul mușchilor de bază.

Citeste mai mult: Care sunt avantajele pregătirii forței de bază??

Beneficiile unui push-up

Push-up-urile sunt una dintre cele mai comune mișcări de exerciții pentru un motiv. "Este un exercițiu multi-comun care vizează testiculele, tricepsul, deltoidele, abdominalele și toți stabilizatorii principali ai mușchilor", spune Lucas Varella, un antrenor de nivel 4 din Century City, California. Acest exercițiu complex trage împreună mișcări multiple pentru a construi rapid puterea și se poate face aproape oriunde, din moment ce utilizați greutatea corporală ca rezistență. Push-up-urile modificate, cum ar fi împingerea în scânduri, oferă un plus de implicare musculară și consolidarea rezistenței, dacă programul dvs. este prea strâns pentru o rutină lungă de lucru.

Acest exercițiu simplu de greutate corporală se poate face oriunde. (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Modificarea exercițiului

Dacă împingerea planșei este prea dificilă, utilizați o poziție de placă modificată pentru a vă deplasa până la o rutină completă de împingere. Exercițiul de sculptare construiește mușchiul în centrul și în spate, ajutându-vă să atingeți obiectivele de fitness. Efectuarea unui exercițiu de scândură împotriva unui perete sau a unei blaturi poate fi un prim pas în primul rând pentru începători. Treceți încet la o înclinație inferioară până când puteți păstra un nivel de planșeu cu podeaua. Odată ce ați stăpânit păstrarea planșei timp de 30 de secunde sau mai mult, experimentați cu avansarea spre împingerea în scânduri.

Citeste mai mult: Cum să obțineți puterea de a face push-up-uri