Care sunt avantajele Sit-up-urilor ponderate?

Sit-up-urile sunt un exercițiu clasic, dar dacă le faci tot timpul, ar putea deveni prea ușor. Începeți intensitatea adăugând greutăți la exercițiu. Înainte de a face acest lucru, cu toate acestea, este important să învățați forma adecvată pentru a maximiza siguranța - atunci puteți începe să adăugați greutate până când exercițiul este destul de dificil pentru dumneavoastră. Pe măsură ce adăugați greutate, nucleul dvs. va deveni mai puternic și mai solid.

Care sunt avantajele Sit-up-urilor ponderate? (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Sit-Ups ponderate

Utilizați o gleznă, o minge de medicament sau o plăcuță ponderată pentru acest exercițiu.

Efectuați trei seturi de 10 repetări. Începeți cu o greutate suficient de ușoară încât să puteți face 10 repetări. Dacă puteți efectua mai mult de 10 repetări, măriți cantitatea de greutate pentru următorul set.

Pasul 1

Așezați-vă într-o poziție așezată pe spate. Luați greutatea pe care o alegeți să o utilizați și o puneți pe piept, îmbrățișând-o cu brațele.

Pasul 2

Ancorați-vă picioarele prin glisarea lor sub mânerul a două gantere grele sau aveți un partener stand pe picioarele tale. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți.

Pasul 3

Strângeți greutatea în piept, faceți o plimbare prin rotirea spre genunchi.

Pasul 4

Coborâți încet până jos la pământ. Aceasta este o repetare.

Citeste mai mult: Ce părți ale corpului afectează Sit-Ups?

Beneficii pentru rezistența musculară Ab

În funcție de obiectivul dvs., adăugarea greutății în susținerea dvs. poate ajuta fie vă poate răni. Adăugarea greutății la un exercițiu este cea mai bună cale de a deveni mai puternică. Potrivit acestui studiu, în Journal of Strength and Conditioning Research, folosirea mai multor greutăți într-un exercițiu vă oferă beneficiul mai multor mușchi de-a lungul timpului

Cel mai bun lucru despre sit-up-urile ponderate este că, dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, pur și simplu adăugați greutate, ceea ce înseamnă că puteți continua să vă îmbunătățiți mult timp. Dacă doriți să deveniți mai puternici, este mai bine să rămâneți la repetări mai mici - de obicei cinci până la zece - pentru că acest lucru vă permite să utilizați mai multă greutate. Concentrați-vă pe creșterea greutății fiecărui antrenament în loc de cantitatea de repetări pe care o efectuați.

Beneficii pentru creșterea musculară ab

Dacă sunteți în căutarea de a avea un fizic rupt, nu veți dori să adăugați cât mai multă greutate la sit-up-uri, astfel încât să puteți efectua mai multe repetări, potrivit unui articol din Biblioteca Publică de Știință.

Cea mai bună modalitate de a crește un mușchi este prin creșterea volumului de muncă pe care îl are mușchiul. În fitness, volumul este cantitatea de seturi pe care o faceți, înmulțită cu cantitatea de repetări, înmulțită cu cantitatea de greutate pe care o utilizați. Cea mai bună modalitate de creștere a volumului este utilizarea unei cantități moderate de greutate și concentrarea asupra creșterii cantității de seturi și repetări pe care le efectuați.

Citeste mai mult: Câte seturi și reacții construiesc mușchi mari?

Trei până la patru seturi de 20 de repetări oferă de obicei un volum suficient pentru a stimula creșterea musculară. Pentru a continua să adăugați volum la antrenamentele dvs., puteți adăuga seturi, repetări și greutăți la fiecare antrenament.

Beneficii ale împingerii către eșec

De asemenea, vă poate ajuta să împingeți la "eșec" în timpul acestui exercițiu dacă obiectivul dvs. este de a crește mușchiul. Așteptați până la ultimul set de situații și faceți cât mai multe repetări, până când nu puteți ajunge până la genunchi. Împingerea către eșec contribuie la stimularea mușchilor să crească, în conformitate cu Frontiere în Fiziologie. Cu toate acestea, pregătirea pentru eșec este, de asemenea, foarte impozitare, așa că salvați-l pentru sfârșitul antrenamentului.