Exerciții de triceps superior

Din perspectivă funcțională, tricepsul dvs. vă ajută să vă extindeți cotul și să împingeți obiecte. Din punct de vedere estetic, triceps bine definite vă fac să arătați pe deplin dezvoltate. Exerciții ponderate cum ar fi extensiile tricep și împingerea în jos pot construi tricepsul superior, precum și presele de bancă modificate și exercițiile de greutate corporală cum ar fi scufundările.

O femeie face scufundări de tricep pe bare. (Imagine: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Anatomie

Triceps brachii dvs. are trei regiuni sau capete. Capul lung începe în apropierea scapulei tale. Capul lateral mai restrâns rulează de-a lungul porțiunii de sus a porțiunii umorului. Dintre cele trei capete, capul medial începe cel mai îndepărtat braț.

Extensii

Există multe tipuri de extensii tricep, inclusiv versiuni de vârf, înclinare și declin. Experții în domeniul sănătății, totuși, recomandă adesea presa scrisă franceză pentru dezvoltarea tricepsului. Consiliul american privind exercițiile vă recomandă să începeți pe o bancă, situată pe spate. Țineți o mână la piept, mâinile pe umăr - lățimea în afară - palmele sunt îndreptate spre picioare. Extindeți brațele și ridicați bara deasupra pieptului. Păstrați bratele superioare încuiate și folosiți antebrațele pentru a coborî bara spre frunte. Ridicați cu grijă bara înapoi în poziția de pornire.

Push-coborâșuri

Veți avea nevoie de o scripeți deasupra capului găsită în cele mai multe săli de joc pentru împingeri. Puneți-vă picioarele la distanță de umăr. Prindeți o bară sau o frânghie cu brațele îndoite. Păstrați-vă coatele ascuțite când vă împingeți antebrațele în jos. După o scurtă perioadă de așteptare, lăsați antebrațele să se întoarcă la punctul de plecare. Mențineți poziția bună a corpului superior și o ușoară îndoire în picioare.

Bench Press

Atunci când majoritatea oamenilor se gândesc la presele de bancă, își imaginează că își dezvoltă pieptul. Aplicațiile de tip "stânga", cu toate acestea, pot fi un constructor eficient de triceps, spune ProjectSwole.com, un site de dezvoltare fitness. Întinzându-vă pe o bancă, puneți-vă mâinile pe marmură deasupra, astfel încât acestea să nu depășească distanța dintre umeri. Nu permiteți coatelor să se aprindă pe măsură ce coborâți barba; păstrați-i înăuntru în timp ce ridicați greutățile înapoi.

Dips și Push-Ups

Puteți construi tricepsul fără greutăți. Dipsuri triceps, piept și umeri, în conformitate cu culturist Lee Hayward. Realizați performanțe clasice folosind bare paralele. Puteți, de asemenea, să utilizați picături de scaun, în care să vă poziționați brațele pe marginea unui scaun și să vă coborâți spre sol. Pentru push-up-uri cu diamante, puneți-vă mâinile sub piept și apropiați-le astfel încât indicele degetelor și degetelor atingeți, formând un diamant. Coborâți pieptul pe podea și împingeți-vă.

consideraţii

Exercițiile de triceps ponderate, în special extensiile, necesită adesea greutăți mai ușoare. Luați în considerare utilizarea unui spotter pentru bancnote și prese franceze. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice exercițiu de rutină.