Tipuri de Sit-Ups & Crunches

Exercițiile abdominale, cum ar fi ședințele și abdomenul, sunt de obicei utilizate pentru a întări mușchii de bază. Acest tip de exercițiu și consolidarea de bază îi ajută pe indivizi să obțină și să mențină poziția corectă, în același timp întărind mușchii spatelui. Aceste exerciții sunt de obicei efectuate în seturi de trei până la cinci repetări, de trei până la patru ori pe săptămână și durează aproximativ șase săptămâni pentru a arăta rezultatele. Luați întotdeauna clearance-ul de la medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

Crăpături de podea abdominală

Abdominale abdominale abdominale, sau sit-up-uri, de lucru muschii abdominali superioară și inferioară. Acest exercițiu începe cu a vă afla pe spate pe podea cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Puneți mâinile în spatele gâtului doar pentru sprijin, nu trageți pe gât în ​​timpul exercițiilor. Împingeți corpul în sus, dând în judecată mușchii abdominali pentru a vă trage umerii de pe podea. Odată ce umerii sunt ridicați de pe podea, coborâți-vă încet în poziția de pornire. Mențineți tensiunea în mușchii abdominali pe tot parcursul exercițiului și repetați de trei până la patru ori.

Crânguri abdominale cu balon de exerciții

Acest exercițiu folosește aceleași principii ca și crăparea abdominală a pardoselii cu o minge de exerciții pentru o stabilitate suplimentară. Începeți prin rularea mingii de exerciții până când micul din spate atinge mingea. Picioarele ar trebui să fie lățimea umerilor. Puneți capul și gâtul pe minge și trageți-vă brațele peste piept. Ar trebui să te culci confortabil pe minge într-o poziție de sus. Utilizați mușchii abdominali pentru a vă înclina coloana vertebrală în poziția de criză. Coborâți-vă înapoi în poziția inițială, menținând tensiunea pe mușchii abdominali în timpul exercițiului. Această versiune necesită mai multă stabilitate și echilibru decât criza abdominală.

Torsul de torsiune

Mușchii abdominali laterali sau oblique externe pot fi izolați folosind scaunul răsucirii trunchiului. Începeți într-o poziție așezată, cu brațele la dvs. pentru sprijin. Genunchii trebuie să fie îndoiți. Învârtiți încet torsul pe o parte, ținând pieptul în față. Îndoiți-vă și îndreptați-vă picioarele, tragând genunchii spre partea laterală a corpului. Repetați de trei până la patru ori și comutați părțile laterale. Acest exercițiu necesită un echilibru mai bun și o întărire puternică pentru a fi făcută în mod corespunzător.

Cicluri pentru biciclete

Circulația bicicletei este un exercițiu abdominal care acționează atât pe mușchii abdominali superioare cât și pe cei inferiori, precum și pe mușchii oblici sau laterali, abdominali. Începeți să stați pe spate cu picioarele ridicate și cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Puneți-vă mâinile în spatele gâtului sau urechilor pentru sprijin. Începeți încet mișcarea picioarelor înainte și înapoi ca și cum ați merge cu bicicleta. În același timp, răsturnați în sus, ridicând o lamă de umăr de pe podea. Doriți să mutați axila cât mai aproape de genunchiul opus în timpul crizei, repetând această mișcare pe partea opusă. Continuați acest model pentru 10 repetări și repetați după cum doriți.