Planul de instruire de două săptămâni pentru a conduce un 5K

Rularea pe o distanță de 5K - 3.1 mile - poate fi o experiență distractivă și plină de satisfacții, mai ales dacă este pentru prima dată. Dar, deși aceasta este distanța cea mai scurtă pentru cursele de alergare, aceasta necesită încă pregătire și pregătire adecvată. În funcție de nivelul dvs. de fitness și de obiectivul dvs., tipul planului de formare pe care îl urmați va varia.

Despre

În aproape orice oraș sau oraș din Statele Unite, probabil că veți găsi un număr de curse de 5 kilometri pe tot parcursul anului. Aceasta este o distanță care atrage mulți alergători începători, copii și alergători veterani, deoarece pregătirea pentru acest lucru nu necesită timp atât de mult ca un antrenament pentru un semifinal sau maraton, făcându-l atrăgând părinților ocupați, studenților și profesioniștilor care lucrează. Mulți începători au scopul de a termina cursa, în timp ce alergătorii cu experiență pot avea în vedere un anumit timp de gol. În orice caz, instruirea corectă este importantă.

Timpul antrenamentului

Ca și în cazul oricărui program de fitness, instruirea pentru un 5K ar trebui făcută treptat. Este important să se construiască un nivel de rezistență cardiovasculară, precum și rezistența musculară și rezistența, pentru a permite organismului să se adapteze în siguranță. În funcție de nivelul dvs. de fitness înainte de a începe un plan de instruire de 5K, ar trebui să permiteți opt până la zece săptămâni să construiască până la rularea timp de 30 de minute, care este timpul aproximativ necesar unui începător pentru a finaliza un 5K, Exercițiu. Încercarea de a antrena într-o perioadă mai scurtă poate să nu fie suficient timp pentru a vă întări picioarele și plămânii, deși dacă aveți deja un nivel bun de fitness de la alte sporturi cum ar fi înotul și alergatul, este posibil să faceți acest lucru în două până la patru săptămâni.

Construcția de bază

Când începeți primul program de antrenament 5K, ar trebui să puteți merge într-un ritm rapid - 15 minute pe milă - timp de 30 de minute. Dacă nu puteți, ar trebui să vă construiți mai întâi distanța de mers pe jos. Odată ce sunteți gata să adăugați alergarea la antrenament, faceți-o treptat, cu un amestec de mers și de a alerga.

ACE Fitness recomandă alergarea timp de 2 minute urmată de mersul pe jos timp de 4 minute și repetarea de 5 ori pentru un total de 30 de minute. Pe măsură ce progresați în fiecare săptămână, reduceți treptat porțiunea de mers în timp ce creșteți porțiunea de alergare până când puteți rula timp de 30 de minute consecutive.

Plan de antrenament

Potrivit conducătorului campionului de stăpân și antrenorului Hal Higdon, variația formării pe parcursul săptămânii este cheia succesului unui plan de pregătire de 5K. În planul său novice 5K, el sfătuie să alerge trei zile pe săptămână și să se plimbe câte una sau două zile pe săptămână. În celelalte zile, el vă recomandă să vă odihniți pentru a vă permite mușchilor să se recupereze și să vă pregătiți să alergi din nou. Higdon recomandă, de asemenea, o creștere progresivă a distanței dvs. de funcționare pe parcursul a opt săptămâni, începând cu o rulare de 1,5 mile și construirea a până la 3 mile.

Pentru planul de antrenament complet de 8 săptămâni al lui Higdon, consultați resursa recomandată mai jos.