Cea mai rapida modalitate de a obtine muschi de-a lungul verii
Câștigul rapid al mușchilor este un obiectiv pe care mulți îl aspiră pe parcursul verii. Motivele pentru care doriți să câștigați mușchii ar putea include dorința de a arăta bine pentru călătorii pe plajă sau performanțe mai bune atunci când vă întoarceți la competiția atletică în toamnă. Indiferent de motivul pentru care începeți, câștigarea rapidă a mușchilor necesită consistență în programul dvs. de instruire și atenție la detalii cu dieta dumneavoastră. Asteptati-va sa obtineti aproximativ o jumatate de kilogram intr-o jumatate de kilogram de muschi in fiecare saptamana; mai mult decât atât și, probabil, câștigați grasime.
Pasul 1
Mâncați un mic dejun mare după trezirea dimineața. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și vă va oferi energia necesară antrenamentului dumneavoastră mai târziu. Mâncarea dvs. trebuie să includă ouă sau lapte, atâta timp cât nu sunteți alergic, deoarece acestea oferă organismului proteine de calitate, scrie Melvin Williams în cartea "Nutriție pentru sănătate, fitness și sport".
Pasul 2
Consumați un shake de proteine două ore după micul dejun. Organismul tau are nevoie de cel putin 1,5 pana la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala pentru a ajuta la cresterea musculara, potrivit cartii "Essentials of Training Strength and Conditioning". Acest shake va va ajuta sa indepliniti aceasta cerinta de proteine.
Pasul 3
Efectuați două ore după consumarea tremurului proteic. Organismul are nevoie de timp suficient pentru a se încălzi după somn; o creștere a temperaturii musculare reduce probabilitatea de rănire. Antrenamentul dvs. ar trebui să fie alcătuit din opt exerciții, fiecare exercițiu fiind efectuat pentru trei seturi de opt până la 10 repetări. Rămâneți între 30 și 60 de secunde între seturi. Alegeți exerciții compuse, cum ar fi ghemuirea și moftul, deoarece țintesc mai mult de un grup muscular.
Pasul 4
Beți un alt shake de proteine imediat după antrenament. Acest shake ar trebui să constea dintr-un raport de patru-la-unu de carbohidrați la proteine. Acesta este raportul optim pentru recuperarea musculara, raporteaza Williams.
Pasul 5
Mănâncă o masă bogată în carbohidrați și cu o anumită proteină în două ore de la antrenament. Acest lucru va asigura ca orice glicogen epuizat, unul dintre mecanismele naturale de stocare a organismului pentru energie, este returnat la niveluri optime. Acest lucru va asigura, de asemenea, că organismul are calorii ample pentru creșterea musculară și reparații.
Pasul 6
Consumați o gustare la două ore după masa precedentă. Această gustare ar trebui să cuprindă o cantitate mică de carbohidrați, grăsimi și proteine - felii de mere cu unt de arahide este un exemplu.
Pasul 7
Mănâncă masa finală a zilei cu o oră înainte de culcare. Această masă ar trebui să cuprindă carbohidrați mai fibroși, cum ar fi legumele, și o alegere de proteine slabe, cum ar fi piept de pui. Supraalimentarea la masa finală se poate împacheta cu exces de grăsime dacă alimentația dvs. pentru restul zilei nu a fost echilibrată în mod corespunzător.
Pasul 8
Așteptați cel puțin opt până la 10 ore în fiecare noapte. Repararea musculară și creșterea ulterioară apar mai ales pe timp de noapte, când organismul are șansa de a se recupera. Neglijarea somnului poate împiedica în mod serios acest proces și vă poate afecta antrenamentul pentru a doua zi.
Bacsis
De asemenea, puteți utiliza suplimentul de creatină pentru a mări intensitatea antrenamentelor, a concluzionat Colegiul American de Medicină Sportivă din 2000, citând cercetări care arată că această intensitate crescută a antrenamentului poate stimula creșterea musculară suplimentară.
Avertizare
Consultați-vă medicul pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a vă antrena în condiții de siguranță în greutate. De asemenea, discutați despre consumul de creatină și proteine și despre orice alte aspecte noi ale regimului dvs. de dietă și de formare.
