Cea mai bună rutină de antrenament de bază

Aproape toate mișcările, de la ridicarea unui creion aruncat pe o bâtă de baseball, încep cu mușchii din miezul vostru. Cu alte cuvinte, miezul dumneavoastră - care este alcătuit din abdominale, podea pelviană, oblici și mușchii spatelui inferior - ar putea fi cel mai important grup muscular din corpul dumneavoastră.

Puteți dezvolta forța de bază fără a avea nevoie de echipament de exerciții fizice. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Harvard Medical School Healthbeat îl numește "legătura centrală robustă într-un lanț care leagă corpul superior și inferior". Cele mai bune rutine de antrenament de bază utilizează greutatea corporală ca rezistență la dezvoltarea rezistenței, flexibilității și echilibrului.

Beneficiile unui nucleu puternic

Un nucleu puternic vă ajută cu sarcinile de zi cu zi, de la pur și simplu ședința la birou și în picioare direct la cutiile de ridicare sau copiii mici. Puterea nucleului ajută, de asemenea, sportivii cu unele dintre cele mai puternice mișcări, și este o bază fundamentală pentru aproape fiecare exercițiu.

Pentru cei care suferă de dureri de spate, dezvoltarea forței de bază poate oferi o ușurare necesară; un studiu realizat de Columbia College of Physicians and Surgeons din New York a descoperit ca persoanele care sufera de scolioza au avut o imbunatatire de 32% dupa ce au efectuat o pozitie de yoga numita scarita pentru doar 10-20 de secunde pe zi timp de aproape sapte luni.

Rutina

Pentru cea mai bună rutină de bază, veți dori să faceți exercițiile de bază într-un ciclu. Petreceți câteva minute pe fiecare exercițiu, fiecare cu câte patru până la opt repetări. Pentru exerciții care necesită menținerea unei poziții, cum ar fi planșa frontală și laterală, păstrați poziția de aproximativ 30 de secunde sau mai mult.

Veți ști că ați terminat când nu mai puteți ține poziția fără a vă agita. Se amestecă și se potrivesc aceste exerciții în diferite rutine pentru a construi puterea în moduri diferite în fiecare zi și adăugați varietate la antrenament cu exerciții cardio cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul.

Nu uitați să respirați când țineți chenarul frontal. (Imagine: kieferpix / iStock / Getty Images)

Frontul Plank

Unul dintre cele mai bune antrenamente de bază este tabla tradițională din față. CUM SĂ FACEȚI: Începeți prin a vă așeza pe stomac cu antebrațele ascunse sub corpul vostru. Apoi, ridicați șoldurile și torsul de pe podea, sprijinind corpul prin coate, antebrațe și mâini.

Păstrați corpul aliniat de la glezne la gât, păstrând spatele și șoldurile cât mai drepte posibil. Țineți poziția timp de un minut sau cât timp puteți; planșa frontală angrenează majoritatea mușchilor din miezul vostru, contractându-vă abdominalele și întărind spatele și pelvisul inferior.

Plăcile laterale vizează cu adevărat oblicurile. (Imagine: LarsZahnerFotografie / iStock / Getty Images)

Plankul lateral

Piesa laterală, bazată pe yoga postează Vasisthasana, antrenează mușchii din ambele părți ale trunchiului, oferindu-vă un antrenament profund în partea stângă și dreaptă.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți să vă culcați cu picioarele împreună. Ridicați trunchiul, plasând o mână direct sub umeri, cu brațul tău formând o linie dreaptă care este perpendiculară pe podea.

Țineți celălalt braț drept în sus pentru a echilibra și aliniați șoldurile cu umerii, formând o linie dreaptă de la picioare la cap. Țineți poziția timp de un minut, apoi repetați pe cealaltă parte.

Bacsis

Dacă întâmpinați dificultăți în completarea unui ciclu complet al acestor exerciții, începeți cu scheletul frontal simplu și construiți puterea timp de câteva săptămâni până când puteți adăuga restul exercițiilor.

Arată simplu, dar trecerea încet prin gama de mișcare va angaja întregul dvs. nucleu. (Imagine: max-kegfire / iStock / Getty Images)

Quadraplexul

Quadraplex-ul vă ajută să vă dezvoltați echilibrul și coordonarea, provocând să vă mențineți alinierea constantă pe măsură ce lucrați aproape fiecare mușchi din corpul dumneavoastră.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți-vă pe genunchi și pe genunchi cu spatele paralel cu podeaua și apoi îndreptați ușor bratul stâng și piciorul drept până când ambele sunt aliniate cu spatele, îndreptându-vă direct.

Țineți această poză timp de câteva secunde, apoi aliniați lent la brațul drept și la piciorul stâng, revenind la poziția de pornire de fiecare dată. În timp ce alternați brațele și picioarele, concentrați-vă asupra menținerii spatelui și a trunchiului cât mai departe posibil; nu vă arătați spatele sau nu permiteți șoldurilor și umerilor să se îndoaie în ambele direcții.

Citeste mai mult: Cele 41 cele mai grele exerciții de ab