Partea din spate a gâtului meu a suferit după ce a făcut poticnii

Pullups sunt unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior pe care le puteți face, dar ele nu sunt fără risc. Forma necorespunzătoare sau prea mult timp pot duce la disconfort, durere sau rănire. Dacă vă simțiți durere în spatele gâtului după un set de trageri, examinați-vă tehnica și dacă durerea este severă sau durează câteva zile, consultați un furnizor de servicii medicale.

Doi oameni fac retrageri. (Imagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Pullup-ul corespunzător

S-ar putea să fi făcut pullups de la gradeschool, dar asta nu înseamnă că le faci corect. Pentru trageri clasice, ridicați-vă până la o bară bine securizată și prindeți-o cu o prindere plină, degeteală - degete înfășurate peste vârful barei și cu degetul mare de sub ea. Mâinile trebuie să fie puțin mai largi decât distanța dintre umeri. Așezați-vă cu coatele extinse și apoi îndoiți coatele în timp ce trageți bărbia în sus și peste bar. Coborâți corpul în control până când coatele sunt complet extinse și apoi repetați. Pullups-ul poate fi realizat în stil de chin-up - cu o prindere subțire - sau cu o aderență neutră, în cazul în care palmele dvs. sunt orientate spre interior, pentru a viza mai multe mușchi antebraț și biceps.

Înșelăciune

Pentru ca pullup-ul să vă aducă o gamă completă de mișcări și, astfel, să maximizați activarea musculară, trebuie să obțineți bărbia peste bară. Cu toate acestea, acest lucru prin înclinarea capului înapoi și tensionarea gâtului poate provoca dureri în partea din spate a gâtului. Această tehnică distorsionată vă înșală, de asemenea, de avantajele pullups pentru că nu utilizați cu adevărat muschii spate pentru a vă trage în sus. Făcând anumite versiuni pullup fără o bază solidă, cum ar fi versiunea kipping - în care îți pui șoldurile pentru a te ridica și peste bară - poate fi, de asemenea, o rețetă pentru rănire și durere în umeri sau spate gât.

Puterea clădirii cu tracțiunile asistate

Dacă vă strângeți gâtul pentru a ajunge în sus și peste bar, evaluați-vă disponibilitatea de a trage. Este posibil să aveți nevoie să construiți o putere adecvată înainte de a încerca să executați o tragere completă, care se blochează, în greutate corporală. Utilizați o mașină de tracțiune asistată, care susține o parte din greutatea dvs., pentru a construi o formă adecvată, fără a vă împiedica să ajungeți la barbă peste bară. Dacă nu aveți acces la o mașină de preluare asistată, aveți un spotter să vă țineți picioarele pentru a vă susține o parte din greutatea dvs. pe măsură ce vă antrenați. Luați în considerare antrenamentul cu un mâner subțire, care poate fi mai ușor de stăpânit decât mânerul larg, pullup, care este cea mai provocatoare.

Exerciții pentru a construi

Făcând alte exerciții pentru a construi mușchii necesari pentru tragerea completă vă pot ajuta să vă construiți forța necesară, astfel încât să nu aveți nevoie să vă răsuciți gâtul pentru a obține bărbia peste bar. Pătrunderea laturilor, buclele de biceps și rândurile de gantere sunt exemple ale acestor exerciții de întărire. Antreneaza-te cu pullups doar de doua sau trei ori pe saptamana in zile nonconsecutive pentru a te asigura ca nu cauti prea mult, ceea ce poate provoca, de asemenea, dureri in gat si alte muschi, in timp.

Când să vă faceți griji

Dacă simțiți un pop pop sau o crack în timpul tragerilor care cauzează dureri de gât, opriți-vă imediat și consultați-vă medicul. Pentru durere ușoară sau tulpină, odihna și gheața sunt tratamentele tipice. Bunul simț dictează, de asemenea, că trebuie să evitați atragerea până când durerea se disipează sau riscați să agravați durerea.