Swayback exerciții postura

O postură înclinată înseamnă că spatele dvs. inferior este arcuit, împingându-vă șoldurile înainte și umerii înapoi. Se pare că vă îndoiți în mod constant înapoi cu corpul superior, de aici termenul de "swayback".

Corectarea stării de relaxare durează exerciții de întindere, întărire și respirație. (Imagine: boggy22 / iStock / Getty Images)

Această poziție poate fi potențial dăunătoare, deoarece pune presiune pe partea inferioară a spatelui. Pentru a corecta această poziție, veți avea nevoie de exerciții de întindere, întărire și respirație.

Lordosis și Anterior Pelvină Tilt

Există mai multe nume pentru postura swayback. Lordoza și înclinarea pelviană anterioară sunt doi termeni științifici care descriu aceeași poziție. Lordosis se referă la modul în care coloana vertebrală curbează într-o manevră.

Citeste mai mult: Exerciții de lordoză pentru adulți

Înclinarea pelviană anterioară se referă la modul în care pelvisul sau osul șoldului se mișcă. Când partea inferioară a spatelui este curbată înainte, rotiți întregul dvs. pelvis înainte. Poziția swayback nu este doar o problemă pentru spatele dumneavoastră inferior, implicarea pelvisului dvs. înseamnă că este și o problemă pentru șolduri și chiar pentru umeri și genunchi.

Strategii corective

Postura de relaxare se numește și sindromul de traversare inferioară, conceput de fizioterapeutul ceh Dr. Vladimir Janda. Numele sugerează de ce apare o postură swayback. Mușchii spatelui inferior și flexorurile șoldului sunt strânse, iar mușchii abdominali și glute sunt slabi, determinând înclinarea pelvisului, conform unui articol de pe site-ul său. Dacă teoria lui este corectă, atunci trebuie să întăriți mușchii abdominali și glute și să vă întindeți flexorii spatelui inferior și șoldului.

Ultima piesă a puzzle-ului este mușchiul care ne permite să respiram: diafragma. Când partea inferioară a spatelui este arcuită, aceasta pune diafragma din aliniere, ceea ce face dificilă respirația profundă și profundă. Atunci când nu puteți respira corect, este mai dificilă menținerea unei poziții adecvate. De aceea este important să exersați exerciții de respirație în plus față de întărirea și întinderea mușchilor.

Întind

Aceste segmente vizează cele două grupuri musculare ale căror strânse cauzează o postură relaxantă: flexorile șoldului și partea inferioară a spatelui.

Pose pentru copii

Utilizați acest stretch de yoga pentru a vă relaxa întregul corp, în special partea inferioară a spatelui.

Cum să: Îngenunchează în jos pe pământ, cu fundul care se sprijină pe tocuri. Ajungeți înainte cu brațele și puneți-vă mâinile pe pământ. Relaxați-vă în întindere și încercați să vă odihniți fruntea pe pământ.

Bench Hip Flexor Stretch

Dacă nu simțiți această întindere, încercați să ridicați brațele peste cap. Asigurați-vă că vă întindeți ambele picioare.

Cum să: Puneți vârful piciorului din spate pe o bancă în spatele dvs. și pe genunchi pe un tampon moale. Puneți celălalt picior în fața dvs. cu genunchiul îndoit, aproape ca o poziție ascendentă. Înclinați-vă înainte pentru a mări întinderea.

Citeste mai mult: Hip Flexor se întinde

Consolidarea exercițiilor

Aceste exerciții vă întăresc abdominalele și glutele.

Reverse Crunch

O criză inversă este mai eficientă în ceea ce privește antrenamentul oblicilor în comparație cu o criză tradițională sau un sit-up, potrivit unui studiu din 2006 publicat în Terapia fizică, care vă trage șoldurile înapoi, reducând curba în coloana vertebrală. În cadrul studiului, criza inversă a fost efectuată pe o înclinație de 30 de grade.

Cum să: Lie pe spate pe podea într-o poziție de criză. Țineți un ceainic sau un obiect greu în spatele capului. Încetați încet șoldurile de pe covor, apăsând spatele inferior jos în pământ și apăsând abdomenul.

Aceasta este poziția de vârf a crizei inverse. (Imagine: Cherina Jones)

Podul cu un singur pod

Această variantă de punți vizează un glute la un moment dat, minimizând contribuția muschilor spatelui inferior. Dacă mușchii din spate sunt prea activi în mișcare, aceștia pot prelua glutele.

Cum să: Lie pe spate cu picioarele tale plantate. Luați un genunchi și trageți-l în piept. Apăsați în jos cu celălalt picior și ridicați șoldurile de pe pământ cât de mult puteți.

Exerciții de respirație

Acest exercițiu vă va ajuta să vă reglați diafragma pentru a respira mai bine.

Respiratia alba-4

Aceasta este similară cu cea a pisicii în yoga.

Cum să: Porniți pe teren pe mâini și pe genunchi. Întoarceți-vă spatele și strecurați-vă cu forța prin gură. Păstrați-vă spatele rotunjit și inspirați-vă prin nas. Expirați și inhalați mai multe ori.