Exerciții de dezintoxicare separate pe umeri
Dacă ai avut un umăr separat, există șanse mari să fii atlet, ai căzut sau ai fost implicat într-un accident. Acest prejudiciu foarte dureros este cauzat de o lovitură directă la marginea exterioară a umărului.
Compartimentul umărului provoacă o durere semnificativă peste umăr. (Imagine: nixki / iStock / Getty Images)Potrivit unui studiu publicat în 2013 de Recenzii curente din medicina musculo-scheletică, leziunile de separare a umărului - numite și leziuni de separare a articulațiilor acromioclaviculare - reprezintă aproape jumătate din leziunile umărului suportate în timpul sportului de contact.
În funcție de severitate, leziunile pot fi tratate cu odihnă, urmate de exerciții progresive. Cu toate acestea, cazurile mai severe necesită intervenție chirurgicală. Pentru cea mai bună șansă de recuperare completă, consultați-vă medicul înainte de a efectua orice exerciții.
Citeste mai mult: AC exerciții de separare în comun
Este adesea dificil să vă mutați după un accident de separare. (Imagine: sunabesyou / iStock / Getty Images)Gama de mișcare
Gama exercițiilor de mișcare îmbunătățește mișcarea umărului după o vătămare de separare.
Wall-Walking
Exercițiile de mers pe jos ridică flexia umărului și răpirea. Umflarea umărului este mișcarea brațului drept în fața ta. Exercițiile de mers pe jos vă vor îmbunătăți capacitatea de a pune articole pe rafturi. Aceste exerciții îmbunătățesc de asemenea răpirea sau mișcarea brațului în lateral. Aceste mișcări sunt importante pentru sarcinile zilnice, cum ar fi îmbrăcarea și dușul.
Pasul 1
Stați în fața unui perete pentru a începe exercițiul de flexie la umăr. Cu cotul îndoit, așezați degetele pe perete în fața dvs..
Pasul 2
Purtați-vă degetele cât mai mult posibil până când simțiți o întindere puternică sau o senzație de tracțiune în umăr. Nu te întinde până la punctul de durere. Țineți această întindere timp de 10 secunde.
Pasul 3
Înceapă-ți ușor degetele înapoi pe perete în poziția de plecare. Repetați acest exercițiu de trei ori.
Pasul 4
Stați cu partea afectată spre perete pentru a începe exercițiile de răpire a umărului. Repetați exercițiul de mers pe jos folosind aceeași tehnică folosită pentru flexia umărului, dar mersul pe braț până în perete, departe de partea dvs..
Rotirea în exterior este necesară în mod obișnuit pentru activitățile aeriene. (Imagine: ChesiireCat / iStock / Getty Images)Exercițiul la ușă
Rotația exterioară a umărului este necesară pentru a pune pe un sacou sau pentru a ajunge în spatele capului. Exercițiul pentru ușă îmbunătățește rotația exterioară - numită și rotație externă.
Pasul 1
Stați într-o ușă deschisă. Îndoiți-vă cotul la 90 de grade și prindeți o parte a cadrului ușii.
Pasul 2
Ținând brațul spre partea laterală, rotiți încet corpul de la rama ușii până când vă simțiți o întindere în umăr. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
Pasul 3
Întoarceți-vă spre rama ușii până ajungeți în poziția de pornire. Repetați această întindere de trei ori.
Rotația interioară este adesea cea mai dificilă mișcare de recuperare după rănirea umărului. (Imagine: Giulio Fornasar / iStock / Getty Images)Spălați prosoapele
Rotația interioară - numită și rotație internă - este necesară dacă doriți să ajungeți în spatele dvs. Extensia prosopului este un exercițiu convenabil care îmbunătățește rotația interioară.
Pasul 1
Țineți un capăt al unui prosop în mâna nevinovată. Ajungeți deasupra capului și împingeți prosopul în mijlocul spatelui. Luați capătul opus al prosopului în mâna rănită.
Pasul 2
Trageți încet cu brațul neintenționat până când vă simțiți o întindere pe umărul opus. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
Pasul 3
Reveniți la poziția de pornire și repetați de trei ori.
Exercițiile de întărire pot fi realizate cu gantere, cîrlițe sau benzi elastice. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)consolidarea
Odată ce ați recăpătat mișcarea în umăr, exercițiile de întărire vă vor aduce înapoi la activitățile pe care le iubiți.
Arm Raises
Brațul ridică forța în mușchii care vă mișcă brațul în fața dvs. și în afara dvs. - mișcări importante pentru ridicarea coșurilor de rufe, alimente și sporturi.
Pasul 1
Ridicați-vă drept ținând o gantere pe partea afectată. Ținând cotul drept și palma cu fața la pământ, ridicați brațul în fața dvs. până când ajungeți la înălțimea umărului. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde.
Pasul 2
Coborâți încet brațul înapoi în poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Pasul 3
Folosind aceeași tehnică, repetați acest exercițiu ridicându-vă brațul spre partea dumneavoastră. Rotiți brațul până când degetul dvs. indică spre tavan. Mențineți această poziție când vă ridicați brațul în lateral pentru a îmbunătăți poziția mingii din soclul umărului.
Exerciții de rotație
Exercițiile de rotație pot fi efectuate cu o gantere într-o poziție culcatoare.
Pasul 1
Stați pe spate ținând o gantere. Îndoiți-vă cotul la 90 de grade. Ținând brațul de lângă corpul tău, coboară antebrațul până se sprijină pe pământ. Aceasta este poziția de pornire pentru rotirea spre interior.
Pasul 2
Ridicați antebrațul de la sol, rotindu-vă brațul spre interior până când antebrațul vă atinge de burtă. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi treceți ușor înapoi în poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați acest exercițiu de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Pasul 4
Rotiți-vă pe partea neafectată pentru a efectua rotația exterioară. Îndoiți cotul la 90 de grade și vă odihniți antebrațul împotriva burții.
Pasul 5
Ținând brațul de lângă corpul dvs., ridicați antebrațul până când greutatea este îndreptată spre tavan. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi încet jos înapoi în jos. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Citeste mai mult: Exerciții de întărire a musculaturii pentru Scapula și umăr
