Planul de antrenament în fotbalul presei

Dacă doriți să concurați la cele mai bune momente la fotbal, trebuie să vă angajeze la antrenamentele de preseasonare, astfel încât puterea dvs. și vârfurile de fitness cardiovasculare să ajungă la timp pentru primul joc al competiției de liga. În preseason, jucători precum Jozy Altidore, care joacă în mod profesionist în Europa, se concentrează în fiecare zi într-o combinație de condiționări, lucrează în camera de greutate și scrimmage, menită să sporească abilitățile mingii și înțelegerea tactică a jocului. Chiar și jucătorii preteen pot urma un plan de antrenament redus pentru a se pregăti pentru deschiderea sezonului.

Jucători de fotbal (Imagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Proiectarea programelor

Planul dvs. de antrenament trebuie să fie individualizat la nivelul dvs. de fotbal și a început cu aproximativ două luni înainte de primul joc. Elementele planului trebuie să colaboreze pentru a vă ajuta la viteza, flexibilitatea, agilitatea, echilibrul, forța și pregătirea de bază. Veți avea nevoie să creați o diagramă detaliată a exercițiilor pe care să le faceți în antrenament, câte seturi și repetări ale fiecăruia și zilele pentru a le desfășura, pe baza fie a contribuției antrenorilor sau a formatorilor, fie a propriului dvs. studiu al principiilor de formare. În mod ideal, revizuiți designul programului atunci când competiția începe să se dezvolte în repaus de la jocuri.

incepatori

Acest grup, care include jucatori tineri cu varsta cuprinsa intre 8 si 13 ani cu experienta de antrenament sau incepatori de fotbal, are nevoie de un plan de antrenament mult mai simplu decat jucatorii mai in varsta, scrie Greg Gatz de la Universitatea din North Carolina. " Formarea de viteză trebuie să se concentreze asupra mecanicii de bază de funcționare. Accelerațiile pot include trepte de scări, rampe sau dealuri mici.

Agilitatea și echilibrul de formare îi ajută pe tinerii jucători să învețe cum să se oprească rapid și să meargă la picioare pentru a schimba direcția. Acestea pot include saltul în lanț, mișcarea înainte și înapoi, pașii încrucișați și scaunele cu un singur picior. Forța și puterea de lucru pot implica două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări de prese, pas-up-uri, rânduri de caroserie și răsturnări în picioare medicamente stătătoare. Un element de condiționare este intrinsecă pentru aceste exerciții, mai ales dacă acestea sunt efectuate cu intervale minime de odihnă.

Intermediarii

Jucătorii de fotbal cu vârsta cuprinsă între 14 și 17 ani pot continua să lucreze cu o bază de fitness, cu mai multă concurență de fotbal adăugată la mix, afirmă Gatz. Vitezele de viteză pot adăuga rezistență la lumină, cum ar fi o vesta ponderată sau un cablu de rezistență. Adăugați burghie de tip plyometric, cum ar fi hamei și salturi. Exercițiile de agilitate pot progresa la utilizarea exercițiilor de pedale complexe cu o scară de agilitate. Forta de munca incepe sa includa ghemuiti, ghemui, pasi-up si sarituri. Miezul corpului, atat de important pentru succesul atletic, devine locul de munca cu extensiile din spate, rotatia cu baloane de medicina si batalia verticala a medicamentelor. Frecvența recomandată este de două sau trei ori pe săptămână în preseason, care coboară o dată sau de două ori pe săptămână când începe sezonul. Condiționarea poate include transferuri de 300 de yarzi, exerciții de tip dribble-and-shoot și Fartlek sau antrenamente similare.

Avansat

Sportivii cu vârsta de 18 ani sau mai mari au învățat forme anterioare de formare și pot fi mai pregătiți să concureze pe baza lucrărilor de preseason. Lucrările la viteză pot include tractarea saniei, cursa S și executarea cursei care încorporează o întoarcere de 180 de grade, iar cursa din nou. Munca agilă implică sprinturi între două scări de agilitate pe jumătate și amestecarea peste mini-obstacole. Pătrați cu un singur picior, desculți sau cu ochii închiși, ajută la echilibru. Forta de munca acum adauga lifturile romanesti, buclele de stabilitate a picioarelor si grumazul barbell inapoi, precum si exercitiile dumbbell la nivel intermediar. Sprints și un versus un joc condiționat condiționat.