Strapuri pentru stilul PNF pentru stilul Quads & Hip Flexor

Proprietățile neuromusculare cu propriocepție sunt cel mai eficient mod de a mări intervalul de mișcare. În loc de a vă lăsa doar mușchii să se întindă pasiv, mai întâi contractați mușchii și mențineți-i bine înainte de relaxare. Aceasta stimulează un reflex numit inhibare autogenă, care determină o relaxare suplimentară. Prin utilizarea acestei metode, vă puteți întinde flexorurile și cvadricepsul la nivelul limitei, le puteți contracta și apoi le veți relaxa într-o întindere mai profundă.

O femeie se întinde cu un partener. (Imagine: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images)

Întinzându-se asistat Quadriceps Stretch

Cresterea cvadricepsului asistata de PNF vizeaza intregul grup de cvadriceps, incluzand rectus femoris - musculatura flexori principale a soldului - si vastus lateralis, vastus medalias si vastas intermedialis, care se afla si in partea din fata a coapsei. Ultimii trei mușchi extind doar genunchiul. Ei nu participă la flexia șoldului. Pentru a efectua această întindere PNF, aveți nevoie de un partener. Începeți întinderea cu fața în jos cu picioarele drepte. Îndreptați partenerul dvs. genunchiul drept spre fese și mențineți punctul de disconfort timp de 10 secunde. Apoi împingeți mâinile partenerului dvs. timp de șase secunde pentru a crea o contracție în quad-urile dvs. Relaxați-vă și lăsați partenerul să-ți împingă genunchiul mai aproape de fese timp de 30 de secunde. Repetați pe piciorul stâng.

Întinzându-se asistat de șold flexor Stretch

Fanta stretch flexor asistată de PNF este foarte asemănătoare cu cea a cvadricepsului asistat, dar subliniază faptul că se întinde mai mult în rectus femoris decât ceilalți mușchi quadriceps. Un partener asistă și la această întindere. Pentru a începe, minte cu fața în jos cu picioarele drepte. Îndoiți genunchiul drept spre glutes și lăsați partenerul să vă ridice genunchiul la câțiva centimetri de pe podea. Puneți partenerul dvs. un picior peste glutes și îndoiți-vă genunchiul într-o întindere pasivă timp de 10 secunde. Apoi, împingeți mâinile timp de șase secunde și relaxați-vă. Partenerul vostru vă împinge într-o întindere mai profundă și se menține timp de 30 de secunde. Repetați cu piciorul stâng.

Adductor Hip Flexor Stretch asistat

Partea laterală a zonei PNF, situată pe laterale, este orientată spre flexor șoldului și mușchilor adductor de șold ai coapsei interioare. Un partener asistă și la acest exercițiu. Pentru a începe, stați pe partea stângă și îndoiți genunchiul stâng pe podea. Extindeți piciorul drept și lăsați partenerul să se ridice spre tavan până când vă simțiți întins, apoi țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi contractați quad-urile prin extenuarea cu forța a genunchiului și, de asemenea, apăsați în jos pentru a vă contracta coapsele interioare. Partenerul tău rezistă ținând piciorul în poziție. Țineți contracția timp de șase secunde și apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde, în timp ce partenerul dvs. vă ridică piciorul mai sus. Rulați și repetați pe cealaltă parte.

sfaturi

PNF este o activitate musculară profundă și trebuie efectuată după un antrenament pentru cele mai mari beneficii. Dacă vă desfășurați întinderea PNF într-o zi nelocuită, încălziți-vă întotdeauna cu cel puțin cinci minute de activitate aerobică și se întinde dinamice, cum ar fi zgomotele de mers pe jos. Se recomandă să efectuați un singur exercițiu pe grup de mușchi în timpul unei sesiuni PNF și să finalizați două până la cinci seturi ale zonei alese. Așteptați două zile înainte de următoarea sesiune.