Exerciții de întărire peroneală

Picioarele inferioare conțin mai mulți mușchi care ajută la stabilizarea articulației gleznei. Peroneal longus și brevis sunt mușchii care se rostogolesc în partea laterală a gâtului. Acești mușchi își mișcă piciorul în jos într-o mișcare numită flexie plantară și mișcă piciorul spre exterior într-o mișcare numită eversiune. Exercițiile de întărire a acestor mușchi implică aceste mișcări și necesită câteva instrumente.

Păstrați-vă gleznele puternice, trăgând-o pe peroneale. (Imagine: pojoslaw / iStock / Getty Images)

Vițelul se ridică

Viteza creste de lucru peroneals, impreuna cu gastrocnemius si soleus, care sunt muschii de vițel. Pentru a face vițel ridică, stai cu picioarele umăr lamă la distanță înălțime, ridicați-vă pe degetele de la vârful degetelor și țineți-o pentru o secundă completă. Coborâți încet înapoi și repetați-vă. Pentru a crește rezistența cu acest exercițiu, așezați un barbot ponderat în partea de sus a umărului sau țineți un set de gantere în partea ta.

Elevii cresc

Viteza crescuta de vițel ridică munca dumneavoastră peroneals și viței cu ajutorul unui pas în trepte sau pas aerobic. După ce plasați bilele piciorului drept pe pas, plasați partea superioară a piciorului stâng pe mușchiul drept al vițeilor. Ridicați-vă pe degetele de la vârful degetelor și țineți-le o secundă completă. Coborâți încet până când călcâiul dvs. este sub înălțimea treptei și degetele de la picioare sunt îndreptate în sus. Țineți din nou o secundă și repetați-o. După ce faceți un set de repetări, comutați părțile. Pentru a crește rezistența, țineți o dumbbell într-o mână. Dacă vă pierdeți echilibrul în timp ce faceți acest exercițiu, plasați ușor mâna pe un perete sau pe un scaun.

Unghiul se ridică

Unghiul de vițel ridică mare accent pe peroneale și necesită două plăci de greutate. După așezarea plăcilor în jurul lățimii umărului unul de celălalt, poziționați bilele picioarelor pe plăcuțe cu degetele de la picioare, iar tocurile dvs. atârnate peste margini. Ridicați-vă în mod constant pe degetele de la vârful picioarelor și simțiți că lucrează în afara tăblițelor. Coborâți încet călcâiele până când aproape ating podeaua și repetați.

Glezna Eversion

Exercitarea gleznei necesită o bandă de exerciții elastice. După ce ați fixat un capăt al benzii la un picior de canapea, fixați celălalt capăt la piciorul drept și stați pe podea cu piciorul drept în fața dvs. Trupa ar trebui să fie întinsă în acest punct și partea stângă a piciorului trebuie să fie îndreptată spre canapea. Ținând piciorul drept, rotiți talpa piciorului spre dreapta spre dreapta. Țineți o secundă completă, rotiți-vă piciorul înapoi și repetați-vă. După ce faceți un set de repetări, comutați părțile. Puteți, de asemenea, să aveți un asistent apucă sfârșitul trupei în loc să-l fixați în ceva.