Gamă pasivă de exerciții de mișcare pentru umăr
Ați avut vreodată o rănire la umăr sau o intervenție chirurgicală? Dacă da, știți că mișcarea brațului poate fi dificilă și destul de dureroasă ulterior. Din fericire, exercițiile de mișcare pasivă sau ROM, pot fi utile în aceste situații. Acestea vă permit să vă întindeți brațul în diferite direcții fără a utiliza în mod activ propriii mușchi. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea mișcării brațului fără a provoca exces de durere.
Utilizați o gamă pasivă de exerciții de mișcare pentru a slăbi umerii rigizi. (Imagine: Staras / iStock / Getty Images)
Extensia ușii este utilizată pentru a îmbunătăți rotația exterioară pentru a ușura activitățile de spălare a părului. (Imagine: vadimguzhva / iStock / Getty Images)Ușă de umăr întinsă
Acest exercițiu se întinde în rotație exterioară sau laterală. Vă ajută să măriți mișcarea folosită pentru a ajunge în spatele capului în timp ce puneți o cămașă sau spălați părul.
Pasul 1:
Stați într-o ușă și rotiți lateral, așa că vă uitați la cadrul ușii. Îndoiți-vă cotul la un unghi de 90 de grade și apăsați-vă palma pe cadru.
Pasul 2:
Învârtiți încet corpul departe de palma până când se simte o întindere blândă în partea din față a umărului. Țineți-vă cotul în permanență și nu permiteți umărului să ridice din umeri.
Pasul 3:
Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde și apoi rotiți înapoi în poziția de pornire.
Tabel Flexiune Stretch
Sinele de flexie de masă ajută la îmbunătățirea flexiei umărului. Folosiți mișcarea de flexie pentru a ajunge în față și deasupra capului, de parcă ați prinde ceva dintr-un dulap sau un raft.
Pasul 1:
În timp ce stați în fața unui contor sau a unui masă, folosiți brațul neafectat pentru a vă poziționa blând antebrațul și mâna pe suprafață.
Pasul 2:
Fără a permite antebrațul sau mâna să se miște, încet încet înapoi de la suprafață în timp ce vă îndoiți simultan la talie.
Pasul 3:
Odată ce se simte o întindere ușoară în apropierea sub-armei, țineți-o timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a reveni încet la poziția de plecare.
Dăruie întinsă
În acest exercițiu, utilizați un diblu sau un baston pentru a îmbunătăți extensia umărului. Extensia apare atunci când vă mutați umerii înapoi ca și cum ați ajunge pentru un portofel în buzunarul din spate.
Pasul 1:
Ridicați-vă drept, brațul vă atârnând de partea voastră. Utilizați brațul neafectat pentru a plasa un diblu în mâna umărului întins. Alternativ, utilizați o trestie sau o mătură.
Pasul 2:
Învârtiți încet diblul cu brațul neafectat. Acest lucru va determina umărul afectat să se deplaseze înapoi. Nu lăsați brațul să se întindă pentru a ajuta la mișcarea.
Pasul 3:
Când simțiți o întindere ușoară în partea din față a umărului, țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială.
Întinderea traversei îmbunătățește rotația internă, care este necesară în timp ce fixați un sutien sau un tucking într-o cămașă. (Imagine: adamico70 / iStock / Getty Images)Sleep Stretch
Această tehnică vă ajută să vă îmbunătățiți rotația internă sau mediană. Acest lucru este important atunci când ajungeți în partea din spate a corpului dvs. pentru a tuck într-o cămașă sau fixa un sutien.
Pasul 1:
Mutați pe partea afectată. Utilizați celălalt braț pentru a pune brațul întins în fața dvs. la nivelul umărului. Îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade, cu palma orientată în jos spre picioare.
Pasul 2:
Folosind cealaltă mână pentru a împinge; mișcați ușor antebrațul afectat spre pat sau podea până când se simte o întindere în partea din spate a umărului. Dacă nu reușiți să simțiți o întindere fără a provoca durere, rotiți ușor corpul înapoi pentru a reduce intensitatea stretch.
Pasul 3:
Mențineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde și apoi eliberați lent.
Tăierea laterală a mesei
Acest exercițiu vă îmbunătățește gama de mișcări de răpire a umărului sau ROM. Utilizați această mișcare, care apare atunci când vă apropiați de partea și deasupra capului, în timp ce vă ridicați brațul pentru a pune pe deodorant sau pentru a vă rade arici.
Pasul 1:
Așezați-vă lângă un contor sau masă cu brațul afectat cel mai aproape de suprafață. Utilizați brațul neafectat pentru a plasa antebrațul și mâna umărului întins pe tejghea.
Pasul 2:
Țineți antebrațul în mișcare și pașii încețișori departe de contor, în timp ce vă aplecați corpul spre el. Nu vă aplecați greutatea pe umăr întins sau lăsați-o să ridice din umeri.
Pasul 3:
Odată ce se simte o întindere ușoară în apropierea sub-armei, țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a reveni la poziția de plecare.
Avertismente și precauții:
Pentru a îmbunătăți intervalul pasiv de mișcare, completați trei până la cinci repetări ale fiecărei întinderi. Acest lucru poate fi efectuat de două până la trei ori pe zi. În timp ce ar trebui să simțiți o întindere sau o tragere, niciunul dintre exerciții nu ar trebui să cauzeze o durere crescută. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră cu orice preaviz înainte de a începe un regim de stretching, mai ales dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală.
