Exerciții de lanț deschis pentru mușchii din jurul genunchiului

Exercițiile de lanț de izolare izolează un grup muscular. Genunchiul este o articulație articulată care este susținută de cvadriceps și hamstrings. Cand vine vorba de selectia exercitiilor pentru genunchi, aveti optiunea de a face fie exercitii lant deschis, fie inchise. Exercițiile de lanț extinse permit picioarelor dvs. să se miște fără a contacta podeaua. Exercițiile de lanț apropiate, cum ar fi lunges și squats, implică contactul cu podea. Puteți efectua exerciții cu lanț deschis cu greutatea corpului și cu echipamente de fitness.

O femeie face un exercițiu cu lanț deschis în sala de gimnastică. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Extensia piciorului

Extensia piciorului izolează cvadricepsul din partea din față a coapsei și se realizează pe o mașină de extensie a picioarelor. Pentru a începe, așezați-vă pe scaun, fixați picioarele inferioare sub brațul pârghiei și înclinați-vă la spătar. Atingeți și prindeți mânerele de sprijin cu ambele mâini și ridicați brațul pârghiei prin îndoirea genunchilor. Odată ce genunchii tăi nu mai pot închide, opriți-vă și coborâți încet brațul înapoi. De asemenea, puteți face acest exercițiu dintr-o poziție așezată pe scaun. Pur și simplu extindeți picioarele și le coborâți înapoi. Cureaua pe glezna pentru a crește rezistența.

Buclele picioarelor

Picioarele buclelor se desprind dintr-un hamstrings de pe spatele coapselor. Acestea se realizează pe o mașină de îndoire a piciorului. Pentru a începe, întindeți-vă cu fața în jos pe banca cu căptușeală, cu picioarele inferioare fixate sub brațul pivotant. Prindeți mâinile suportului cu mâinile și ridicați brațul pârghiei prin îndoirea genunchilor. Odată ce călcâiele sunt lângă fese, coborâți încet brațul pârghiei și repetați-l. De asemenea, puteți face acest exercițiu pe o mașină de îndoit cu șuncă așezată.

Raise picior

Piciorul ridică activitatea cvadricepsului printr-o contracție izometrică. Aceasta înseamnă că nu există nici o prelungire sau scurtare a mușchiului. Pentru a începe, stați întins pe spate cu piciorul drept îndoit și piciorul stâng direct în fața dvs. Forțați-vă forțat musculatura cvadriceps stânga și ridicați piciorul în aer. Încercați să vă ridicați piciorul cu cel puțin un unghi de 45 de grade de la podea. Coborâți lent înapoi, repetați pentru un set de repetiții și apoi schimbați laturile. Nu numai că lucrați quad-urile dvs. cu o contracție voluntară, dar și le lucrați în timp ce vă mutați coapsele spre corpul vostru. Aceasta se numește flexie a șoldului.

Extensie de șold în picioare

Extensia șoldului este opusul complet al flexiei. Acest lucru are loc atunci când vă mutați coapsa înapoi. Extensia șoldului permanent lucrează hamstrings, precum și glutes; și chiar dacă stați, este doar pe un picior, calificând astfel exercițiul pentru statutul de lanț deschis. Pentru a începe, stați cu partea stângă spre o masă sau un contor și puneți-vă mâna stângă pe ea. Îndoiți-vă ușor și ridicați piciorul drept de pe podea. Păstrați piciorul drept, mutați-l în aer în spatele corpului într-o mișcare de arc. Strângeți hamstrings forțat pe măsură ce faceți asta. Odată ce piciorul este paralel cu podeaua, încetiniți-l încet în jos și repetați-l. Puteți crește rezistența prin purtarea greutăților gleznei.