Cum să utilizați o bancă AB
O bancă ab este o simplă piesă de echipament de fitness pentru a face exerciții abdominale avansate. Acesta poate fi folosit pentru a efectua diferite stiluri de abdomene. O bancă de tip ab seamănă cu o bancă de greutate redusă. În partea superioară a bancului sunt plăcuțe pentru a ține picioarele în poziție. Multe banchete ab sunt reglabile. Cu cât declinul este mai abrupt, cu atât mai dificilă este criza. Utilizați o bancă ab pentru a lucra întreaga dvs. secțiune mediană, incluzând rectus abdominis, principalul ab muscular și oblique, lateral abs.
Un bărbat se exersează pe o bancă. (Imagine: targovcom / iStock / Getty Images)Declinul Crunch
Pasul 1
Setați un unghi de bancă bazat pe nivelul de fitness. Dacă sunteți începător, setați unghiul de lângă partea de jos. Dacă sunteți avansat, puteți seta un unghi destul de abrupt, în jur de 45 de grade.
Pasul 2
Stai pe bancă. Asigurați-vă picioarele sub tampoane de la vârful banchetei. Puneți-vă brațele peste piept sau în spatele capului. Nu vă strângeți mâinile în spatele capului. Așezați-le ușor lângă urechi. Acest lucru vă va împiedica să vă răsuciți pe gât în timpul exercițiului.
Pasul 3
Apăsați înapoi pe bancă. Spatele dvs. scăzut nu ridică banca în nici un punct în timpul mișcării.
Pasul 4
Expirați când vă strângeți, ridicându-vă umerii de pe bancă. Țineți partea de sus a crizei pentru două contează.
Pasul 5
Inhalează-te când te apropii încet de poziția de plecare. Nu lăsați corpul de sus să cadă înapoi pe bancă. Controlați atât faza de ridicare cât și cea descendentă a exercițiului.
Răsturnarea crizei de declin
Pasul 1
Poziționați-vă pe bancă cu picioarele fixate sub tampoane. Transversați-vă brațele pe piept. Mâna ta dreaptă va fi lângă umărul stâng și mâna stângă va fi lângă umărul tău drept.
Pasul 2
Expirați și răzuiți-vă, trăgând-vă umerii de pe bancă. Pe măsură ce vă răsturnați, întoarceți-vă torsul spre dreapta ca și cum v-ați arăta umărul stâng la genunchiul drept.
Pasul 3
Țineți partea de sus a crizei pentru două contează. Coborâți ușor umerii înapoi pe bancă.
Pasul 4
Curățați din nou, de data aceasta răsuciți-vă umărul drept la genunchiul stâng. Țineți criza pentru două conturi, apoi reveniți la poziția de pornire. Continuați părțile alternative.
Bacsis
Expirați în timp ce vă strângeți. Inhalează-te când cobori.
Țineți spatele jos apăsat în bancă în orice moment.
