Cum se utilizează o minge de medicină pentru ședințe de ședere

Trasul tradițional este îmbunătățit atunci când utilizați o minge de medicament pentru a adăuga o rezistență suplimentară. Veți simți mai multe provocări în timp ce construiți mușchi mai puternici. Forma acestor bile ponderate le face perfecte pentru aruncarea sau îmbrățișarea în timp ce vă ridicați și coborâți trunchiul.

Bilele de medicamente sunt doar unul dintre multele instrumente care vă lovi cu piciorul antrenamentul abs. (Imagine: Ashley Lauretta / LIVESTRONG.COM)

Bilele de medicamente vin în diferite greutăți și dimensiuni; cele potrivite pentru antrenamentele de ab sunt de obicei între două și 25 de kilograme și sunt în formă de baschet. Greutatea mingii pe care o alegeți ar trebui să fie o provocare și să încetinească mișcarea în jos, dar nu ar trebui să vă determine să vă simțiți sub control sau sub formă de compromis.

În loc să numărați repetări atunci când faceți aceste exerciții, setați un cronometru și efectuați fiecare minut pentru a vă aprinde nucleul. Luați 30 sau 60 de secunde între ele pentru a vă oferi o șansă de a vă revărsa înainte de a fi lucrați din nou.

Asigurați-vă că ați stăpânit forma adecvată de ședere înainte de a adăuga o minge de medicamente. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Clasic Sit-Up cu mingea de Medicină

Utilizați o minge de medicamente pentru a mări situpul clasic într-unul din cele două moduri: adăugați rezistență la partea superioară a corpului prin îmbrățișarea mingii sau prin ancorarea picioarelor prin strângerea mingii dintre glezne.

Sit-Up Ținând bilele

Pasul 1

Luați-vă pe un covor și îndoiți genunchii. Plantați-vă picioarele în podea. Țineți mingea de medicament între mâini la piept.

Pasul 2

Ridicați capul, gâtul și umerii de pe covor și, simultan, împingeți mingea medicamentului în sus. Strângeți mușchii abdominali spre spate și expirați în timp ce vă ridicați. Brațele rămân extinse pe întreaga mișcare, astfel încât atunci când ajungeți în vârf, ele sunt aproape de urechile dvs. și mingea este extinsă doar deasupra coroanei capului.

Pasul 3

Reveniți la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.

Citeste mai mult: 10 Variații de exerciții pentru rezultate mai mari și mai rapide

Utilizați mingea ca o ancoră

Pasul 1

Stați pe un covor cu genunchii îndoiți, cu picioarele plantate în podea. Alegeți o minge de medicament de 10-16 de lire și plasați-o între picioare.

Pasul 2

Implicați-vă mușchii abdominali, țineți brațele încrucișate peste piept și strângeți mingea cu gleznele pe măsură ce vă așezați încet pe spate.

Pasul 3

Continuați să ridicați și să vă scăpați trunchiul, folosind mingea pentru a vă fixa picioarele jos pe podea. Conștient simțiți abdominalele îmbrățișate spre coaste pentru a activa mușchii.

Luați un prieten și duceți antrenamentul ab la nivelul următor. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Medicine Ball Sit-Ups Partener

De ce să lucrați singur când puteți să valorificați energia, motivația și distracția unui partener? Un partener poate oferi suport moral și aruncă mingea în timp ce efectuați sesiuni. Dacă amândoi vreți un antrenament, partenerul dvs. trebuie să coboare pe podea și să facă ședințele cu tine.

Partenerul se întoarce

Pasul 1

Lie pe podea cu spatele într-un covor și îndoiți genunchii. Țineți o minge de medicină în mâinile tale chiar în fața pieptului.

Pasul 2

Stați partenerul dvs. în fața dvs. El își va pune picioarele pe partea de sus a dvs., cu blândețe, pentru a vă împiedica să vă mișcați picioarele în timpul exercițiului.

Pasul 3

Împingeți-vă mușchii abdominali în direcția coloanei vertebrale, în timp ce vă ridicați torsul și aruncați mingea partenerului, care o va arunca înapoi în timp ce sunteți încă ridicată. Coborâți spatele la covor și repetați numărul dorit de repetiții.

Parteneri Sit-Up Pass

Pasul 1

Stați pe podea și vă îndreptați partenerul cu picioarele, la o distanță de aproximativ 12 centimetri. Ambii parteneri își îndoaie genunchii. Un partener deține mingea de medicament.

Pasul 2

Partenerul care ține mingea, coboară, aducând mingea în spatele capului, atingând-o pe podea. Pe măsură ce se ridică, îl aruncă partenerului. Partenerul captează mingea și imediat se coboară la rogojină, lăsând mingea să atingă podeaua peste cap. Apoi ea se ridică și aruncă mingea înapoi la primul partener.

Pasul 3

Continuați să aruncați mingea înainte și înapoi pentru a finaliza numărul dorit de repetări.

Citeste mai mult: Buddy Up cu aceste 11 exerciții pe care le puteți face cu un partener

Straight-Leg Crunch

Această mișcare este o criză mai degrabă decât o situație. O criză utilizează mușchii abdominali numai în timp ce un situp activează stabilizarea mușchilor gâtului, coapsei și flexorilor șoldului.

Pasul 1

Lie pe spate pe un covor și țineți o minge de medicament între mâini. Extinde-ți brațele astfel încât să ții mingea deasupra pieptului tău.

Pasul 2

Ridicați ambele picioare spre tavan. Țineți-le presate împreună și drepte cu picioarele flexate.

Pasul 3

Ținând brațele întinse și mâinile prinzând mingea, ridicați și coborâți umerii de pe podea. Lăsați mingea să vă atingă gleznele sau degetele de la picioare când ridicați.

Citeste mai mult: Medicul-minge 10 se mișcă să-ți alunece talia