Cum de a strânge corpul
Construirea unui corp strâns și sărac înseamnă că trebuie să vă perfecționați hrănirea și să fiți disciplinați cu antrenamentele. Muschii de construcție vă strânge corpul și vă întrețin toate zonele cu probleme. Creșterea dvs. cardiovasculare și adăugarea de antrenament musculare clădire la rutina săptămânală de fitness vă poate oferi rezultatele pe care le căutați. Consumul de alimente adecvate vă permite să luați în nutrienți corpul dumneavoastră are nevoie pentru a maximiza musculare și de a minimiza depozitarea grăsimilor.
Mănâncă mâncăruri mai mici pe parcursul zilei și rămâi disciplinat în antrenamentele tale. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Dieta
Pasul 1
Creați un deficit caloric. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumati zilnic; 3.500 de calorii este egală cu 1 lb. Ajungeți la deficitul caloric prin reducerea aportului caloric total și arderea caloriilor prin exerciții fizice.
Pasul 2
Mănâncă șase mese mici pe zi, cu două sau trei ore distanță. Consumul frecvent ajută la suprimarea poftei de mâncare și la creșterea ratei metabolice pentru a arde mai multă grăsime. Consumați micul dejun, prânzul și cina, cu trei gustări suplimentare în timpul zilei.
Pasul 3
Consumați o varietate de substanțe nutritive. Scopul pentru o dieta in care 45 la 65 la suta din calorii provin de la carbohidrati, 10 la 35 la suta din proteine si 20 la 35 la suta din grasimi. Alegeți carbohidrați sănătoși precum cerealele integrale, fructele și legumele. Alegeți proteinele slabe cum ar fi carnea slabă, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și shake-urile de proteine și alegeți grăsimi sănătoase cum ar fi uleiul de măsline și nuci.
Antrenamentul
Pasul 1
Efectuați cel puțin 30 de minute de activitate aerobică pe zi. Antrenamentul cardio vă ajută să ardeți grăsime și să strângeți corpul. Alegeți activități care funcționează întregul corp cum ar fi alergarea, înotul sau kickboxing-ul pentru a arde cele mai multe calorii.
Pasul 2
Antreneaza-te cu intervale pentru a-ti maximiza arderea calorica. Intervalul de formare arde mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp. Interval-tren cu orice activitate aerobă de lucru la o intensitate ridicată timp de 30 de secunde, urmată de o intensitate moderată timp de un minut. De exemplu, sprint pentru 30 de secunde și jog timp de un minut, alternând timp de 30 de minute.
Pasul 3
Construiți mușchii cu pregătire de forță. Efectuați exerciții de antrenament de rezistență de trei până la patru zile pe săptămână. Împărțiți-vă zilele, trăgând picioarele și miezul într-o singură zi, piept și triceps împreună și spate și biceps o zi separată. Alegeți șase până la 10 exerciții pentru fiecare zi de antrenament. Completați trei seturi ale fiecărui exercițiu cu opt până la 12 repetări pe set.
Pasul 4
Concentrați-vă pe burtă. Antreneaza-ti abdominalele in cele mai multe zile ale saptamanii dupa activitatea aerobica. Alegeți trei exerciții, completând câte trei seturi de câte 15 repetări. Îmbină-ți exercițiile cu răsturnări de biciclete, ședințe tradiționale, abdomene, scânduri, lifturi de picior, lovituri de foarfece și abdomene.
Lucruri de care ai nevoie
Exerciții mat
adidași
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a efectua modificări drastice ale dietei sau regimului de fitness.
