Cum se formează partea musculară Pec

Este un lucru să spui că îți vei construi muschii pieptului, dar dacă intenționezi să dezvolți un sculptat bine - îndrăznești să spunem, artistic -- piept, există mai mult implicat decât să maximizeze pecs dumneavoastră cu presă de bancă. Pectoralul major, cel mai vizibil dintre mușchii pieptului, este un mușchi mare, dar are regiuni distincte. Ele se identifică mai degrabă din punct de vedere superior și inferior decât în ​​interior și în exterior, dar pentru unele persoane părțile pot fi cel mai greu de tonificat.

Dobândirea unui pecs bine sculptat poate fi la fel de multă artă ca și știința. (Imagine: Staras / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Pecurile superioare vs. Pecsul inferior

Amestecati-l

Din păcate, există atât de multe exerciții în piept și atât de puțin timp. Deoarece nu puteți să le faceți pe toate simultan, este important să le amestecați, deoarece exerciții diferite lucrează la mușchii din diferite unghiuri.

Presa de stand standard pentru barbell este un loc minunat pentru a începe un antrenament general la piept, dar pentru a determina activarea în toate regiunile de pecs, este o idee bună să vă faceți prietenos cu ganterele. Puteți obține mai multe idei de idei de la Consiliul American privind exercițiul de studiu al celor mai bune exerciții în piept, dar aici sunt câteva exerciții care ar putea favoriza pecs exterioare.

Flyes

Fly-urile de haltere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru adăugarea de fibre musculare la exteriorul dumneavoastră. Forma adecvată este esențială pentru a evita transferul încărcăturii pe umeri, ceea ce diminuează activarea în PEC și poate duce la vătămare.

Cum să: Întinzându-vă pe o bancă plat, țineți gantere în fiecare mână peste centrul pieptului, menținând o ușoară îndoire în coate. Palmele sunt îndreptate unul spre celălalt. Coborâți ganterele cât poți. Pe măsură ce le ridicați înapoi către poziția de plecare, opriți-vă la aproximativ trei sferturi din drum. Realizați opt până la 12 repetări cu greutate suficientă pentru a provoca oboseală musculară până la sfârșitul setului.

Dălți de zgomot se pot face, de asemenea, pe bancul de înclinare și înclinare.

Seated Chest Press

Masina de presat pe scaun este mai mult sau mai puțin verticala versiune a flys dumbbell, dar schimbarea de orientare și de împingere-rezistență mișcare va sublinia diferite fibre musculare. Pentru a intensifica intensitatea, faceți-le un braț la un moment dat sau stați în față, departe de spătar, astfel încât este nevoie de mai mult efort de bază pentru a menține stabilitatea. Mașina de presă așezată funcționează în principal pecs și este excelentă pentru începători.

Flotări

Adaptați push-up-urile obișnuite pentru a lucra în exterior. Prima variantă este să folosiți o aderență mai largă decât distanța obișnuită dintre mâini. Experimentați cu diferite sume de spațiu între mâini și rămâneți în tunele exterioare pentru a vedea ce vă face să le simțiți. A face push-up-uri pe o înclinație cu mâinile pe o suprafață care este mai mare decât picioarele dvs. va spori, de asemenea, activarea de pecs exterioare.

Push-Ups Plus

O altă variantă de împingere, care va ajuta la reducerea înălțimii piciorului exterior, este plusul push-up, denumit uneori push-up-uri serratus anterior (SA). Acestea sunt excelente pentru tonifierea SA-ului menționat anterior, celor doi mușchi care flanchează părțile laterale ale trunchiului, adăugând lățimea la piept.

Cum să: Să presupunem poziția plăcii cu brațele la lățimea umărului. Coborâți-vă pe podea și înapoi în sus ca și cum ați face cu un push-up standard. În partea superioară a poziției, atunci când brațele sunt complet extinse, apăsați-vă palmele ferm în podea și lărgim paletele umărului și le deplasați în sus spre cer. Pentru a aprofunda activarea serratus anterior, țineți în această poziție timp de unul sau două secunde. Ultima acțiune - partea "plus" a push-up-ului este destul de subtilă, dar vă va dezlega lamele umărului și vă va aduce pieptul înainte.

Cheia pentru tonizarea părților laterale ale mușchilor pectorali face o varietate de exerciții. (Imagine: yacobchuk / iStock / Getty Images)

(HIIT) este o modalitate eficientă de a realiza acest lucru. HIIT înseamnă alternarea exploziilor intense de activitate cu intervale de efort mai mic sau odihnă completă. De exemplu, s-ar putea să blochezi greu pe banda de alergat timp de două minute și să mergi un minut la două sau trei antrenamente în timpul săptămânii.

Burn Fat

Toți sunt diferiți și mulți oameni tind să acumuleze grăsimi în regiunea exterioară a lor. Pierderea grasimilor aproape inseamna a pierde in greutate. Din păcate, nu există nici un fel de "reducere la fața locului" - indicele de masă corporală nu are mare grijă de unde vreți să-l pierdeți. Dar, pe măsură ce corpul tău devine mai general, mai puțin sau mai târziu, va ieși din clădire.

Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să creați un deficit de 3500 de calorii. O abordare cu două direcții este cea mai bună: mâncați mai puțin și ardeți mai mult cu pregătire cardio. Instruirea cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) este o modalitate eficientă de a realiza acest lucru. HIIT înseamnă alternarea exploziilor intense de activitate cu intervale de efort mai mic sau odihnă completă. De exemplu, s-ar putea să blochezi greu pe banda de alergat timp de două minute și să mergi un minut la două sau trei antrenamente în timpul săptămânii.

Citeste mai mult: Cum să pierdeți grăsimea din piept