Cum să vă păstrați spatele drept în Squats

Squat este un exercițiu intens care necesită o tehnică exactă pentru a obține beneficiul maxim și a evita rănirea. Squats angaja cvadriceps, gluteals, șolduri, hamstrings și mușchi de vițel. Mușchii de bază ai spatelui inferior și abdominali sunt de asemenea implicați în stabilizarea trunchiului. Păstrarea spatelui drept în timpul performanței este de o importanță capitală.

O femeie se ghemuiește cu o bară. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Squats de la Barbell

Pasul 1

Poziționați-vă sub bara de pe rafturile de putere sau în rafturile ghemuite. Bara trebuie așezată ușor sub înălțimea umărului. Așezați-vă picioarele cu lățimea umărului și degetele de la picioare. Odihniți bara de deasupra trapezilor, nu pe partea din spate a gâtului. Luați o aderență largă peste bară pentru stabilitate.

Pasul 2

Țineți spatele drept, îndreptați genunchii și ridicați bara din raft. Păstrați-vă capul în sus și priviți drept înainte când vă întoarceți din raft cu bara care se află pe partea de sus a umerilor. Trageți-vă umerii înapoi. Dacă vă rotiți umerii sau vă uitați în jos, bara ar putea să se rostogolească pe spatele gâtului și să vă provoace răsturnarea spatelui. Îndoiți-vă genunchii și coborâți corpul într-un ghemuit într-o manieră controlată. Împingeți fundul și șoldurile înapoi într-o mișcare "așezat în jos" și împingeți pieptul afară pentru a vă asigura că spatele rămâne drept.

Pasul 3

Strângeți spinarea abdominală și erectorul sau mușchii spate pentru a vă stabiliza trunchiul. Acest lucru vă ajută să vă păstrați spatele drept când intrăți într-o ghemuită. Inspirați în timp ce faceți acest lucru. Opriți când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Pasul 4

Împingeți-vă de la tocuri și înapoiați-vă în poziție verticală odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua. Expirați în timp ce vă împingeți în sus. Țineți muschii de bază înclinați, umerii înapoi și în sus pentru a ajuta la menținerea unei drepte în spate.

Body-Weight Squats

Pasul 1

Asigurați-vă o poziție confortabilă, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului, iar degetele picioarelor au ieșit ușor. Țineți ambele brațe în fața dvs. la nivelul umărului, cu coatele ușor îndoite. Țineți ambele brațe paralele cu podeaua. Păstrați-vă spatele drept, capul în sus și fixați-vă privirea înainte.

Pasul 2

Inspirați și strângeți mușchii de bază ai abdominalelor și partea inferioară a spatelui. Îndoiți genunchii și leșinați încet într-o ghemuire. Împingeți fundul și șoldurile înapoi pentru a vă menține spatele drept. Nu lăsați genunchii să se îndoaie spre interior. Păstrați-le poziționate peste picioare. Țineți capul în sus, brațele paralele cu podeaua și umerii trași înapoi.

Pasul 3

Du-te cât de jos poți, fără a-ți ridica tocurile, dar oprește-te odată ce coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Nu întrerupeți. Expirați-vă, strângeți mușchii de bază pentru a vă menține integritatea posturii și împingeți-vă de la tocuri pentru a vă întoarce într-o poziție în picioare.

Bacsis

Deplasați-vă numai articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei când faceți squaturi.

Începeți cu o greutate mică până când vă simțiți confortabil cu mișcarea.

Creșteți greutatea dvs. treptat și utilizați greutăți grele numai după ce vă perfecționați tehnica.

Purtați o curea de ridicare pentru a vă sprijini spatele inferior și pentru a vă menține spatele drept.

Scuaturile libere fără greutăți pot să nu atragă prea mult presiunea asupra sistemului tău schelet, dar este esențial să ai o poziție corectă și o spate dreaptă în timpul performanței. Nu vă răsturnați umerii în timp ce cădeți într-o ghemuire și nu "săriți" de pe poziția ghemuită.

Avertizare

Mențineți concentrarea totală în timp ce faceți squaturi. Orice întrerupere a concentrației dvs. vă poate face să vă relaxați mușchii de bază și să vă răsfoiți spatele.

Nu vă lăsați excesiv în timp ce cădeți într-o ghemuită.