Cum să obțineți picioarele și picioarele mai mari
Mărimea clădirii în picioare și cap este posibilă dacă participați în mod constant la antrenamentele de antrenament în greutate care sunt destinate creșterii masei musculare. Un antrenament care construiește o mărime musculară prezintă un număr mai mare de exerciții, care intenționează să vă lase mușchii complet supraîncărcați până când ați terminat antrenamentul. Atâta timp cât vă dați mușchilor timp suficient pentru a vă recupera, ei vor crește în mărime pe măsură ce se vindecă. Există numeroase exerciții de antrenament cu greutate combinată care sunt eficiente în direcționarea simultană a glutes, quadriceps, hamstrings și viței. Există, de asemenea, exerciții comune unice care izolează aceste grupuri musculare. Acest articol se concentrează asupra exercițiilor compuse sau multi-comune.
Lunges poate ajuta. (Imagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Pasul 1
Așezați-vă în două picioare și antrenamente de fund în rutina săptămânală. Răspândiți antrenamentele pe parcursul săptămânii, astfel încât mușchii dvs. să aibă două zile libere între ele. Un program corespunzător ar consta în elaborarea în zilele de marți și vinerea. Ai putea face mișcări compuse câte o sesiune, și o singură articulație (bucle de picior, extensii ale picioarelor, vițe) crește o zi, sau ai putea merge mai greu într-o zi. Sau puteți face antrenamente similare în fiecare zi.
Pasul 2
Faceți cel puțin trei seturi din fiecare exercițiu. Dr. Lee E. Brown de la Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă trei până la cinci seturi din fiecare exercițiu pentru construirea musculaturii. Fiecare set ar trebui să cuprindă cel puțin opt repetări și un maxim de 20. Vreți să efectuați fiecare set în apropierea oboselii musculare, deci măriți greutatea pe care o utilizați dacă puteți să faceți cu ușurință 20 repetări și să o micșorați dacă nu puteți să faceți cel puțin opt ani cu tehnica corectă. (Tehnica corectă se aplică tuturor repetițiilor.) Douăzeci de repetări se află la extremitatea superioară a gamei de mușchi și este mai mult o gamă de rezistență. Puteți face seturile de încălzire să stabilească seturi repetate mai ridicate și să măriți greutatea și să micșorați repetările în următoarele seturi. Unele dintre acestea vor depinde de experiența dvs., de progresul dvs. și de rezultatele dvs..
Pasul 3
Începeți-vă antrenamentul cu squats, care vizează glutele și cvadricepsul. Cu picioarele fixate la nivelul șoldului, îndoiți genunchii și îndoiți șoldurile înapoi, pentru a coborî la podea, până când coapsele se află dincolo de paralel și apoi se ridică înapoi (vezi referințele 2). Țineți o pereche de gantere în picioare lângă dvs. sau odihniți o barbell pe spatele umerilor dacă doriți să adăugați greutăți. Deoarece obiectivul dvs. este dimensiunea, trebuie să planificați să progresați dincolo de greutatea corporală. Înainte de a vă aluneca pietre, încălziți-vă cu lunges greutate corporală sau squats greutate corporală.
Pasul 4
Includeți lunges în antrenamentele dvs., care a lovit quads dumneavoastră, glutes și viței. Faceți un pas mare cu un picior pentru a vă poziționa într-o poziție eșalonată, cu ambele picioare îndreptate înainte. Îndoiți-vă genunchiul de plumb pentru a vă lăsa spatele unul spre podea, ținându-vă trunchiul în poziție verticală în timp ce scăpați. Opriți-vă chiar înainte ca genunchiul tău să atingă solul, apoi reveniți înapoi și reveniți la poziția de plecare. Pe următoarea repetă, schimbați picioarele. Deoarece obiectivul dvs. este de dimensiune, adăugați dummbells a avut loc la partea ta sau o barbell peste zona de umăr la lunges. Lungile inversate țintesc glutele. Acestea sunt inițiate prin trecerea înapoi în loc să avanseze.
Pasul 5
Efectuați haltere cu piciorul drept, care lucrează cu hamstrings și glutes. Țineți o pereche de gantere în fața coapselor, cu palmele orientate spre picioare. Păstrați genunchii drepți și îndoiți-vă la talie, împingându-vă șoldurile în spatele dvs. Continuați până când spatele dvs. este paralel cu podeaua și apoi ridicați-vă înapoi.
Pasul 6
Finalizați-vă antrenamentele cu pas-up-uri pentru a vă supraîncărca complet fundul și coapsele. Așezați-vă în fața unei cutii sau a unei bănci sau cu pași aerobici atent plasați și puneți-l pe un picior. Scoateți piciorul pentru a vă aduce complet pe cutie. Treceți în jos și apoi schimbați picioarele. Drumuri sau o barba poate fi folosit pentru a crește intensitatea.
Bacsis
Pe măsură ce începeți, începeți prin a face trei seturi de fiecare exercițiu. După câteva săptămâni de antrenament consistent, măriți volumul de antrenament la patru seturi și apoi la cinci. Acest lucru va permite sistemului musculo-scheletic sa se adapteze la stresul de ridicare.
Avertizare
Atunci când efectuați scuturi, reduceți stresul asupra articulațiilor genunchiului, permițând niciodată ca genunchii să nu se deplaseze depășind linia verticală a degetelor de la picioare - să nu vă permiteți genunchilor să vă înainteze degetele de la picioare. Același lucru este valabil și pentru piciorul de conducere într-o cădere. Vizitați un medic pentru a verifica înainte de a începe un nou program de antrenament.
