Cum primesc un pachet de șase dacă sunt bărbat de 15 ani?
Băieții adolescenți care doresc să realizeze un abdomen bine definit, trebuie să efectueze exerciții de întărire abdominală și aerobă pentru a construi muschi și a arde grăsime din abdomen. Efectuați ab-exerciții de întărire care vizează mușchii abdominali centrali și laterali pentru a dezvolta șase pachete abs. Completați antrenamentul de întărire ab-trei zile pe săptămână, permițând o zi de odihnă de la exerciții abdominale între antrenamente, pentru a vă oferi mușchilor timpul să se recupereze.
Teenage boy jogging (Imagine: filrom / iStock / Getty Images)Crunches ponderate
Pasul 1
Lie pe spatele dvs. pe podea sau pe o bancă plată greutate. Țineți o gantere cu ambele mâini și o îmbrățișați în piept. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele dvs. să aibă unghiuri de 90 de grade. Păstrați picioarele pe podea sau pe bancă.
Pasul 2
Păstrați-vă mușchii abși și ridicați-vă capul, asigurându-vă că umerii și spatele sunt pe podea sau pe bancă. Continuați să mențineți greutatea în piept și să aduceți pieptul spre genunchi.
Pasul 3
Țineți această poziție pentru un număr; concentrați-vă asupra stoarcerii muschilor abdominali. Coborâți ușor corpul superior pe podea sau pe bancă. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări.
Răsturnarea crângurilor
Pasul 1
Consolidați-vă oblicii sau mușchii abdominali laterali, cu abdomenul efectuat cu o mișcare de răsucire la înălțimea exercițiului. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și traversați-vă brațele peste piept.
Pasul 2
Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați corpul superior spre genunchi. Răsuciți-vă torsul de la stânga la dreapta, pe măsură ce pieptul vă apropie de genunchi.
Pasul 3
Coborâți încet corpul în poziția inițială. Completați trei seturi de 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu.
Crăpături verticale
Pasul 1
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Răspândiți-vă brațele îndreptate către părți, perpendiculare pe corpul vostru.
Pasul 2
Ridicați șoldurile de pe podea și aduceți picioarele îndoite în aer, menținându-vă genunchii direct deasupra șoldurilor. Împingeți picioarele în aer deasupra corpului, îndreptați-vă picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade cu trunchiul.
Pasul 3
Coborâți picioarele până aproape ating podeaua și ridicați-le până când vă întoarceți în poziția de plecare, formând un unghi de 90 de grade cu picioarele și trunchiul. Efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Aerobic și Dieta
Pasul 1
Efectuați exerciții intense de aerobic, cum ar fi alergarea, înotul sau bicicleta, într-un ritm rapid, stabil, de cel puțin trei ori pe săptămână. Exercițiul aerobic este necesar pentru arderea grăsimilor din corpul dvs., astfel încât să rezulte rezultatele unei instruiri puternice privind forța abdominală.
Pasul 2
Finalizați cel puțin o oră de aerobic cu intensitate moderată în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul ușor. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sugerează că copiii cu vârsta sub 17 ani se angajează cel puțin 60 de minute de activitate aerobă zilnică.
Pasul 3
Mănâncă o dietă bine echilibrată care include o mulțime de fructe, legume și cereale integrale. Mâncarea unei diete nesănătoase, plină cu alimente încărcate cu grăsimi, va face mai greu pentru voi să obțineți șase pachete abs.
Lucruri de care ai nevoie
dumbbell
Greutate banc
Avertizare
Consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
