Exerciții de genunchi înalte

Genunchii înalți combină mișcarea tipică cu mișcări exagerate de genunchi. Acestea sunt adesea folosite de către alergători și alți sportivi pentru a îmbunătăți forma de funcționare, precum și viteza inferioară a corpului, putere și flexibilitate. Efectuați genunchii înalți ca o componentă a încălzirii sau prelungiți exercițiul și adăugați-i la rutina antrenamentului pentru a obține o rată a inimii. Există mai multe variante ale exercițiilor genunchiului înalt pe care le puteți implementa în rutina dvs. de fitness.

Exercițiul cu genunchi înalt este un exercițiu cardio care încorporează absența și quad-urile inferioare. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Înalte genunchi de bază

Glandurile înalte de bază pot fi executate în timp ce se execută în poziție sau se deplasează pe o distanță. Stați în poziție cu picioarele șoldului. Conduceți-vă genunchiul drept spre piept și plasați-l repede pe teren. Urmați imediat, conducând genunchiul stâng spre piept. Continuați să alterați genunchii cât mai repede posibil. Dacă încorporați acest exercițiu în încălzirea dvs., începeți cu mișcări mai lente, controlate pentru a împiedica tragerea unui mușchi. Efectuați acest exercițiu pentru o anumită perioadă de timp sau peste o anumită distanță. De exemplu, ați putea alerga la locul cu genunchii înalți timp de un minut sau puteți rula 30 de picioare cu genunchii înalți.

Motor cu aburi

Motorul cu aburi este un exercițiu simplu care combină genunchii înalți cu brațul și mișcarea corpului superior. Acest exercițiu este excelent pentru construirea rezistenței și a rezistenței la flexorii șoldului și la mușchii abdominali. Stați cu picioarele în șold, lăsați-vă degetele în spatele capului și deschideți coatele la o parte. În mod controlat, conduceți genunchiul drept până în față. În același timp, răsuciți-vă trunchiul și atingeți cotul stâng la genunchiul ridicat. Întrerupeți în partea de sus a mișcării și apoi întoarceți piciorul drept la podea. Repetați ascensorul cu piciorul stâng, atingând cotul drept la genunchiul stâng. Continuați să alterați genunchii până la oboseala musculară.

Marele genunchi martie

Marșul înalt al genunchiului este similar cu exercițiul motorului cu aburi, dar este o mișcare mai dinamică. Stați cu picioarele ușor în afară, greutatea dvs. concentrată în bilele picioarelor și brațele relaxate în părțile laterale. Ridicați genunchiul stâng ridicat, în timp ce aduceți călcâiul spre glutele dumneavoastră și păstrați degetele de la picioare. Conduceți piciorul înapoi spre pământ, făcând un mic pas înainte. Repetați mișcarea cu piciorul drept. Deplasați-vă în continuare până când ați acoperit o distanță specificată dorită.

Omitere

Omiterea nu este doar pentru copii, ci și pentru atleții care caută să îmbunătățească puterea și accelerarea ascendentă. Acest exercițiu este o variantă a exercițiilor de bază în genunchi, dar necesită mult mai multă explozivitate. Stați cu picioarele șoldului la distanță și îndoiți-vă coatele la 90 de grade, cu brațele la dvs. lateral. Conduceți genunchiul drept și brațul stâng sus în timp ce explodează în sus de pe piciorul stâng. Tăiați-vă pe piciorul stâng și apoi conduceți imediat genunchiul stâng și brațul drept în timp ce împingeți piciorul drept. Cu fiecare săriți, propulsați-vă în sus cât mai mult posibil în timp ce conduceți genunchiul ridicat spre piept. Continuați să săriți în acest mod până când ați acoperit o distanță specificată dorită.