Antrenament complet pentru exercițiile Bicep și Tricep
Un antrenament complet pentru brațele dvs. trebuie să cuprindă exerciții pentru bicep și triceps. Aceste două grupuri de mușchi sunt situate în partea din față și din spatele brațelor, respectiv. Ei acționează în opoziție. Bicepii vă permit să vă îndoiți brațele în timp ce tricepsul le îndreptați. Acestea sunt mișcări simple care pot fi transpuse în exerciții de antrenament de greutate: biceps bucle și extensions triceps. Făcând aceste tipuri de mișcări, veți construi brațe mai mari și mai puternice.
Biceps Blasters
Pentru a vă exercita bicepsul, tot ce aveți nevoie este o barbell și / sau o pereche de gantere. Cu aceste piese de greutate gratuită, puteți face exercițiile de biceps curl și numeroasele sale variante. Prindeți mreana sau gantera cu mânerul în afară, înălțându-vă palma, ridicați-vă drept, cu picioarele umărului, și poziționați coatele lângă laturi. Îndoiți-vă brațele pentru a ridica greutățile până la umerii dvs., strângeți bicepii și apoi întoarceți greutățile. Pentru a vă concentra pe interiorul bicepsului, faceți bucle cu mânere largi, cu mâinile mai mult decât lățimea umărului care ține brațul. Puteți, de asemenea, să vă concentrați asupra exterioară a bicepsului prin folosirea unei aderențe înguste mai mică decât lățimea umărului. Această variantă de exercițiu se numește bucle cu mânere de strângere. O altă variantă pe care o poți efectua, dar cu gantere, este curlul cu gantere așezat. Dacă vă așezați în jos, vă împiedicați să înșelăți prin rotirea spatelui pentru a ridica greutățile. Poziția așezată vă forțează să utilizați o formă mai strictă, care este o modalitate mult mai sigură de a face exercițiul.
Vizați-vă tricepsul
Similar cu antrenamentul biceps, puteți lucra la mușchii triceps cu doar o barbellă și gantere. Exercițiul de triceps de bază pe care ar trebui să-l îndepliniți este mișcarea de extindere a tricepsului. Efectuați acest exercițiu prin ridicarea dreaptă a mreței sau a ganterelor deasupra capului cu brațele drepte. Îndoiți-vă brațele cât de mult puteți, mișcând lent și controlat, apoi extindeți brațele până la poziția inițială. Puteți face acest exercițiu cu o mână la un moment dat cu o gantere pentru a vă concentra mai bine pe partea tricepsului. Două alte variante de exerciții care vă vor ajuta să vă construiți tricepsul sunt extensia tricepsului deasupra capului și extensia tricepsului. Versiunea așezată crește stabilitatea exercițiului, permițându-vă să utilizați mai multă greutate, astfel încât să vă provocați mai bine mușchii. Versiunea culcatoare, pe de altă parte, reduce presiunea exercitării asupra coloanei vertebrale, deoarece spatele este așezat pe bancă - deci este o formă mai sigură a mișcării.
Nu rezolvați pentru mai puțin
Un antrenament complet pentru brațele dvs. trebuie să includă suficiente seturi pentru a vă construi suficient brațele. Faceți patru dintre exercițiile menționate anterior, două bicepsuri și două exerciții de triceps, pe antrenament. Pentru fiecare exercițiu, efectuați patru seturi de câte 12 repetări folosind greutatea pe care o puteți folosi în siguranță.
Mai bine sigur decât regret
Începeți fiecare antrenament pentru braț cu un warmup de 10 minute care constă în coardă de sărituri, mufe și jumperi. Păstrați intensitatea scăzută până la moderată, deoarece vă încălzi doar mușchii în această fază, mai degrabă decât încercând să spargeți înregistrările personale. Economisiți-vă energia pentru antrenamentul real. Odată ce ați terminat antrenamentul brațului, urmați-vă cu o răcorire de 10 minute pe banda de alergare sau pe mori pas cu pas pentru a vă întoarce corpul mai aproape de starea sa naturală în repaus.
