Combinând antrenamentele Slow Twitch și Fast Twitch

Formarea antrenamentelor musculare poate fi utilă atât pentru sport, cât și pentru pregătirea pentru locuri de muncă exigente fizic, dar nu toate antrenamentele concentrate pe mușchi sunt aceleași. Mușchii dvs. sunt compuși din două tipuri de fibre - mișcări lente și mișcări rapide. După cum sugerează și numele, mușchii rapizi sunt eficienți pentru explozii rapide ale forței, dar au mai puțină capacitate de a menține puterea în timp decât mușchii încețoșați, care sunt mai buni pentru activitățile de anduranță. Pentru cele mai bune din ambele lumi, puteți combina antrenamentele lentă și antrenamentele rapide pentru a trăi pentru o pregătire foarte eficientă, multidisciplinară.

Performanța atletică optimă necesită o combinație de dezvoltare a fibrelor musculare rapide și lentă. (Imagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Pasul 1

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o evaluare fizică înainte de a începe programul de antrenament. Dacă antrenamentul dvs. din trecut sa concentrat pe un singur tip de fibră musculară, este posibil să aveți anumite limitări fizice în jurul cărora trebuie să vă planificați antrenamentul. Explicați-i medicului obiectivele și istoricul vătămărilor, astfel încât acesta să poată oferi recomandări complete pentru dvs..

Pasul 2

Creați un program de antrenament pe baza obiectivelor dorite și a disponibilității. Decideți dacă doriți să împărțiți antrenamentele pe baza grupului muscular, a tipului de fibre musculare, de exemplu mișcarea - împingeți sau trageți - sau locația mușchiului, cum ar fi corpul superior și corpul inferior. Dacă preferați să improvizați, ar trebui cel puțin să determinați ce zile veți exercita și pe care le veți lăsa pentru odihnă.

Pasul 3

Includeți activitățile de anduranță pentru fibrele musculare lentă. Alegeți o activitate, cum ar fi alergarea, ciclismul și canotajul pe o durată de 30 până la 45 de minute pentru a îmbunătăți rezistența la fibrele musculare încetinitoare. Dacă nu vă bucurați de sesiuni lungi de cardio, efectuați exercițiile dvs. încețoșate la începutul și la sfârșitul sesiunilor de antrenament timp de 15 minute fiecare.

Pasul 4

Executați exerciții plyometrice, cum ar fi aplatizarea cu clapetă, lovituri cu bile de medicină, salturi de tip squat și delimitare pentru fibrele musculare rapide. Efectuați aceste exerciții pe materialele căptușite pentru a vă reduce riscul de rănire. Alternate între exercițiile corpului inferior și superior pentru oboseala de luptă.

Pasul 5

Completați restul antrenamentelor cu exerciții de rezistență, cum ar fi presa de la bancă și trageți în jos pentru corpul superior și a vă alăturați corpului inferior. Variați numărul de seturi și repetiții pe care le efectuați pentru a vă concentra pe fibrele lente și rapide. Utilizați greutăți mai grele și repetări mai puține pentru antrenamentul cu fibre scurte și greutăți mai ușoare, cu un număr mai mare de repetări pentru fibrele lentoare.

Pasul 6

Evaluați-vă progresul prin analizarea performanței dvs. de exercițiu. Urmăriți ameliorarea fibrelor musculare lentă prin compararea celor mai lungi durate cardiace și a celor mai buni pași. Evaluați îmbunătățirea rapidă a fibrelor musculare, prin urmărirea greutății pe care o puteți ridica pentru un anumit număr de repetări, cum ar fi șase sau opt, într-o varietate de exerciții.

Pasul 7

Modificați programul de antrenament pe baza punctelor forte și a punctelor slabe. Prioritizați antrenamentele cardio dacă fibrele dvs. lente încețoșate rămân în urmă. Dați-vă deoparte antrenamente întregi pentru cardio, mai degrabă decât să părăsiți cardio pentru încălzirea și răcirea în jurul antrenamentelor de greutate. Reduceți activitățile de anduranță și concentrați-vă mai mult pe formarea în greutate în cazul în care fibrele musculare rapide nu vă îmbunătățesc.

Avertizare

Întotdeauna exercitați cu supraveghere.

Dacă simțiți orice durere musculară, opriți imediat lucrul.

Progresul într-un ritm confortabil - încercarea de a face prea mult prea repede poate duce la răniri.