Închideți Grip Pull-Ups Vs. Acoperire largă

Trage-up-ul este un exercițiu compuse provocator, care te forțează să-ți ridici propria greutate corporală. Efectuați trageri pe o bară suspendată și modul în care ajungeți și luați bara determină ce mușchi utilizați și cât de dificil va fi exercițiul. Selectați versiunea pe care o preferați pe baza mușchilor pe care încercați să le faceți și a propriului nivel de rezistență.

Un bărbat face tracțiuni largi de prindere. (Imagine: Konstantin Kirillov / iStock / Getty Images)

Tehnici

Atunci când efectuați tragerea strânsă, atingeți-vă și apucați bara cu mâinile, cu lățimea umărului și cu palmele îndreptate în față. În timpul tragerii mai tradiționale, cu mâner larg, palmele sunt de asemenea cu fața în față, dar în această variantă, prindeți bara superioară, astfel încât mâinile dvs. să fie câțiva centimetri în afara lățimii umerilor. Diferența de plasare a mâinilor între trage-urile mari și laterale influențează modul în care articulațiile umărului se mișcă pe măsură ce efectuați exercițiul.

muşchii

În timpul tragerii strânse, articulațiile umărului se extind astfel încât brațele superioare să se miște direct în spatele tău. Atunci când utilizați aderența largă, umerii dumneavoastră îndeplinesc un grad mai mare de adducție, ceea ce înseamnă că bratele superioare se mișcă spre părțile laterale ale trunchiului. Atât extensia umărului cât și adducția folosesc în primul rând latissimus dorsi, cel mai mare mușchi din spate. Latissimus dorsi este motorul primar în ambele tipuri de trage-up-uri. Cu toate acestea, în timpul versiunii de prindere aproape biceps brachii și pectoralis majore sunt capabile să contribuie, în conformitate cu ExRx.net. Cu mâinile fixate mai aproape, îți îndoiți coatele într-o măsură mai mare, care recrutează bicepii. Majoritatea pectorală ajută la extinderea umărului.

Dificultate

Cu mâinile în poziție strânsă, plasați umerii și coatele într-o poziție mai avantajoasă din punct de vedere mecanic. Plasarea mâinilor într-o poziție în care biceps brachii și pectoralis major sunt capabile să contribuie înseamnă că veți fi în măsură să finalizați mai multe repetări ale trage-up-uri de prindere aproape de aderență largă. În timpul varietății de prindere largă, latissimus dorsi și alți mușchi din spate trebuie să ridice un procent mai mare din greutatea corporală, ceea ce o face mai dificilă pentru cele două versiuni.

Versiune suplimentară

O altă opțiune de tragere este să folosiți o strângere apropiată, dar cu mâinile răsucite astfel încât palmele să vă fie orientate spre dumneavoastră. În timp ce latissimus dorsi continuă să fie motorul primar, această versiune, care este adesea menționată ca o bărbie, implică mai mult musculatura biceps brachii. Prin urmare, chin-up-urile sunt o modalitate eficientă pentru cei interesați să poată efectua în cele din urmă un pull-up grip mare pentru a construi forța.