Chest Press vs. Bench Press

Nimic nu atrage atenția ca o pereche de mușchi de piept definit și de buze. Pentru bărbați, este cel mai important mușchial de dezvoltat pentru sezonul de plajă. Și pentru femei este un exercițiu excelent pentru a construi mai multă putere superioară a corpului, mărind în același timp tonul brațelor și umerilor.

Asigurați-vă că vă păstrați coatele înclinate spre corpul dvs., pe măsură ce apăsați greutatea în sus. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Banca de presa este cel mai popular exercitiu pentru a construi un piept mai mare, mai puternic si mai proeminent. Dar nu toată lumea poate, sau ar trebui, presă de bancă. Dacă ați avut o istorie de rănire la umăr, apăsarea bancului nu este ideală. În unele cazuri, cea mai sigură modalitate de a construi o pensetă mai puternică și mai mare este cu presa din piept.

Bench Press

Există multe variații ale presei de banc, care pot fi executate în diferite unghiuri și cu gantere sau barete. Presa de banc de tip barbell vă permite să mențineți o tensiune constantă pe mușchii pieptului; și este o tensiune care promovează creșterea musculară. Cu cât mai multă tensiune pe care o puteți exercita pe piele, cu atât mai multe fibre musculare pe care corpul dvs. le vor recruta pentru a împinge greutatea în piept. Cu cât mai multă mușchi (mușchi) pe care îl folosiți, cu atât mai multe calorii ardeți și cu cât mai multă nevoie de corp pentru a repara și reconstrui post-antrenament.

Pentru a efectua presa de banc:

1. Luați-vă pe o bancă plată, priviți direct sub bar.
   
2. Strângeți bara cu o aderență de lățime medie. Ridicați bara din raft și țineți-o direct peste linia mamelonului din piept, cu brațele încuiate.
   
3. Luați o respirație adâncă și coborâți ușor bara până când atinge mijlocul pieptului.
   
4. Întrerupeți în partea de jos și apoi împingeți bara de pe piept. Efectuați 4 seturi de 6-10 repetări, odihnindu-vă timp de 60-90 de secunde între seturi.
   

Aparatul de presă în piept

Este posibil să vedeți această mașină etichetate drept "presă în piept", "presă pe scaun așezată", "apăsare pe mașină" sau "presă în mașină". Nu vă faceți griji, totuși; ele sunt la fel, și lucrează la mușchii pieptului ca la presa de la bancă.

Spre deosebire de bancul de presă, care se efectuează pe spate, faceți presa pieptului dintr-o poziție verticală. Și datorită mai multor unghiuri ale mânerelor, puteți alege o poziție mai sigură pentru cei care suferă de leziuni la umăr.

Pentru a utiliza aparatul de presat în piept:

1. Așezați-vă spatele pe spătarul mașinii de presat în piept.
   
2. Luați mânerele și puneți picioarele pe podea sau pe talpa picioarelor mașinii de presat în piept.
   
3. Apăsați mânerele înainte până când brațele sunt drepte. Întrerupeți timp de o secundă, apoi îndoiți coatele și reveniți încet la poziția de pornire.
   
4. Efectuați 4 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-vă timp de 60 de secunde între seturi.
   

Care este mai bun?

Banda de presă și presa pieptului vizează atât mușchii pectorali. Dar doar pentru că ambele țintește mușchii pieptului tău nu înseamnă că sunt egali.

Pentru oricine care și-a rănit ușor umărul, are o durere constantă la umăr sau a fost sfătuit să se retragă din presa de la bancă, presa din piept este cea mai viabilă soluție.

Banca de presă, totuși, trasează o gamă mai largă de mișcare față de presa pieptului. Și asta înseamnă că, cu bancul de presă, veți putea construi un mușchi mai mic decât cu presa pieptului. Dar ambele au avantajele lor unice, care pot fi puse în aplicare pentru creșterea forței și a mușchilor.

Citeste mai mult: Dumbbell Bench Press vs Barbell Bench Press

În cazul în care Bench Press Excel

Deoarece cablurile sau mașinile nu limitează presa bancului, puteți deplasa greutatea mai departe cu o bară decât cu o mașină. Pregătirea banchetei Barbell vă permite să vă contractați și să vă extindeți pecs la nivelul maxim, ceea ce vă permite să utilizați mai multe fibre musculare. Pentru a menține greutatea constantă pe măsură ce împingeți greutatea de pe piept, corpul dumneavoastră va recruta mușchi mai mici, cunoscuți ca stabilizatori.

Aplicarea corectă a bancnotelor recrutează serratul anterior, deltoidele anterioare și tricepsul într-o singură mișcare. Aceste mușchii vă mențin umărul stabil când apăsați greutatea de pe piept. Dar ele ajută și la extinderea cotului și la îndoirea umărului când apăsați greutatea. Acesta este motivul pentru care, dacă ridicați greutatea pe presă, este înțelept să aveți un spotter.

În cazul în care chest de presă Excels

În comparație cu presa din banc, aparatul de presat în piept este mult mai sigur. Deoarece mașina folosește cabluri și scripeți și se află pe o linie fixă ​​de mișcare, nu veți avea nevoie de un observator pentru asta.

Deoarece utilizați o mașină și nu o barbotă, puteți utiliza de asemenea această mașină pentru o singură apăsare a brațului. Acest lucru vă va permite să împingeți forța la un alt nivel în moduri pe care nu le puteți face cu o presă de stand de barbell.

În plus, în comparație cu presa de la bancă, presa pieptului este mult mai eficientă cu timpul. Nu este nevoie să adăugați sau să eliminați greutatea, cum ar fi presa bancului. Tot ce trebuie să faceți este să mutați știftul de la o greutate la alta și să continuați antrenamentul.

Mașinile pot fi de asemenea folosite la sfârșitul antrenamentului când aveți puțin gaz în rezervor. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

În cazul în care presa Bench nu reușește

Banca de presă este o investiție uriașă în timp. Învățarea tehnicii corecte și stăpânirea formei durează mai mult timp decât șederea la o mașină și împingerea mânerilor departe de tine.

În afară de timpul necesar pentru a învăța corect ascensorul, consumă mult timp, deoarece trebuie să adăugați plăci de greutate la bară. Cu perioade de odihnă între seturi, nu este neobișnuit ca seturile dvs. de lucru de pe bancă să dureze aproape 15-20 de minute. Pentru unii oameni ocupați, asta-i jumătate sau toate antrenamentele.

Banda de presă, atunci când este efectuată incorect sau cu prea multă greutate prea rapidă, poate provoca rănirea articulației umărului. Deoarece mulți oameni lucrează astăzi la calculatoare și sunt înăbușiți (rotiți intern cu umeri), întinzându-vă și plasându-vă umerii într-o poziție rotită în timp ce apăsați greutatea grea din piept nu este ideal.

Citeste mai mult: Incline Press vs Bench Press

În cazul în care presa pieptului eșuează

Pe masura ce devii mai puternic cu bancul de presa, puteti adauga intotdeauna mai multe farfurii. Dar, cu mașina de presat în piept, odată ce ați ajuns la cea mai mare greutate, nu puteți face altceva.