Răpire și exerciții de adducție

Atacatorii de șold și adductorii lucrează în opoziție pentru a vă despărți coapsele în parte și unul față de celălalt, respectiv. Ele servesc, de asemenea, o funcție importantă ca stabilizatori de șold în timpul mișcărilor comune cum ar fi mersul pe jos și alergatul. Consolidarea răpitorilor și adductorilor vă poate ajuta să vă mențineți poziția pelviană corectă și să preveniți stresul pe genunchi și pe spate.

Împingerea acelor șolduri este foarte importantă. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Îndepărtarea și adaptarea șoldului

Abductorii primari de șold includ mușchii gluteus medius și gluteus minimus, localizați pe șoldul exterior. Ambele mușchi se atașează de partea pelvisului sau iliului și se introduc pe osul coapsei exterioare sau femurul. Când se contractă, ei răpesc șoldul, ridicând coapsele în lateral. De asemenea, ele stabilizează pelvisul în timp ce se plimba, alergând și în picioare pe un picior. Aductorii șoldului sunt un grup de cinci mușchi pe coapsa interioară. Ele apar din diferite puncte de pe pelvis și se atașează la partea din spate a coapsei și a oaselor. Când adductorii contractă, ei aduc șoldul, tragând coapsele unul către celălalt.

Hip Abduction Exercises

Atacurile de șold, executate dintr-o poziție în poziție verticală sau în poziție verticală, lucrează răpitorii. Pentru variația permanentă, vă recomandăm să țineți o bară sau alt suport cu o singură mână pentru a vă menține soldul. Ridicați piciorul opus în lateral și apoi coborâți piciorul pentru a aduce coapsele împreună. Pentru a adăuga rezistență, utilizați greutăți ale gleznei sau o mașină cu scripeți cu cablu mic. Pentru a efectua răpiri de șold, se află pe partea dumneavoastră pe un covor. Susțineți capul cu antebrațul inferior și plasați mâna de sus pe podea în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul. Ridicați piciorul de sus spre tavan și apoi coborâți la poziția de pornire. Utilizați greutăți glezne pentru a crește dificultatea. Întoarceți-vă și repetați pentru celălalt picior.

Exerciții de aderare la șold

Pentru a-ți lucra aducătorii pe podea, se află pe partea ta pe un covor. Sprijiniți-vă pe antebrațul inferior și plasați mâna de sus pe podea în fața dvs. Poziționați piciorul de sus pe podea în fața coapsei inferioare. Ridicați piciorul de jos spre tavan și apoi coborâți-l până la podea. Pentru a adăuga rezistență, adăugați greutăți glezne. De asemenea, puteți efectua adducții în șold în picioare cu o mașină cu scripeți cu cablu de cabluri mici sau cu adducții de șold așezate folosind o mașină de aducție.

Instrucțiuni de instruire

Înainte de a începe antrenamentul de forță de antrenament, încălziți-vă mușchii cu mișcări dinamice ale șoldurilor și picioarelor. Pentru a construi forța, încercați să obțineți o rezistență care vă permite să efectuați două până la patru seturi de opt până la 12 repetări. Seturi de 10 până la 15 repetări vor dezvolta rezistența musculară. Restul de două până la trei minute între seturi. Antrenamentele de antrenament pentru rezistență la spațiu, la cel puțin 48 de ore. Pentru a vă întinde aducătorii, stați cu tălpile picioarelor împreună și genunchii în afară. Prindeți picioarele și utilizați coatele pentru a vă apăsa ușor coapsele interioare spre podea. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.