O listă de antrenamente la domiciliu pentru oameni slabi
Sala de gimnastică locală poate fi prea scumpă sau inconvenabil localizată, dar asta nu înseamnă că este imposibil să construim mușchi pe un cadru slab. Mușchilor nu le pasă ce formă de rezistență sunt împotriva lor: greutăți libere, mașini, benzi elastice sau greutatea corporală. Atunci când mușchii lucrează împotriva oricărei rezistențe, ei răspund prin a deveni mai puternici și mai mari.
Potrivit unui studiu din revista AGE din 2014, toată lumea se naște cu toate celulele musculare pe care le-ar fi avut vreodată, dar, cu suprasolicitarea progresivă a mușchilor și o alimentație bună, toată lumea poate face aceste celule să crească.
Continuați să citiți pentru a descoperi modalități inovatoare care nu pot (sau nu doresc) să meargă la sala de sport pot construi mușchi mai mari la domiciliu.
Calisthenica de mare intensitate
Formarea de calisthenică stimulează mușchii folosind greutatea corporală într-o serie de mișcări - multe sunt doar versiuni diferite ale exercițiilor convenționale de antrenament de greutate. Potrivit cercetărilor din 2015, în revista Journal of Strength and Conditioning Research, instruirea de înaltă rezistență la repetiție a fost la fel de eficace ca și forța de forță pentru creșterea mărimii musculare.
Instruirea de înaltă intensitate, denumită și antrenament cu interval de intensitate ridicată (HIIT), se bazează pe explozia scurtă a efortului total, cu perioade scurte de odihnă. Făcând calistheniile într-o manieră HIIT va economisi o mulțime de timp, obosește complet musculatura și, eventual, va stimula câștiguri mai mari în dimensiune.
Citeste mai mult: Tipuri de exerciții calistenice
Exercițiile de calisthenică reprezintă o modalitate eficientă de a construi muschi acasă. (Imagine: Pixabay) Un antrenament Calisthenics la domiciliu pentru oameni slabi
Multe mișcări de calisthenică lucrează în același timp în mai multe grupuri musculare și contribuie la stimularea unei creșteri a masei slabe. Aici sunt patru exerciții de înaltă eficiență corporală pentru a merge de la piele până la pieptene în cel mai scurt timp.
1. Push-up
Push-up-urile lucrează la mușchii de împingere din corpul superior; piept, umeri, triceps. Ei chiar lucrează la miez din moment ce menține corpul stresat stresul abdominalelor. Push-up-urile corespunzătoare încep cu fața în jos pe pământ, cu picioarele împreună, cu mâinile latimea umărului și cu spatele și picioarele drepte.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți prin împingerea până când brațele sunt complet extense, iar coatele sunt blocate, apoi coborâți încet înapoi în poziția de plecare. O antrenament de împingere cu intensitate ridicată poate consta din patru seturi de 30 de secunde de împingere cu 30 până la 45 de secunde de repaus între seturi.
2. Trageți-vă
Pull-up-urile stimulează toți mușchii trăgători: lats, biceps și antebrațele. Acest exercițiu cere ca exercițiul să tragă greutatea întregului corp până la bar, pentru a construi atât mărimea mușchilor, cât și forța impresionantă. Un bar ieftin de ridicare a ușii ușurează includerea acestora într-o rutină de construcție a mușchiului la domiciliu.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți să prindeți bara cu palmele orientate înainte și agățate (îndoiți picioarele, dacă este necesar). Trageți corpul în sus într-o manieră controlată - fără lovituri sau balansare! Apoi, coborâți corpul încet până în poziția de pornire.
O antrenament de tragere în stil HIIT poate include trei sau patru seturi de 10 până la 20 de secunde de tracțiuni la efort total, cu un minut de repaus între seturi.
3. Lunge
Lunges alternative de greutate corporală sunt o modalitate fantastică de a construi muschii inferiori ai corpului. Lunges se pretează, de asemenea, perfect la formarea HIIT.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți să vă așezați cu picioarele în jurul șoldului, apoi trageți înapoi cu un picior până când genunchiul atinge ușor podeaua. Apoi, împingeți-vă cu piciorul din față până se așează din nou. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
Încercați să faceți cinci seturi de 30 de secunde, cu 30 de secunde de repaus între seturi.
Practicarea isometrică la domiciliu pentru oameni slabi
Un articol din septembrie 2014 de cercetare publicat în Pakistan Journal of Pharmaceutical Science a stabilit că pregătirea izometrică a fost chiar mai eficientă decât formarea de rezistență convențională în reabilitarea durerii la nivelul gâtului. Acest lucru ar putea fi aplicabil și altor mușchi din organism.
O rutină izometrică pentru a construi mușchiul la domiciliu poate fi creată din trei mișcări de bază.
1. Compresie în piept
Această mișcare se poate face așezată sau în picioare.
CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu spatele drept și mâinile într-o poziție de rugăciune în fața pieptului. Apăsați palmele cât se poate de greu timp de 10 până la 15 secunde și apoi relaxați-vă.
Pentru un antrenament excelent în piept izometric, faceți cinci seturi în acest mod cu o perioadă de odihnă între 15 și 20 de secunde între seturi.
2. Tragerea izometrică
Acest exercițiu este similar cu tragerea în sus, dar țineți mușchii în mod activ timp de câteva secunde.
CUM SĂ FACEȚI: Luați o bară de tracțiune cu o prindere și strângeți corpul în sus. Țineți bărbia la nivelul barei timp de 10 până la 30 de secunde. Acest exercițiu se poate face atârnând de un cadru de ușă dacă nu există o bară de tragere.
Efectuați cel puțin cinci seturi cu cel mult 30 de secunde odihnă pentru o spate mai puternică și mai largă.
3. Sisteme de perete
Antrenarea întregului corp inferior cu această mișcare izometrică.
CUM SĂ FACEȚI: Stați la un picior sau două de perete, cu fața în afară. Squat până când coapsele sunt paralele cu solul și se sprijini pe spate de perete.
Țineți poziția între 30 și 60 de secunde. Alegeți trei până la cinci seturi și așteptați între seturi pentru mai mult de 30 de secunde.
Citeste mai mult: Care sunt beneficiile exercițiului izometric?
