O listă a alimentelor bogate în biotină

Biotina, cunoscută și sub numele de vitamina H, face parte din grupul de vitamine din complexul B. Ca și alte vitamine B, biotina ajută organismul să transforme alimentele în combustibil pentru energie. Această vitamină solubilă în apă ajută și la metabolizarea grăsimilor, carbohidraților și aminoacizilor, blocurile de bază ale proteinelor. Ca urmare a faptului că este solubil în apă, biotina nu este stocată în organism. Însă bacteriile intestinale pot produce biotină. Puteți să vă îndepliniți cerința zilnică de biotină, care este de 30 micrograme pe zi, consumând alimente bogate în biotină.

nucile ca pecanii sunt o sursa de biotina (Imagine: Mona Makela / iStock / Getty Images)

Drojdie, boabe și nuci

vitamina H poate fi găsită în pâinea integrală a cerealelor (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Drojdia de drojdie și drojdia nutritivă sunt surse alimentare bune de vitamina H. Un pachet de 7 grame de drojdie furnizează 1,4 până la 14 micrograme de biotină, potrivit Institutului Linus Pauling. Cerealele integrale și produsele din cereale integrale conțin cantități considerabile de biotină. Mancarea unei felii de pâine integrală de grâu vă va oferi între 0,02 și 6 micrograme de vitamina H. Nucile cum ar fi migdale, arahide, pecan și nuci sunt alte surse de biotină.

Ouă și produse lactate

gălbenușurile de ou sunt bogate în biotină, dar albul împiedică absorbția lor (Imagine: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images)

Ouăle, în special gălbenușele, au una dintre cele mai mari concentrații de biotină, cu un ou mare gătit care oferă 13 până la 25 de micrograme de biotină. Totuși, albuțele de ou al alimentelor conțin o proteină numită avidină care împiedică absorbția biotinei în corpul tău, raportează Centrul Medical al Universității din Maryland. Produsele lactate precum laptele și brânza sunt surse naturale ale acestei vitamine. Brânza Cheddar furnizează 0,4 până la 2 micrograme de biotină pentru o porție de 1 uncie.

Carne si peste

există 2 până la 4 micrograme de biotină în trei uncii de carne de porc gătit (Imagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Ficatul conține niveluri ridicate de biotină, cu 27 până la 35 micrograme de biotină în 3 uncii de ficat gătit. Alte carne de organe, cum ar fi rinichii, stochează cantități semnificative de biotină. Trei uncii de carne de porc fierte asigură aproximativ 2 până la 4 micrograme de biotină. Biotina poate fi găsită și în pești precum somonul și sardinele. Somonul gătit are 4 până la 5 micrograme de biotină pentru o porție de 3 uncii. Institutul Linus Pauling afirmă că o servire de carne de 3 uncii este de dimensiunea unui pachet de cărți.

Fructe, legume și legume

puteți obține 2 până la 6 micrograme de biotină dintr-un avocado (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Cele mai multe legume proaspete conțin biotină, spune Extensia Universității de Stat din Colorado. O ceașcă de conopidă brută vă va furniza 0,2 până la 4 micrograme de biotină. Un avocado întreg are aproximativ 2 până la 6 micrograme din această vitamină solubilă în apă. Și o ceașcă de zmeură furnizează 0,2 până la 2 micrograme de biotină. Soia și alte leguminoase, cum ar fi mazărea și fasolele cu ochi negri, conțin biotină. Bananele, untul cu unt și ciupercile sunt alte alimente care conțin biotină.