A Hack Squat Vs. o Squat spate

Squats sunt printre cele mai bune exerciții pentru consolidarea muschilor picioarelor și soldurilor. Două variante ale mișcării - ghemuitul din spate, care utilizează o barbotă, și ghemuitul care necesită o mașină dedicată pentru a ține brațele gașcă - vizează mușchii cvadricepsului din partea din față a coapsei. Cu toate acestea, spatele squats, de asemenea, locul de muncă multe alte mușchi de solduri și de bază, făcându-le mai mult de un exercițiu complet corp.

Spatele din spate lucrează întregul tău corp. (Imagine: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Hack în acțiune

Hack squats nevoie de o mașină ghemuit ghemuit. Pentru a efectua un ghemuit, intrați în mașină și poziționați spatele asupra spătarului, cu umerii sub suporturile umărului căptușit. Poziționați picioarele pe plăcuța picioarelor în jurul distanței de umăr. Coborâți șoldurile, îndoiți genunchii la 90 de grade. Țineți genunchii în direcția aceleiași direcții ca degetele de la picioare. Stați să reveniți la poziția de plecare. Pentru a vă proteja coloana vertebrală, țineți-vă spatele la spate pentru întreaga mișcare.

Înapoi în acțiune

Pentru a efectua o ghemuire înapoi, așezați o bară încărcată pe un suport ghemuit. Pasul de sub bar, poziționându-l în partea de sus a umerilor. Bara trebuie să se odihnească pe mușchii tăi trapezi. Ținând bara în poziție cu mâinile, întoarceți-vă din rafturi. Poziționați-vă picioarele în jurul lățimii umărului, cu degetele picioarelor întoarse ușor. Păstrați pieptul ridicat și coloana vertebrală extinsă, flexați șoldurile și genunchii pentru a coborî bara până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Urmăriți genunchii în direcția degetelor de la picioare. Stați să reveniți la poziția de plecare. Nu permiteți-vă spatele să se rotunjească în timpul mișcării. Pentru siguranța dvs., utilizați spottoare atunci când ridicați greutăți grele. La sfârșitul setului dvs., mergeți înainte pentru a repara bara.

Comparații țintă

Hack squats și spate squat atât țintă muschii quadriceps, sau quads, care vă extinde genunchii. În timp ce squaturile de hack se concentrează în principal asupra quad-urilor, ghemuiturile spate țintesc și mușchii gluteali ai feselor, mușchii adductori ai coapsei interioare și mușchii hamstringi din spatele coapselor. În plus, pentru că spatele în spate vă cere să stabilizați mreana împotriva gravitației, ei se angajează și în miezul dumneavoastră, inclusiv mușchii abdominali și spate.

Lucrul acesta

Încingeți-vă întregul corp înainte de a începe sesiunea de ghemuire cu exerciții aerobice ușoare și mișcări dinamice care țintesc șoldurile și picioarele. Pentru a construi rezistență, alegeți o rezistență care vă permite să finalizați două până la patru seturi de opt până la 12 repetări cu o formă bună. Adăugați rezistență treptat, pe măsură ce deveniți mai puternici. Restul de două până la trei minute între seturi și să permită 48 de ore sau mai multe între antrenamente. Pentru a vă întinde cvadricepsul, stați cu o mână împotriva unui perete sau a altui suport. Îndoiți genunchiul opus și trageți călcâiul spre fesă cu mâna liberă, până când vă simțiți o întindere în partea din față a coapsei. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.