Un antrenament spate și bicep separat

Împerecherea antrenamentelor musculare spate și biceps este un mod obișnuit de a împărți o rutină de culturism. Când efectuați mișcări înapoi, cum ar fi rânduri sau trage-down, vă direcționați spatele la mijloc și la partea superioară a spatelui, dar de asemenea lucrați cu bicepsul, ceea ce înseamnă că aceste două grupuri musculare se potrivesc bine în aceeași sesiune. Selecția dvs. de exerciții, ordinea și seturile și repetările sunt de o importanță critică, deși este vital să vă planificați cu atenție sesiunile.

Când și unde

Când urmați o divizie în stilul culturismului, cu spatele și bicepsul fiind un antrenament în programul dvs., celelalte antrenamente ar putea fi o sesiune de piept și triceps, o sesiune de quads și hamstrings și un umerii, vițeii și antrenamentul abs. Trateaza spatele si bicepsul o data pe saptamana. Puteți face acest lucru în orice zi a săptămânii, singura avertizare fiind că dacă includeți antrenamente în spate și antrenament biceps, nu ar trebui să faceți aceste lucruri a doua zi după squate, potrivit antrenorului Jim Smith. Prin urmare, fie veți avea nevoie să vă plasați antrenamentele la picior, fie la sfârșitul săptămânii, fie să lăsați o odihnă între cele două zile.

Începeți mare

Începeți fiecare antrenament cu o mișcare complexă pentru spate. Deadlift-urile sunt o alegere bună pentru primul exercițiu deoarece lucrează foarte mulți mușchi în diferite zone ale spatelui. Pe langa ascensiunile obisnuite, cu o pozitie de latimea umerilor, David Dellanave, antrenorul si proprietarul The Minneapolis Movement, sfatuieste sa incerce tirantele cu rack-uri, deadlifts-ul de deficit si deadlifts-ul de capcana. Faceți acest exercițiu bazat pe rezistență prin uciderea a cinci până la șase seturi de trei până la opt repetări.

Atacul superior

În timp ce loviturile de viteză îți taie toată spatele, sunt în principal focalizate mai jos și înapoi, așa că acum e timpul să te lovești de partea superioară a spatelui. Mușchii spate realizează două mișcări diferite - trageri verticale și trageri orizontale, deci aveți nevoie de unul din fiecare în fiecare sesiune. Pentru tragerea pe verticală, optați pentru chinupuri cu orice poziție de prindere sau trageți în jos folosind orice tip de mâner. Indiferent de exercițiul pe care îl alegeți, atingeți-vă pieptul la bar și gândiți-vă să vă trageți înapoi și în jos lamelele umărului, cât mai mult posibil, sfătuiește antrenorul de forță Mike Robertson. Pentru tragerea orizontală, orice tip de mișcare de înclinare este un pariu sigur. Comutați între bară, gantere, bare T, cabluri sau rânduri de mașini. Efectuați patru seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.

Biceps Blitz

Până când ați pierdut și ați efectuat o tragere verticală și una orizontală, bicepii dvs. vor fi bine lucrați, dar pentru a vă oferi biletele la arma, adăugați un exercițiu de izolare biceps. Principalul rol al bicepsului dvs. este să vă flexați articulația cotului, astfel încât orice mișcare riguroasă a flexiei cotului poate fi folosită ca un finisher cu biceps. Vitezii David Sandler și Jim Stoppani de la Muscle and Fitness recomandă trecerea de la bucle cu ciocan, bucle de cabluri, bucle Scott efectuate pe bancă de predicator, bucle de barbell și bucle cu gantere așezate. Completați două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări, stoarceți fiecare pentru două secunde și partea de sus și luați trei secunde pentru a coborî în jos.