Cum este utilizat glicogenul în timpul exercițiilor?

Activitatea fizică, inclusiv exercițiile formale, necesită combustibil pentru energie. Organismul dvs. stochează energia sub formă de glicogen, un combustibil ușor disponibil. Cantitatea de glicogen din corpul dvs. joacă un rol major în determinarea nivelului de rezistență. Fără glicogen adecvat, exercițiile prelungite pot duce la oboseală și la pierderea staminei.

Un castron de fulgi de ovaz sanatos. (Imagine: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images)

Rolul carbohidratilor

Carbohidrații reprezintă principala sursă de combustibil pentru activitățile fizice. Organismul tău separă în mod natural glucoza de carbohidrații consumați, depunând această formă de zahăr în sânge, în timp ce depozitează cantitatea excesivă de glucoză sub formă de glicogen.

Glicogen în țesuturi

Ficatul și celulele musculare sunt principalele țesuturi de depozitare pentru glicogen. Pentru a stoca glicogen, organismul produce o enzimă cunoscută sub numele de glicogenină. Această enzimă permite atașarea moleculelor de glucoză la celulele musculare și hepatice, unde acestea rămân până când organismul le cere pentru combustibil.

Utilizarea glicogenului

Exercițiul poate provoca o scădere ușoară a zahărului din sânge, cantitatea de glucoză care circulă în sânge. Corpul tău răspunde la această ușoară scădere prin producerea a doi hormoni: glucagon și epinefrină. Ficatul și mușchii reacționează la modificările hormonale prin transformarea glicogenului stocat în glucoză și eliberarea acestei substanțe în fluxul sanguin pentru utilizare imediată.

Îmbunătățirea magazinelor de glicogen

Muschii și ficatul dvs. stochează suficient glicogen pentru a vă alimenta corpul timp de aproximativ 90 de minute. Exercițiile intense care durează mai mult de 90 de minute pot provoca oboseală și performanțe slabe. Încărcarea de carbohidrați este o metodă de creștere a stocurilor de glicogen și de sporire a staminei. Acest tip de plan alimentar presupune încărcarea pe carbohidrați cu o săptămână înainte de a efectua o activitate intensă, cum ar fi un maraton de alergare sau o cursă lungă de biciclete. Primul pas al încărcării cu carbohidrați se concentrează asupra consumului de aproximativ 50 până la 55% din calorii zilnice sub formă de carbohidrați, cum ar fi cerealele, fructele și legumele. După trei sau patru zile, creșteți consumul de carbohidrați pentru a furniza aproximativ 70% din caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Încărcarea de carbohidrați poate crește stocurile de glicogen la mai mult de 25%, deși acest tip de consum nu este eficient pentru toată lumea. Femeile sportive pot realiza mai puține beneficii decât omologii lor de sex masculin.